健康饮食菜谱

2024-03-11 好文

健康饮食菜谱1

  周一

  早餐:面包三片,咖啡、苹果(一个以内) 小蛋糕

  午餐: 米饭(一碗),炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤

  晚餐: 煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜 米饭小碗

  周二

  吃点植物的帮助分解摄入过多的脂肪,早餐:麦片粥(一碗)、面包(二片)、葡萄 咸菜

  午餐:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉 淀粉自定

  晚餐: 绿豆粥(一小碗),馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根

  周三

  早餐:乌龙茶、猕猴桃 面包 黄油

  午餐:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个 米饭一碗

  晚餐:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜

  周四

  早餐:大米粥(二碗)、全麦面包(一片)、橙子一个

  午餐:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 米饭一碗

  晚餐:玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋,生黄瓜一根

  周五

  早餐:煮土豆,咖啡、苹果 精美小菜

  午餐:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤

  晚餐:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜 米饭

  周六、

  早餐:麦片粥(一小碗)、橙子

  午餐:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜 米饭一碗

  晚餐:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(三两)

  周日、

  早餐:面包一小片,绿茶、苹果

  午餐: 胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤 米饭一碗

  晚餐:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1个)、生黄瓜

  十种最佳饮食搭配法:

  桌上要讲究搭配,正确的搭配可以让我们获得更多营养。错误搭配不仅会让食品失去营养,甚至会让身体受到危害。

  鱼+豆腐

  作用:味鲜,补钙,可预防多种骨病,如儿童佝偻病、骨质疏松症等。

  原理:豆腐含大量钙质,若单吃,其吸收率较低,但与富含维生素D的鱼肉一起吃,对钙的吸收与利用能起更佳效应。

  猪肝+菠菜

  作用:防治贫血。

  原理:猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料,菠菜也含有较多的叶酸和铁,同食两种食物,一荤一素,相辅相成。

  羊肉+生姜

  作用:冬令补虚佳品,可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。

  原理:羊肉可补气血和温肾阳,生姜有止痛祛风湿等作用。同食,生姜既能去腥膻等滋味,又能有助羊肉温阳祛寒。

  鸡肉+栗子

  作用:补血养身,适于贫血之人。

  原理:鸡肉为造血疗虚之品,栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美,造血功能更强,尤以老母鸡烧栗子效果更佳。

  鸡蛋+百合

  作用:滋阴润燥,清心安神。

  原理:百合能清痰火,补虚损,而蛋黄能除烦热,补阴血,同食可以更好地清心补阴。

  芝麻+海带

  作用:美容,防衰老。

  原理:芝麻能改善血液循环,促进新陈代谢,降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙,能净化血液,促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。

  豆腐+萝卜

  作用:有利消化。

  原理:豆腐富含植物蛋白,脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力,同煮可使豆腐营养被大量吸收。

  红葡萄酒+花生

  作用:有益心脏

  原理:红葡萄酒中含有阿司匹林的成分,花生米中含有益的化合物白梨醇,二者同吃能预防血栓形成,保证心血管通畅。

  不可不知的饮食常识

  1、常吃夜宵会得胃癌。

  2、一个星期只能吃四个鸡蛋。

  3、饭后吃水果是错误的概念。应是饭前吃水果。

  4、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖。

  5、空腹时不要吃番茄,最好是饭后吃。

  6、早上醒来先喝一杯水,预防结石。

  7、睡前三个小时不要吃东西。

  8、少喝奶茶。

  9、刚出炉的面包不宜马上食用。

  10、每天喝酒不要超过一杯。

  11、天天喝水八大杯。

  12、一天不要喝两杯以上的咖啡。

  13、多油脂的食物少吃。

  14、10种吃了会快乐的食物:深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、南瓜、低脂牛奶、鸡肉、樱桃。

  15、正确的饮食习惯:早上吃的像皇帝,中午吃的像王子,晚上吃的像平民。

  16、一天不要喝两杯以上的'咖啡,喝太多易导致失眠、胃痛。

  17、多油脂的食物少吃,因为得花5~7小时去消化,并使脑中血液集中到肠胃,易昏昏欲睡。

  18、下午五点后,大餐少少吃,因为五点后身体不需那么多能量。 19、10种吃了会快乐的食物:深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、菠菜、大蒜、番茄、低脂牛奶、鸡肉、樱桃。

