春季有氧运动有哪些

2024-09-15 好文

　　不少爱美人士除了在日常饮食上控制外，还会注意日常的运动。越来越多的人喜欢有氧运动，加快身体的新陈代谢，排除毒素。最简单常见的有氧运动包括散步、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。多进行有氧运动对身体有很大的好处。

　　1、吻枕膝卧撑

　　器材：枕头

　　目标功效区：肱三头肌和胸肌

　　A：双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。

　　B：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习。

　　2、倚墙下蹲

　　器材：两个枕头

　　目标功效区：股四头肌

　　身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。

　　3、推压肩部

　　器材：椅子、哑铃（矿泉水瓶）、枕头

　　目标功效区：肩膀和肱三头肌办公室午休减肥运动

　　A：坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。

　　B：尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　　4、慢划船

　　器材：长凳或茶几、枕头

　　目标功效区：背部

　　A：把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。

　　对于健身的人来说，睡眠不够好的话一切都免谈。因为，无论你是想增长肌肉还是减肥脱脂，也不管你在运动时多么的刻苦，饮食上多么的讲究，甚至服用了药物，但是只要你不能够保证睡眠时间，在该睡的时候不能酣然入睡的话，将会让你辛苦的健身效果大打折扣。

　　睡够8小时，健身效果更好

　　充足的睡眠是保证生理健康所不可或缺的。只要少睡一小时，身体就会多支出100—200千卡的热量来维持机能，睡眠不够还会影响情绪，使人变得烦躁、缺乏耐心和坚持性，克服困难的意志减退。这些不良心态往往限制了运动状态的正常发挥，使健身者体验到焦虑和气馁，影响锻炼效果和健身习惯的养成。

　　对于18－35岁的青年人来说，推荐的睡眠时间为23：00－7：00，尤其是健身者如果不能保持8小时的持续睡眠的话，将会破坏当天的训练效果并影响到次日的力量发挥，如果受到工作和生活上的其他原因不能保证这个时间的话，也可以适当的缩短，但记住“宁肯早起不要晚睡”的道理，因为23：00—2：00是正常人体新陈代谢最为旺盛的三个小时，其间也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌异常活跃的时期，因此保证睡眠质量是让身体健康起来的前奏。

　　健身与睡眠最好间隔4小时

　　健身完后出一身淋漓尽致的汗，洗个热水澡，回家美美地睡上一觉，这样的感觉真不错。可有的人却在锻炼后睡不着了，一躺下来，脑中就高速运转自己疯狂运动的影子……翻来覆去挥之不去。

　　专家指出，“这是由于运动失当引起的短期失眠，不用吃睡眠药物，可以通过改变运动时间和项目来调节。”造成健身后失眠的原因可能有两个：一是运动和睡眠之间的间隔时间太短了；二是运动量和强度太大，浑身酸痛，难以入眠。

　　专家建议，出现这种情况的健身者运动的兴奋神经很敏感，应该调整计划，在健身结束后4个小时左右再准备入睡。比如，将健身时间提前到下午3点到4点，这样10点左右入睡时兴奋劲儿已消退得差不多了。不要选择特别剧烈的运动，比如动感单车，劲爆的音乐会让人过于兴奋。尽量选择有氧运动，快走、瑜伽、普拉提都可以，运动量不要过大。

　　B：慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。修复完美体形的健美操。

　　5、仰卧屈腿抬臀

　　器材：枕头、垫子

　　目标功效区：腹部肌肉

　　A：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。

　　B：尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。

　　6、台阶提踵

　　器材：台阶、哑铃

　　目标功效区：小腿

　　A：双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体，全身重量压在脚趾上。

　　B：以超慢的速度放下脚后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，重心再压在前脚掌上重复。拱桥姿势去除全身赘肉。

　　7、臂弯举