适合孕期的运动有哪些

2024-08-14 好文

　　一、适合孕期的运动

　　1、散步

　　散步是孕妇首选的运动方式。散步的运动幅度不大，并且不需要借助其它道具，简单易行。散步能够有效增强孕妇的心血管功能，帮助孕妇拥有好心情。孕妇不妨在家人的陪伴下，每天去公园散步，聊聊天，放松心情。

　　2、游泳

　　游泳可以锻炼孕妇的全身肌肉，对孕妇来说也是相对安全的运动方式。孕妇在水中游泳能够缓解自身的疲劳感，在水浮力的作用下，妈妈们会感觉到自己的身体没有那么笨重了。

　　3、有氧操

　　有氧操一般都需要去胎教中心学习，所学的每一个动作都是对胎儿和孕妇有益的。一段时间有规律的练习有助于孕妇心血管的锻炼。另外，在那里准妈妈也可以和其他孕妇一起互相交流情感，解决日常生活中遇到的苦恼和困惑。

　　4、跳舞

　　跳舞也是帮助孕妇舒缓身心，促进孕妇血液循环的有效方式。孕妇可以在家自己放些轻松、舒缓的音乐跳舞，也可以去一些培训班学习。动作幅度一定要小，避免跳跃、旋转等幅度较大的动作。

　　5、瑜伽

　　瑜伽是加强肢体柔韧性比较有效的方式，能够让肢体更加灵活，缓解肢体的压力。

　　6、伸展运动

　　伸展运动能够有效预防肌肉拉伤，让身体变得更加地放松与灵活。在做伸展运动的同时，最好能够和增强心血管训练的运动结合起来，以便达到更佳的效果。

　　二、孕期运动什么好处

　　一、适度运动有利于母亲健康

　　1、有利于增强体质

　　运动能促进人体血液循环和新陈代谢，减缓腰腿酸痛等不良症状，可以预防和减少孕妇肢体水肿。

　　2、有助于自然分娩

　　运动在增强了孕妇体质的同时，也锻炼了孕妇的肌肉组织，尤其是腹肌。腹肌的充分锻炼能够减少胎儿因腹壁松弛而造成的胎儿难产。孕妇全身肌肉组织的锻炼也都有助于自然分娩。

　　3、有效缓解孕期疲劳

　　孕妇在怀孕期间经常会失眠、紧张，甚至是便秘，适当的运动能够帮助孕妇放松心情，缓解孕妇的疲劳感。

　　4、快速适应孕期反应

　　适度的运动能够有效调节孕妇神经系统，能够帮助孕妇快速适应一系列的妊娠反应，增强食欲，从而促进营养的吸收。

　　二、适度运动有利于宝宝发育

　　1、促进胎儿大脑发育。孕妇运动为母亲增加了血氧含量，促进母亲大脑释放出来脑啡肽等有益物质，传递给胎儿，对胎儿成长有益；另外，运动可以晃动羊水，促进羊水循环，刺激胎儿全身，利于大脑发育。

　　2、促进胎儿身体发育。孕妇运动的同时，相当于胎儿也在运动，能够有效减少胎儿患肥胖症的概率。运动可以促进胎儿呼吸系统、感觉系统以及各个器官的发育，促进宝宝身体健康成长。

　　三、有利于分娩的运动有哪些

　　1、腹式呼吸运动

　　目的：在临产阵痛期，可以松弛腹部肌肉，减轻痛苦。

　　动作：平卧，腿稍屈，闭口，用鼻子深呼吸，使腹部突起，肺部不动，吸气时越慢越好，然后慢慢呼出，使腹部渐渐平低，每天早晚各做10~15次。

　　2、闭气运动

　　目的：配合临产时子宫口开全后用力，这项运动可以加强腹压，有助于胎力较快娩出。

　　动作：平躺后，深吸两大口气，立即闭嘴，努力把横膈膜向下压如憋排大便状，但要注意，练习时只可感受并用掌握力方法，不要真用力，每日早晚各做5~6次。

　　3、胸式浅呼吸运动

　　目的：临产时胎儿娩出，做这项运动能避免胎儿快速冲出，而损伤婴儿或导致自身会阴部严重裂伤。

　　动作：平躺下把右腿伸直，张口做浅速呼吸，每秒钟呼气1次，每呼气10次必须休息一下，再继续做，早晚各做3~4次。

　　4、准妈妈在运动时，肚子里的小BB也会感应得到哦。提前练习好分娩运动，不仅有利于顺产，也会增加准妈妈的信心。

　　四、孕期运动的注意事项

　　1、做好热身运动

　　孕妇在怀孕之后，运动大大减少，肌肉和关节都比较松弛了，在运动之前如果没有做好热身运动的话，肌肉很容易拉伤或者抽筋，孕妇自身也会觉得十分疲劳。

　　2、穿着适宜的服饰

　　孕妇在运动之前，要穿上适合运动的服装，最好选择有弹性的运动服，运动服能够吸汗，也有利于孕妇动作的舒展。在运动之前，将衣服口袋和身上佩戴的东西全都卸下。运动时，环境温度最好在26、27℃左右，避免温度过高，孕妇中暑。

　　3、把握好运动幅度

　　孕妇在做运动时要尽量避免大幅度的动作，比如：跳跃、旋转、俯卧等等，这些动作对胎儿不利。孕妇运动时，心跳要控制在每分钟140以下，每次运动时间尽量不要超过20分钟。孕期运动主要是训练肌肉，而不是燃烧脂肪，所以孕妇要把握好幅度。

　　4、补充足够的水分

　　虽然孕妇运动都比较轻缓，但还是很有必要在运动前、运动时和运动后补充水分。喝水不仅能够避免孕妇在运动时脱水，还能控制孕妇体温上升，确保胎儿的稳定性。孕妇可以饮用适量的果汁，补充维生素，但千万不能喝可乐或者运动型饮料。

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