  20、睡眠不足会变笨,一天须八小时睡眠,有午睡习惯较不会老。

  21、最佳睡眠时间是在晚上10点~清晨6点。

  22、每天喝酒不要超过一杯,因为酒精会抑制制造抗体的B细胞,增加细菌感染的机会。

  23、服用胶囊应以冷水吞服(可以第一个吃),睡前30分先服药,忌立即躺下。

  24、酸梅具防止老化作用,青春永驻;肝火有毛病者宜多食用。

  25、掉发因素:熬夜、压力、烟酒、香鸡排、麻辣锅、油腻食物、调味过重的料理。

  26、帮助头发生长:多食用包心菜、蛋、豆类;少吃甜食(尤其是果糖)。

  27、每天一杯柠檬汁、柳橙汁,不但可以美白,还可以淡化黑斑。

  28、苹果:机车族、瘾君子、家庭主妇的常备良药;一天一颗,才能让自己有个干干净净的肺。

  29、抽烟又吃维他命(B胡萝卜素-A维他命的一种)会致癌,尽早戒烟,才是最健康的做法。

  30、女性不宜喝茶的五个时期:月经来时、孕妇、临产前、生产完后、更年期。

  31、抽烟:关系最大的是肺癌、唇癌、舌癌、喉癌、食道癌,也与膀胱癌有关。

  32、饮酒导致肝硬化,引发肝癌。

  33、吃槟榔会导致口腔纤维化,引发口腔癌。

  34、食物过于精细,缺乏纤维,含大量脂肪,尤其是胆固醇,会引发胃癌。

  35、食物过于粗糙,营养不足时,导致食道癌、胃癌。

  36、食品中的黄曲毒素、亚硝酸类物皆具有致癌性。

  37、不抽烟,拒吸二手烟。

  38、适量饮酒,不拚酒,不醉酒。

  39、减少食用盐腌、烟熏、烧烤的食物。

  40、每天摄取新鲜的蔬菜与水果。

  41、每天摄取富含高纤维的五谷类及豆类。

  42、每天摄取均衡的饮食,不过量。

  43、正确饮食习惯:早上吃的像皇帝,中午吃的像平民,晚上吃的像乞丐。

健康饮食菜谱2

  中老年人的健康饮食菜谱

  一、蔬菜类

  蔬菜是供给人体矿物质、维生素的主要食物,尤其是维生素C、β-胡萝卜素非蔬菜莫属。近年来倍受推宠的膳食纤维,蔬菜也是名列榜首,加之其血糖指数低,抗氧化作用强,已成为老年人抗衰老、防病的必备食物。蔬菜的种类很多,在这里特别要介绍苦瓜和蕃茄。

  苦瓜苦瓜含维生素C、维生素E、胡萝卜素、锌、硒皆较丰富,对抗氧化和提高人体免疫力具有良好作用。中医认为,苦瓜有消暑清热、明目解毒和降血糖的作用。

  推荐菜肴1:苦瓜炒肉丝

  原料:苦瓜,肥瘦肉。

  调料:干辣椒,植物油,大蒜片,盐,鸡精。

  做法:

  苦瓜洗净,切开两瓣,去蒂去籽,切成细丝。肥瘦肉切成细丝。锅热下油,入肉丝,略炒至八成熟时加入蒜片、干辣椒,放苦瓜丝,加盐、味精,炒熟即可出锅。

  番茄番茄富含胡萝卜素及番茄红素等功效成分,具有很强的抗氧化作用,各种维生素含量比苹果、梨、香蕉等高出2-4倍。番茄可生吃也可熟吃,最家常的菜就是番茄炒鸡蛋。

  推荐菜肴2:番茄肉末

  原料:番茄,火腿,冬菇,青豆,肉末。

  做法:

  番茄选色红坚实的,洗净后挖去蒂,再挖去籽,揩干水分。将肉末加盐、味精、搅匀,塞进番茄内抹平,上边铺摆不同颜色的原料如火腿末、冬菇、青豆等,摆成花朵状或古钱状。上笼蒸约10分钟即成。

  二、豆制品类

  这里谈的豆制品指的是大豆制品,包括豆腐、豆浆、干子、千张、素鸡等。为什么要推荐大豆制品呢?因为大豆除含有丰富的优质蛋白质和矿物质、微量元素等营养素外,还含有很多其他功能成分,如异黄酮、低聚糖、膳食纤维、卵磷脂等,大豆所含的脂肪主要为亚油酸,这些物质都是有利于人体健康的活性物质,具有降血脂、降血糖、降血压、减肥、防止骨质疏松,改善记忆、改善绝经综合征症状等作用,可以说是一种长寿食物。

  推荐菜肴1:蘑菇豆腐

  原料:南豆腐,蘑菇,玉兰片。

  调料:盐,味精,葱,白糖,湿淀粉,麻油,高汤。

  做法:

