下腹肌的锻炼方法

2024-09-17 好文

　　在生活中大家的工作可能都比较繁忙，朋友都没有时间锻炼身体。以至于现在生活中很多的大肚子人越来越多，掌握一些锻炼腹肌的方法对您的身体保健以及身材保养才有更多的好处。今天小编就为朋友们具体的来介绍一下下腹肌锻炼的有效方法，果你的肚子比较肥胖，就赶快来了解一下吧！

　　仰卧腿上举 15-20

　　A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

　　B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

　　C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

　　D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

　　仰卧起腿

　　A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

　　B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

　　C. 注意要点：下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

　　悬杠屈膝缩腿

　　A. 起始姿势：两手正握单杠，全身直垂杠下。

　　B. 动作过程：屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C. 注意要点：缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　坐式缩腿

　　A. 起始姿势：坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

　　B. 动作过程：屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。

　　C. 注意要点：本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小

　　对于腹肌的练习，要有氧运动和腹肌的练习配合着来，要通过慢跑，骑自行车，爬山，游泳，滑冰，跳绳，打球，跳舞，跳健身操等有氧运动来减脂。在配合腹部练习~同时注意饮食！

　　对于腹部肌肉，需要持续的刺激，每天可以尝试3-5个动作给腹部肌肉不同的刺激，做的量可以安排的大些，多做几组，尝试个几天就能知道自己每天能做的量在哪了~具体的根据你自己的情况来定，然后再逐渐的提高次数，慢慢来~如果不能每天都做，至少要隔天做一次~要出效果，具体看你腹部多余的肉减的怎么样吧~

　　上面介绍的这几种锻炼下腹肌的方法你都掌握了吧！那么掌握了解了这些方法，关键要做的就是行动起来按照方法在生活中，每天坚持去做以后您的，身材一定会慢慢变好，健康也会陪伴在你身边的。

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