最有效锻炼腹肌的13个方法

2024-06-08 好文

　　轮廓清晰的腹肌与川字型的马甲线是好身材的绝对标志之一，但是身材纤细的人不少，拥有漂亮腹肌或者是清晰马甲线的人群却不多。下面是小编整理的最有效锻炼腹肌的13个方法，欢迎大家阅读。

　　1、单车式

　　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

　　2、仰卧卷腹

　　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　　3、仰卧抬腿

　　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。

　　4、伐木式

　　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　　首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次（一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组），每组之间允许有30秒的休息时间。

　　5、躯干转体式

　　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助（首选为药球，哑铃次之），对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

　　6、瑞士球哑铃飞鸟

　　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

　　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　　7、俯卧搭桥式

　　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止）。

　　8、巡回式

　　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组（左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组）。

　　初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒（如若腰部在训练中出现不适，请立即停止）。

　　9、瑞士球卷腹

　　非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。

　　动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

　　10、仰卧搭桥式

　　针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果。

　　动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直。

　　保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触。

　　11、弗兰肯斯坦式

　　主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作。站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。

　　12、侧身搭桥式

　　富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。

　　动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。

　　13、箭步蹲

　　对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作，但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果，殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。

　　对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。

　　最有效锻炼腹肌的13个方法 1

　　三种不伤腰的腹肌锻炼方法

　　1、空中蹬腿

　　有练过腹肌的朋友都知道，空中蹬腿对腹部的力量锻炼很有作用，在锻炼的过程中明显就能感觉出来。但是大家在做空中蹬腿时，需要注意的是，在仰卧在地板上时，下背部需要紧紧贴在地面上，而不能与地面存有空隙，这样很容易使腰部受力，造成腰部受伤。

　　2、仰卧起坐

　　仰卧起坐相对于其他练腹肌的运动来说，是最简单的一个动作，但是确实最伤腰的一个动作，所以如果为了避免练腹肌伤腰，可以选择半程仰卧起，就是在起来的时候，只要把肩胛抬起就好，而不需不要上半身全部坐起来，这样对腰部的刺激就减少，而且练腹肌的作用也很明显。

　　3、卷腹动作

　　不管是健身球卷腹，还是举腿卷腹，或是其他的卷腹动作，一定要注意骨盆中立位，如果又伤腰经历的朋友，也可以选择骨盆后倾，但是千万不能让骨盆前倾，这样很容易伤害到腰椎。在保证骨盆中立或后倾的位置上做卷腹，可以保证腹直肌被孤立，无需让腰椎和其他肌肉群参与到运动中，从而可以很好的保护腰部。

　　不伤腰的腹肌锻炼方法你学会了吗，在健身的时候大家一定要掌握科学的方法，如果不会建议去专业的健身机构，通过教练的指导这样就会避免走很多弯路，腹肌的锻炼真的是需要很大的毅力，只有掌握了好的方法才会让你既不伤腰又能更快的达到目标。

　　说起怎样才能锻炼出腹肌的问题，可能大多数人首先想到的就是运动，运动是锻炼肌肉的最佳方法，但是运动的方法多种多样，不同的运动可以锻炼的身体部位不同，所以想要锻炼腹肌，那么就应该选择一些针对腹部的运动。但也不是所有针对腹部的运动都能起到锻炼腹肌的效果，这里还应该考虑到运动者的一些因素，身体的素质或者肌肉含量等等，这些都是决定怎么锻炼腹肌的.关键所在。

　　如何锻炼腹肌呢？

　　这里其实并不需要用什么特定的仪器进行测量，只需要大致的判断下自己的肥胖程度即可。例如自己特别肥胖的话，那么在运动的时候单纯的针对腹部运动可能就不会有什么效果，毕竟身体脂肪较多，想要练出腹肌就需要先把全身的脂肪消耗掉，之后在针对腹部运动才能锻炼出理想中的腹肌。

　　1、控制饮食：控制饮食能够减少身体内的脂肪堆积，从而起到减肥的效果。但是控制饮食并不是不吃饭，那样不但减肥效果不佳，而且还可能会给身体造成一定危害。所以控制饮食是在饮食的种类以及量上加以控制，不要吃太多，不要吃高脂肪、高热量的食品即可。

　　2、全身运动：由于自身的脂肪较多，较为肥胖，所以需要先将减少自身的脂肪，之后再去针对腹部运动。而全身运动例如跑步、慢跑、走路、游泳、跳绳等等，这些运动都可以让自己全身的脂肪燃烧起来，从而起到一定减肥的效果，降低自身脂肪含量。

　　当身体脂肪较少的时候，再去选择一些针对腹部的运动，这样才能有希望锻炼出腹肌。当然，怎样才能锻炼出腹肌最关键的其实是要坚持，如果这些方法都无法坚持下去，那么根本也就不可能锻炼出腹肌。

　　此外，如果自身的体脂率并不是很高，或者说并不是很胖的话，只是中等身材，这样的人想要锻炼出腹肌，相对而言就要简单一些了。

　　怎样才能锻炼出腹肌

　　1、全身运动：虽然身体不适很胖是标准身材，但是想要让肌肉表现出来，那么就还是需要控制体脂率，根据科学分析，当人体体脂率在18%左右的时候，才会呈现出肌肉，所以全身运动还是要进行，目的就是为了控制体脂率。

　　2、腹部运动：腹部运动的方法有很多，例如仰卧起坐、仰卧抬腿，或者扭腰等等，其实一般需要腹部用力的运动都能够起到锻炼腹部的效果，所以这些运动也都能够让各位锻炼出腹肌，但前提是一定要坚持，而且要选用正确、科学、合理的运动方法。

　　此外，怎样才能锻炼出腹肌的问题，大家还要注意的是运动的时间、频率等方面内容，这样才能确保更快、更有效的锻炼出腹肌。

相关推荐

【最有效锻炼腹肌的13个方法】相关文章：

哑铃锻炼方法12-06