  豆腐切成小方块,在开水锅中略煮,取出晾干水分。蘑菇、玉兰片水发,蘑菇去根,一切为三,玉兰片切成细丝。锅热放油,先下葱末炒,再下蘑菇、玉兰片丝、盐和高汤。

  开锅后下豆腐,再加味精、白糖,勾芡,淋麻油即成。

  推荐菜肴2:鸡蛋炒豆腐

  原料:嫩豆腐,鸡蛋。

  调料:味精,盐,葱花,姜末。

  做法:

  将锅热加油少许,放入嫩豆腐和葱花、姜末,煸炒,加盐、味精。豆腐炒至微黄、干燥着色时,加入鸡蛋同炒。其他配料如榨菜、大头菜、冬菇、虾米、肉末、什锦酱菜、虾皮等均可任选一至两种,注意多加葱花、姜末,以助香味。

  三、菌藻类

  菌藻类食物包括蘑菇、木耳、银耳、海带、苔菜、紫菜等。这类食物虽然很少担当菜肴的主角,但其营养价值却不可忽视。菌藻类食物热量低,但含蛋白质、膳食纤维、维生素和微量元素丰富,蛋白质含量与瘦猪肉、牛肉相当,还富含植物多糖。B族维生素含量丰富,尤其维生素B2的含量比其他食物高出一筹。微量元素以铁、锌、硒和碘较丰富,尤其碘是海产植物独一无二的`,非其他食物可比拟的。

  菌藻类食物还具有重要的保健作用。如所含的香菇多糖和银耳多糖,具有增强免疫力和抗肿瘤的作用。香菇嘌呤有降血胆固醇的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝度,防止血栓形成。

  推荐菜肴1:海带烧排骨

  原料:排骨250克,海带结100克,白萝卜100克。

  调料:盐,酱油,生姜。

  做法:

  将排骨用沸水洗一遍,放入锅中,加水漫过排骨,烧开。将水倒掉或将浮沫去掉。海带结洗净,放温水中浸泡至软。白萝卜切成小块。锅内放清水和预煮过的排骨,大火烧开,小火煮1小时。加入海带煮约30分钟,加萝卜、姜片、盐和酱油,继续用小火炖熟即可。

  这一道菜也常被日本称为长寿菜,其特点是蛋白质丰富,含有多种维生素和微量元素,达到酸碱平衡,对健康有很大好处。

  推荐菜肴2:冬菇炒豆苗

  原料:嫩豌豆苗、冬菇

  调料:白糖,盐,花生油,味精,高汤。

  做法:

  把鲜嫩豆苗洗净,摘成6厘米的菜段,控去水分。冬菇用凉水泡开,洗净,切丝。锅热后放花生油,油热时放入冬菇煸炒1分钟,盛出备用。锅热放油,油热后放入豌豆苗,快速煸炒10秒钟。随即加入冬菇、盐、白糖、味精等调味品,并加高汤翻炒。颠匀即出锅。

  适合中老年人的五大饮食搭配

  一、防胃癌饮食搭配:叶酸+硒酵母

  叶酸和硒酵母均具有防胃癌的作用。多种绿叶蔬菜、菌菇、动物肝肾等,都是叶酸和硒元素的“富矿”,不妨多吃。

  二、防缺钙饮食搭配:豆腐+鱼类

  豆腐煮鱼,不仅味道鲜美,而且可预防骨质疏松、小儿佝偻病等缺钙现象。因为豆腐含有大量钙元素,若只吃豆腐,人体对钙的吸收率会很低,但与富含维生素D的鱼肉一起吃,就可大大增加钙的吸收与利用。

  三、防心脏病饮食搭配:苹果+茶叶

  医学研究者认为,苹果、洋葱、茶叶能减少心脏病的发病率。因为这些食物中含有大量黄酮类天然化学抗氧化剂。凡坚持每天饮茶4杯以上的男子死于心脏病的危险性可减少45%,吃一个苹果以上者则减少一半。

  四、防中风饮食搭配:菠菜+胡萝卜

  每天吃一定量的菠菜和胡萝卜,可明显降低中风危险。这主要得益于β胡萝卜素,它可以转化成维生素A,防止胆固醇在血管壁上积结,保持脑血管畅通,从而防止中风。

  五、防肠癌饮食搭配:谷物+蔬菜+红葡萄酒

  喜欢吃各类杂粮、新鲜蔬菜并适量饮用红葡萄酒的人,其肠癌发生的可能性明显降低。因为红葡萄酒中含有阿司匹林成分,故有助于降低患癌的几率。

  中老年人均衡饮食方法

  1、单一结构饮食不利健康

  曾有营养专家指出,饮食结构单一虽然在短期内无法直接显示其危害性,但长期如此,供应人体活动的营养就会不均衡,身体可能因缺少一些营养成分而“受伤”,比如西兰花等十字花科类蔬菜吃太少,它们的抗癌作用就发挥不了;番茄类蔬菜吃少了,体内就会缺少抗氧化物质番茄红素;鱼肉吃少了,大脑认知功能可能受影响……

