20名18—20岁体重超标或肥胖的女性志愿者进行了有关早餐与零食的关联研究。参试者或不吃早餐、或吃含鸡蛋和瘦牛肉的高蛋白早餐、或食用快餐麦片的蛋白质含量一般的早餐。每餐所含脂肪、纤维素、糖和能量密度基本相当。晚餐之前,参试者接受大脑核磁共振成像扫描,结果发现,高蛋白质早餐可以使与饮食冲动有关的大脑活动信号减弱。
对比研究还发现,高蛋白质早餐还可以显著降低晚间高脂肪高糖零食的摄入量。其原因是,高蛋白质食物比富含碳水化合物或者脂肪的食物更能增强“饱腹感”,从而抑制食欲。莱迪教授表示,新研究结果显示,吃高蛋白质早餐可减少甚至告别不健康零食。
富含鸡蛋和瘦肉的高蛋白质早餐不但能防止饮食过量,还能提升早餐质量,瘦肉是血红素铁的良好来源,而蛋黄中富含的B族维生素等物质也是人体必需的营养素。早餐中的瘦肉可以多种形式出现,瘦火腿、酱牛肉或瘦肉粥等都是不错的选择。鸡蛋最好煮着吃,尽量不要吃生的和过度煎炸的。
早餐不能吃什么
含糖谷物
它的方便快捷是显而易见的,如果你选择不含糖衣的谷物,当然是对你的身体有好处的。但是在我们生活中大量的谷物实际上是有糖衣的,事实证明你在不知情的时候也可以摄入大量的糖分。过量的糖分会让减肥变得更加困难,同时它会消耗你的能量。每当你在办公室伏案工作的时候,你不得不用小吃来提神。如果你一定要选择谷物作为早餐,一定要检查该食物的配料,大多时候你可以看到糖分是作为第二个配料。一定要选择高纤维、低糖分的谷物。
油炸食物
油炸食物在英国被认为是“工人早餐”,它是油腻、高脂肪的食物。对于大多数男性来说,它的卡路里含量特别高。用脂肪包着的香肠或是亚硝酸盐丰富的脂肪培根、黄油炒鸡蛋、土豆煎饼或薯条,食物一旦经高温油炸,其中的各种营养素被严重破坏。当你正在工作时,你的热量燃烧将会减小,日复一日,你会发现自己逐渐发福。根据研究:18个人里有1人会因为煎炸食物而患上肠癌,根据世界癌症研究基金会研究,因摄取大量的煎炸食物,患上癌症的几率也会提高到63%。你可以将每天早餐改为健康的烤番茄和蘑菇吐司。
松饼
松饼也是我们经常作为早餐吃的食物,可以从熟食店、三明治店或者咖啡厅里买到,通常是因为要迟到了就顺便拿着它。这个食物中也含有大剂量的糖分,会导致糖分的摄取过量。因为松饼是一个相对廉价的生产过程,也许通常大于在家里自己制作的,因此它含有高卡路里的热量,千万不要被低脂肪的水果松饼所愚弄,因为里面确实含有或多或上的糖和脂肪。如果你喜欢吃松饼,那就请在家里做吧!
煎饼
一个煎饼通常是由面粉、鸡蛋、牛奶和黄油的混合物。这个组合几乎就使一个完整的全脂牛奶。面粉是简单的碳水化合物,可以快速分解,会造成胰岛素的迅速升高,这个时候必须配合新鲜的水果,如果一旦你的血糖飙升到最高值,卡路里的含量也是最高的。如果你喜欢吃煎饼,避免盒装,并尝试伴有纯奶酪或者香草酱一起食用,一般情况下,这是菜单上最好的早餐食物。
面包圈和奶酪
作为早餐食物的面包圈同样是一个不健康的食物,普通的面包圈并不可怕,最多是经过煎炸程序后的食物,但是它里面经常含有糖分和碳水化合物。它们都会导致胰岛素迅速上升到最高,一旦你将它与奶酪组合在一起,食物中的饱和脂肪和卡路里将会大幅度增加。最健康的方法是选择一些小麦面包圈和以坚果、黄油成分为主的奶酪,同时还可以保持一整天的精力。
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