力量训练计划的制定
篇一：力量训练计划的制定
力量训练计划的制定
资料来源：2007年国家队教练员体能训练专项赴美国培训班
讲课时间： 7月23日上午9：00
讲课地点： 加利福尼亚州立大学运动机能与健康学院
讲课专家： Lee E. Brown 美国体能训练协会主席，加州大学教授
Lee E. Brown
在讲课
一、制定无氧训练计划的原则
（一）专项性原则（Specificity）
训练计划的制定必须满足专项需求；运动项目具有自己的特点，对运动能力的需求也不相同，在制定训练计划时，练习的内容要尽可能地贴近实际运动情况。例如，篮球和排球运动员，在实际运动中经常起跳，在制定训练计划时就要注意发展腿部蹬伸的力量，以提高弹跳能力。永远不要训练运动员做与他们的比赛无关的练习内容，就象长跑对于举重运动员是无效的。
（二）超负荷原则（Overload）
这条原则决定你究竟应该进行多重负荷的力量练习。训练负荷强度要大于运动员所能适应的强度。在训练中，制定的符合总是要略高于运动员所能完成的强度，这样才能刺激机体
去适应更高的负荷，如果总是能够完成计划的负荷强度，说明计划制定的负荷偏低，不足以最大限度地刺激机体向更高的水平发展。以过轻的负荷进行训练是毫无意义的。超负荷原则是所有训练原则中最重要的一条。
（三）渐进性原则（Progression）
训练量和训练强度在一个完整的训练周期中要保持持续增加。只有保持负荷不断增加，才能保持身体能力不断地提高，形成更高水平的适应。如果总是保持训练计划不变，那么在运动员对计划产生适应以后，继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激，能力的增长将出现平台现象，停滞不前。
二、制定训练计划的步骤
在遵循上述一般性原则的基础上，制定训练计划需要分5个步骤完成。第一步：需求分析。这意味着要对运动员进行测试。通过测试，可以了解运动员的力量、速度、柔韧性等等素质，了解运动员目前存在的不足，为制定有效的训练计划提供依据。通过需求分析，可以确定练习的内容、训练要达到的目标。需求分析分两项：
（一）评估运动项目的需求、项目的专项特点
1、技术动作分析——肢体运动情况及运动所涉及的肌肉；
2、生理学分析——运动所需的能量代谢系统，爆发力－力量－耐力需要不同的供能系统
维持运动；
3、伤病分析——运动项目常见的关节、肌肉损伤类型、损伤发生的机理；此外还要注意性别差异，女运动员比男性损伤的几率更高。 举例说明：冰球和网球不同上肢运动方式——冰球是下手，网球上手运动为主；下肢运动情况——根据不同场地（冰面和草、土场），滑行和奔跑移动； 运动时间长度——冰球可能要持续几分钟甚至更长，网球每回合持续约6秒钟；伤病发生部位——冰球膝、踝损伤为主，网球以肩、肘损伤居多。
（二）运动员当前运动能力评估
1、训练历史——通过训练史分析，可以评估运动员进行力量练习的技巧； 包括进行力量训练的年限、训练种类、训练长度、训练强度和练习的技巧（负重练习
动作准确性、技巧性）。
2、身体测试——评价运动员力量现状、薄弱环节；
身体测试的项目包括：
绝对力量（Strength）
1RM
柔韧性(Flexibility)
关节活动度
爆发力(Power)
短时间最大力量
速度(Speed)
移动速度
身体成份(Body composition)
身体脂肪含量
肌肉耐力(Muscle endurance)
重复完成负重练习的能力
心血管耐力(Cardiovascular endurance)
上述测试既可以在实验室进行，也可以在运动场上进行。相比较而言，在运动场上进行的测试比在实验室里进行更有效，也更为教练员所欢迎。
（三）力量练习的种类
1、核心练习(Core exercises) ――包含大肌肉群的多关节力量练习，这种练习一定是多关节运动，如卧推、蹬腿、下拉、划船器练习等；
2、辅助性练习（Assistance exercises）――小肌肉群、单关节练习 单关节运动，如屈肘、伸膝练习等；
3、结构性练习（Structural
exercises）――最重要的练习类型，所有的运动都需要进 行结构性练习，结构性练习包含两个特征：负荷作用于脊柱（站立姿势）快速发力，发展爆发力
（四）练习方式的选择
主要考虑以下几点：
练习经验/经历；
练习器材；
用于力量训练的时间；
针对性（专项性），尽量与专项动作结构接近。 举例：负重下蹲分四种：
半蹲大腿与地面成45度角 平行下蹲1 股二头肌与地面平行
平行下蹲2 股四头肌与地面平行
全蹲最大限度下蹲
选择何种负重下蹲取决于专项特点。
（五）练习顺序：
1、爆发力练习
2、核心力量练习、结构性练习
3、辅助练习
三、常规练习程序举例
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篇二：一套完整的初学者训练饮食计划!
