小伙为减肥做半小时健身的方法是什么

2024-08-24 好文

　　原标题：小伙为减肥做半小时深蹲致“肌肉溶解” 健身也要讲方法！

　　俗话说“4月不减肥，5、6、7、8月徒伤悲”，最近您的朋友圈是否被健身房、马甲线各种刷屏？减肥健身是很重要，但做运动还得悠着点，量力而行。

　　新闻直击

　　据楚天金报报道：汉口23岁的小伙卢刚（化名）长得比较帅，可惜平日不太爱活动，肚子和大腿都有些胖。

　　了解到蹲起运动对大腿减肥特别有效，在上周五晚饭后，他开始一上一下地蹲起，硬是坚持了半小时才结束。

　　当时，他就感到大腿有些疼痛，以为是肌肉拉伤，就贴了副膏药了事。但接下来的两天，他腿疼丝毫没有缓解，吃饭也没胃口，还出现了肚子疼，行走困难等问题，才赶紧来到武汉市第一医院消化内科就诊。

　　经初诊检查发现，卢刚的转氨酶、心肌酶以及肌红蛋白等指标都大大超出检测上限，最后被确诊为横纹肌溶解症，不得不住院治疗。昨日，卢刚终于康复出院。

　　汉口小伙的病例并不是个例，据报道，长沙一女白领在参加公司的拓展训练的时候，一口气做了700个深蹲，当时腰腿酸痛不已，三天之后大腿疼得无法走路，小便也呈“浓茶色”，送医院抢救，检查显示，她得了“横纹肌溶解综合征”：肌酸激酶、乳酸脱氢酶、肌红蛋白等心肌酶指标均超标，其中肌酸激酶更是超出正常值1000多倍，已经导致她肾脏衰竭。

　　据医生说近年来因为过度运动导致发病的比例越来越高。不久前也有媒体报道说男子半小时做700个俯卧撑，也得了横纹肌溶解症。

　　血淋淋的悲剧给我们大家提了一个醒，运动有利于健康，但是过度运动对健康会弊大于利。就让我们一起来学习一下什么才是科学的运动强度和运动量吧！

　　科普：横纹肌溶解症

　　“横纹肌溶解综合征”通常发生在肌肉严重受创后，由于肌细胞损伤、坏死，肌细胞内成分释放到血液，阻塞肾小管，造成急性肾损伤甚至肾衰竭。

　　据武汉市第一医院消化内科医生陈一思介绍，横纹肌主要指骨骼肌和心肌，横纹肌溶解症指各种原因导致的横纹肌损伤，部分患者还会伴有急性肾功能衰竭。

　　过量体育锻炼和军事训练，尤其在闷热潮湿的环境下运动，固定姿势压迫肌肉、过度运动、高压电电击、毒虫咬伤、烧伤或被重物压伤，及部分药物不良反应等，都有可能造成此症。

　　此外，各种会让肌肉发生严重损伤的行为都可能会引起横纹肌溶解症。例如肌肉压砸拉撕伤之后、或运动过度、高压电电击、全身性痉挛、酗酒或服用过量安眠的药物、导致长期维持某一睡姿、某些降血脂药物、或大量蜂螫、毒蛇咬伤等出现局部或全身的肌肉酸痛而产生广泛横纹肌细胞坏死。

　　科学运动量力而行

　　医生建议，运动一定要循序渐进，增加运动方式，避免运动模式过于单一。如果在运动后出现持续的肌肉疼痛，并有发热、全身乏力、白细胞升高等炎症反应表现时，应警惕是患上此症。

　　①频率：

　　根据美国运动医学会的建议，一般正常健康成年人的建议运动频率是3-5天/周。每周运动超过5天并且强度较大时，对身体健康的改善并不会再增加，反而发生肌肉和骨骼损伤的可能性就会增加。

　　②运动量：

　　每天的运动量推荐是30-60分钟，如果是想减肥，时间可以延长，每天60-90分钟。运动时间可以根据运动强度来调整，如果你选择的是低强度的运动，运动的时间可以适当延长。

　　③加量：

　　刚开始进行运动要采取循序渐进的方式。用至少4周时间逐渐增加运动量到建议的标准值。

　　④误区：

　　有一些人平时没有时间运动，采取周末1-2天大强度长时间运动的方式，这种不规律运动会增加肌肉和骨骼损伤风险以及心血管意外风险，对大多数人来说是不值得推荐的。

　　多大的运动量是最适合的？

　　适量的运动有利于改善身体健康状况，提高身体素质。根据美国运动医学会的建议，一般正常健康成年人的建议运动频率是3-5天/周。每周运动超过5天并且强度较大时，对身体健康的改善并不会再增加，反而发生肌肉和骨骼损伤的可能性就会增加。

