有氧运动减肥的类型

2024-09-17 好文

　　通过有氧运动没有减肥成功的朋友，并不是这些有氧运动没有效果或不适合你，那是因为你没有坚持下去，一般来说除非有特别的疾病，其有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键的是：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动爱好来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧运动减肥的几个要点。然后再为自己设计一个有氧运动的减肥处方，因为身体只有自己最了解。

　　首先，让我们来详细了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提。

　　1、心率

　　心率是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并没有恒定比例。

　　脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可以分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

　　2、时间

　　根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，才可能达到减肥的功效。所以在想要通过有氧运动减肥的朋友，就要考虑好，每次运动都好坚持30分钟以上哦。

　　3、运动频率

　　没有运动基础的朋友可一周进行两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里会使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，你可根据自己的实际情况增加到每周三次，至多每周四次，但没有必要天天去健身房，将自己弄得疲惫不堪，我们运动是希望健康减肥，增进健康，使自己精力充沛，那又何必要让运动把自己弄的非常累呢？

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　　一、游泳

　　游泳是一个很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且游泳对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过小编在这里提醒哪些会游泳的朋友们，在游泳时也注意哦，你是通过游泳来减肥，而不是游泳比赛，不要一为的追求速度，只要能达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

　　二、各种有氧操

　　我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

　　三、跑步或快走

　　户外跑步会受环境限制，所以选择跑步机也是挺好哦，放开跑步机的扶手能增加8％的氧利用率和5％的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才可放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。减肥的效果是非常好的。

　　四、单车

　　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里面就很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。所以，如果有条件的话，可以到室外去骑单车，这样对减肥和锻炼身体的效果更好。

　　五、跳绳

　　跳绳简单易学，其器械也简单，只要有一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，也可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

　　阅读完本文，你应该可以为自己设计一个有氧运动处方了吧，为自己选一种或几种有氧运动的组合，明天就可以开始试行一下哦，测试一下自己的体能情况，根据自己的身体反应来确定锻炼的时间和具体的方法。一段时间之后，你的体脂会明显减少的，而心肺功能将得到改善。

　　特别是一些原先体能比较差的朋友在循序渐进的练习之后，耐力会明显提高，再去面对与平时相同的工作量时，就不容易感到累了，这也充分的说明你开始变的精力充沛了。所以选择一项或几项你喜欢而的运动，且条件的进行有氧运动，保持运动时有效心率和时间，定期的参加锻炼，循序渐进有氧减肥简单有效，要健康美丽，就要从有氧运动开始。

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