星期一：胸、上腹。
星期二：背、下腹。
星期三：腿、臀、侧腹（腰）。
星期四：肩、上腹。
星期五：臂、下腹。
星期六：休息（体力好可以40分钟有氧、侧腹（腰））。 星期天：休息。 注意：
1、休息和锻炼顺序自由安排但是一个部位锻炼完起码休息72小时以上才 可以进行锻炼(一定要恢复好)。
2、每周同一个部位可采取不同的锻炼动作。
3、减肥不能图快，过快的减少脂肪会释 放存储在脂肪内的有毒物质伤 害肝脏。
4、减肥是个持久长期的过程，不拘泥于形式贵在坚持 。
5、力量性运动30分钟再有氧运动15-20分钟（体力好可以延长时间40-60 分钟无氧，40分钟 有氧）。
6、锻炼前需要5分钟慢跑热身，锻炼后需要进行拉伸（健盟公众号有拉 伸）。
7、有氧运动一星期3-5次，一般是慢跑。
8、3分运动，7分饮食。
饮食：
1、饮食遵循少吃多餐（6-7分饱），以高蛋白、低糖、低盐、低脂肪及 胆固醇为主。
2、锻炼前1小时可加餐一次，保证有能量进行锻炼。
3、早餐很重要，选择高蛋白食物，中餐要均衡不吃太多，晚餐一定要高 蛋白。
4、维生素B含量高的食物可以帮组蛋白质的吸收和利用。
5、饮食速度要控制，慢下来（半小时内），可以减少吃多的风险。
6、多吃蔬菜，少吃水果，要吃就吃香蕉。
睡眠:
至少8小时的充足睡眠，帮组肌肉快速修复和增长，肌肉水平决定了基础代谢水平。
补水：
人体一天正常需要1.2升的水，除掉饮料、食物中摄取的，运动需要 额外补充。
1、运动前15-30分钟，200ml左右，保证运动时不涨肚。
2、运动中没10-15分钟补充100-150ml最多不超过200。
3、运动后尽量补充。
加餐选择：
加餐时间可以选择早上9点-10点，一般中餐前2小时。下午3-4点，锻炼前1小时。晚餐选择在锻炼完60分钟后。锻炼完30分钟--60分钟可以补充蛋白，达到迅速补充的效果。
加餐的选择，比如切片面包、鸡蛋白、牛奶就是很好的选择，因为极
其好买到，100克面包里面大约45克左右的碳水，全麦的更高一些，每次加餐几片面包（全麦最佳）牛奶(牛奶可不要)，可以减少饥饿感，如果有条件的。
呼吸：
注意呼吸，别憋着气进行锻炼。
动作组数及速度：
大重量、低次数，RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；6-12RM主要是训练肌肉体积；15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性； 30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。一般选择6-12RM，组数12-16组， 每个部位尽量锻炼100次左右。
RM是什么意思？我想很多人不知道，解释下：
RM表示的是相对重量，8RM是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。
一般来说，增长最大力量用1-5RM的重量来练习，增肌用6-12RM的重量，减脂用15-20RM的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12RM，每组10次）。
篇三：9个月减脂训练计划
6个月减脂康复周期训练计划
会员：谢小鸟
性别：女 体重：55kg 身高：157cm 脂肪含量：26.4％ 会员健身目标：减脂 增强身体素质 训练计划为期6个月，分为三个阶段。 一、适应期：大约需要4~6周。 二、进阶期：大约需要8~10周。 三、巩固期：大约需要12周。
一、适应期的好处：熟悉会所的环境，熟练掌握器械的使用，学会针对不同肌肉训练的各种方法，懂得正确的姿势和高危动作的区别，提高心肺功能、肌肉耐力及在自由重量的训练中的平衡力和控制力，为进阶期的训练打好基础。 第1周训练计划
第2周训练计划
备注：以上训练计划主要发展会员肌肉力量，募集运动单位提高心肺耐力，减
少身体脂肪含量。
第3周训练计划
第4周训练计划
星期日
.（如：垫上、健身球、结合
普拉提及瑜伽动作的练习，加强核心部位、柔韧性、平衡能力、协调性）备注：在会员训练过程中，根据会员的需求加入核心部位训练及柔韧性协调性的训练。
二、进阶期的作用：进阶期又名（进阶2期）是整个周期训练的重点，在这个期间内会员无论是减脂还是增肌都会有明显的变化，减脂的会员会发现体重减轻了，脂肪百分比下降了，肚子上的赘肉变小变没了，最终实现自己的目标。
三、巩固期的作用：很多会员经过多次减肥最终以体重反弹而失败告终，而我们在巩固期的训练中会针对体重反弹的情况，利用科学的训练手段来帮助会员解决减肥后的反弹问题。 教练评语：
会员评语：
饮食改进建议
1.尽量减少外出就餐的机会，如果外出就餐，食物的选择和食用量参照推荐食谱；
2.减少不健康食物的摄入，减少西式快餐，碳水化合物等食物的摄入，这些食物的热量均较高；
3.控制饮食，减少能量的摄入，可以适当增加富含膳食纤维的食物，能够减少饥饿感； 4.减脂期，建议三大营养素的供能比例为：碳水化合物40%--55%，蛋白质3
5%--45%，脂肪15%。
推荐运动营养处方：
各餐能量分配比例
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