　　每天的运动量推荐是30-60分钟，如果是想减肥，时间可以延长，每天60-90分钟。最少每天累计不要少于20分钟，单次运动少于10分钟基本上达不到锻炼的效果。运动时间可以根据运动强度来调整，如果你选择的是比较大强度的运动，运动的时间可以稍微减少。

　　如果你是运动新手，平时几乎不运动。那么刚开始进行运动要采取循序渐进的方式。用至少4周时间逐渐增加运动量到建议的标准值。每周增加5-10分钟。例如第一周可以先每次运动20分钟，第二周延长到25分钟，第三周30分钟…………

　　除了常规的有氧运动，每周建议针对不同大肌肉进行2-3次肌肉阻力训练，例如胸肌、腹肌、背部、下肢等，同一个肌肉群锻炼的间隔不少于48h。

　　一次运动的完整过程应该包括以下部分：

　　1、热身（5-10分钟，中等以下强度的有氧和肌肉耐力训练，让机体进入运动状态，增加关节活动度，减少损伤）

　　2、正式的有氧以及肌肉阻力训练（20-60分钟）

　　3、整理活动（5-10分钟的中等以下强度有氧和肌肉耐力训练，让心率恢复平静，同时消除机体在大强度运动时产生的代谢产物）

　　4、拉伸（5-10Min）

　　热身、整理和拉伸不包含在总运动时间里。

　　运动强度怎么控制？

　　关于运动强度的判断有专业的测量方式，但是事实上，每个人的身体素质不一样，对运动强度的感受也不一样。比如同样是8km/小时的长跑，有的人可以边跑边谈笑，有的人就气喘嘘嘘累成狗样。

　　因此可以根据自己的感受判断运动强度，中等活动强度的感觉是：心跳和呼吸有明显加快，感觉到有点用力，但是并不十分吃力。可以连续说话，但是不能唱歌。例如用你最快的速度走路的强度。

　　还有一个简单的判断方法是运动中的心率：

　　运动后立即把脉10秒钟，得出的脉搏数乘于6，大概就是你的运动心率。中等强度的运动心率一般有150次/分钟左右，一般不建议运动心率超过180-年龄（四十岁以上是170-年龄）。

　　常见运动的强度说明：

　　国际上通用METs（梅脱相当于每公斤体重每分钟消耗1.05大卡热量的活动强度。）

　　一般以大于6梅脱为中等强度，1.1-2.9为低强度运动。常见运动的强度如上图，大家可以参考一下：

　　中等强度的运动（3-5.9梅脱）梅脱是目前研究最多，证据最充分的有效运动强度，它不仅可以减肥，还可以降低心血管疾病、糖尿病、结肠病、乳腺癌这些的风险；

　　而高强度的运动（大于等于6梅脱），对减肥和健康促进效果更好，但是对肥胖人群来说，压力太大。

　　低强度的运动（1.1-2.9梅脱）的，对健康促进和预防疾病基本上没啥用处，但是它还是能消耗一些热量，帮助减肥的。

　　如何判断自己是否运动过度？

　　过度运动的征兆

　　. 肌肉持续酸痛

　　.疲劳精力不继

　　.沮丧

　　.急性伤害，例如膝盖扭伤

　　.运动成效没有进展，甚至下滑

　　.难以入睡

　　.紧张不安

　　.食欲不振

　　.不顾生病或受伤，仍旧进行健身

　　.生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的承诺

　　.错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感

　　.持续出汗或大量出汗

　　.感冒这类小病不断，这是因为免疫系统衰弱而引发的。

　　如果你在运动过程中有上诉症状，中枪条数越多，说明运动过量的程度越大，请注意放慢运动节奏，减少运动频率和降低运动强度。

　　锻炼“马甲线”注意事项

　　许多女性在做腹部运动时，会犯动作太快的错误，当动作变快时，不是腹肌在收缩，而会造成腰部的负担。再来，运动时要注意，当肌肉收缩到最大限度时，动作要稍微停顿片刻。

　　另外，进行腹部运动时，要调整饮食习惯与配合有氧运动，在没有消耗体脂肪状态下运动是事倍功半的。腹肌训练其实重点不在於反覆多少次，而是动作的正确性，次数太多时会对脊椎与韧带造成负担，最好是做10分鐘休息3分鐘，才是锻练出腹部弹力的秘诀。

　　“燃脂”“增肌”小秘诀

　　运动，搭配上苹果醋、共轭亚油酸，能加速脂肪燃烧，帮助身体排出毒素，帮助肌肉紧致有弹性！即健康又美丽！事半功倍，不用玩命！

　　来源：楚天金报新媒体

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