  只有坚持食物多样,才能真正为健康保驾护航,对中老年人来说,慢性病的预防效果也更好。

  2、中老年人少有做到食物多样化

  专家针对50岁以上中老年人做了一项调查,结果发现,多数人每天吃的食物种类不足10种,一日三餐主食品种单一,粗粮杂豆不足每日主食的1/3;习惯选择的粗粮品种有限。调查还发现,人们对“食物多样化”概念的认识也存在误区,比如,有人认为早上吃面包,中午吃面条,晚上吃馒头,就是变换了食物类型,而实际上,这些只能算1种食物——白面;还有一些人虽然每天吃的食物种类比较多,但天天重复同一菜单,也不能算食物多样化。

  真正意义上的饮食多样化,必须达到两个条件,一是食物种类丰富,即豆类、奶制品、淀粉类、鱼类、蔬果类都要有;二是每类食物的品种也要有差异,如肉类中,不能只吃猪肉或牛羊肉,鸡、鸭、鱼也要有。只要掌握方法,每天吃够20种食物也不难。

  3、轻松做到食物多样化

  其实要做到多样化并不是什么难事。多样化可以在三餐之中加餐,少食多餐,在每一种食物互相搭配之中就能多吃一两种。在每天三餐和一顿加餐的四次当中,每次能吃够五种食物就足够了。下面给大家举了一个一天饮食的例子:

  早餐:鸡蛋牛奶煮麦片

  鸡蛋1个,燕麦片1两,牛奶 250ml。

  10:00 苹果1个

  午餐:清蒸太阳鱼

  太阳鱼1条,苦瓜炒肉片,苦瓜2两,瘦肉1两,盐水菜心,菜心4两,燕麦米饭1碗,大米1.5两,燕麦,0.5两。

  14:30分 豆浆1杯

  晚餐:蒜蓉粉丝蒸元贝

  元贝2只,粉丝少许,红萝卜玉米芹菜核桃粒炒鸡丁,红萝卜、玉米、芹菜共2两,核桃2个,鸡肉1两,蒜蓉生菜,生菜3两,红薯米饭1碗,大米1两,红薯2两。

  20:00 橘子1个

健康饮食菜谱3

  一、蜂蜜

  味甘,性平,自古就是滋补强身、排毒养颜的佳品。

  功效:对润肺止咳、润肠通便、排毒养颜有显着功效,很容易被人体吸收利用。早晨空腹喝一杯蜂蜜水,有美容、清肠通便的功效。对防治心血管疾病和神经衰弱也很有好处。

  二、胡萝卜

  味甘,性良,养血排毒,是健脾健胃的有效解毒食物,含有丰富的胡萝卜素和多种维生素。

  功效:与体内的汞离子结合后,能有效降低血液中汞离子的浓度,加速体内的汞离子的排除。白萝卜、红萝卜、小萝卜也具有上述功效。 适合症状:用于铅、汞超标的化妆品或饮食中铅汞引起的黄褐斑、蝴蝶斑等皮肤问题。

  三、海带

  味咸,性寒,是化痰、消炎、平喘、排毒、通便的理想排毒食物。

  功效:海带中的碘能被人体吸收后,促进有害物质、病变物和炎症渗出物的排除,同时海带含有一种叫硫酸多糖,能吸收血管中的胆固醇,并排出体外。

  适合症状:甲状腺和碘缺乏而引起的病症,高血压、动脉硬化、药物中毒、浮肿。

  四、木耳

  味甘,性平,是排毒解毒、消胃涤肠、和血止血的最佳食物。

  功效:木耳含有一种植物胶质,有较强的吸附力,可将残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附,再排出体外。

  适合症状:从事粉尘环境中工作的`人,特别应多食。

  五、黄瓜

  味甘,性平,是具有明显清热解毒、生津止渴的排毒食物。

  功效:黄瓜所含的黄瓜酸,能促进人体新陈代谢,排出毒素,所含维生素C的含量比西瓜高5倍,能美白皮肤,使其保持弹性,抑制黑色素的形成。吃黄瓜还有助于化解炎症,能抑制糖类物质转化为脂肪。

  适合症状:肺、胃、心、肝及排泄系统状态不好,夏日里容易烦躁、口渴、喉痛或痰多。

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