在家如何练胸肌

2022-02-19 好文

  导读:在家如何进行胸肌训练?男生和女生对身材好的追求不一样,女生追求窈窕,男生需要胸肌,那么在家如何进行胸肌训练呢?下面小编为大家介绍。

  1、跪距式俯卧撑,起首说一下预备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚天然交叉。两手间的距离年夜于肩宽,做好预备动作。

  2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽可能下压,最好胸部接近地面,到达最低点时将身体撑起,留意速度不要过快,根基上在2-3秒之间完成一个节奏便可以,所谓一个节奏,就是身体下压并撑起一次。

  3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时连结预备姿态,就是步调一的姿态,只是不消下压。30秒后做第二组,步调和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后预备下一个动作。

  4、举高式俯卧撑。预备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分便可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步调一差不多。

  5、举高式俯卧撑尺度动作。这个动作跟步调2差不错,下压并撑起,反复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

  6、每组之间恢复30秒,每一个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然落后入下一个动作。

  7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方式规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽不异。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

  如何才能练出胸肌呢

  其实,说简单一点就是为你的胸肌塑形,胸肌并不是大就好看,而是要让他变得宽厚结实,轮廓清晰,健壮饱满,线条明显。

  很多男性朋友练胸肌的方法都是一成不变,忽视了胸肌造型这一刻,胸肌是一块大肌肉,也有不同的位置,分为上胸部、中部、下胸部,以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度,我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练,不能忽视细节。

  杠铃换哑铃

  杠铃对于增加胸肌厚度是不错的选择,杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量。对于锻炼胸肌的男性朋友来说,胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃,多做飞鸟这样的动作。

  而卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式,需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同,可以灵活调节所需要锻炼的部位。

  一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部

  很多男性都知道,胸肌上部是很难练,也是决定形胸肌是否能够练出来。要想练出健美的胸肌,上胸部是必不可少的。用手摸摸看,你的胸肌是不是集中在下部,而上部没有或者很少呢?

  把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

  预备姿势:男性们在练习时需要仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

  动作要领:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

  组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。

  技巧:男性锻炼向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。

  上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋,到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低,降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

  下放哑铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

  二、平板哑铃卧推锻炼胸中部

  预备姿势:仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。

  动作要领:男性朋友必须做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。

  在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张,不要放松,并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。

  组数:采用合适的重量试做3~4组,第1组不需用完美形式,努力做15次。后2组试着至少做10次,最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏:3秒钟下落哑铃,在最低点不停留(0秒钟),2秒钟内举起重量休。组间息1~2分钟。

  技巧:男性们要注意,不要仅用双臂推举哑铃,想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。

  在锻炼时,男性朋友还要确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部,否则会造成受伤机会,并会减少胸肌的运动量。

  上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌,想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

  三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部

  预备姿势:仰卧在下斜板上30度-40度,男性的背部保持平坦,两手握哑铃置于肋骨两侧,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。

  动作要领:男性要推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。

  技巧:男性们在练习的时候,动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。

  并且注意力要集中在胸肌上,保持胸肌发力。

  四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧

  拉力器十字夹胸,练习胸肌内缘,刻划胸沟,有人建议用窄握卧推练习胸沟,我不推荐,因为效果不是很好,而且容易使你的胸肌堆积成团起始姿势:男性朋友锻炼的时候要立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。

  动作要领:男性要把身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。

  虽然一般要求双手相触即分开,事实上做交叉动作效果更好。

  不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。一般做3~5组,每组8~15次。

  五、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧

  这是一个构建男性完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相连的肌肉组织。能让男性体会到一种强烈的伸展和收缩运动。

  预备姿势:仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部,然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。

  动作要领:男性的肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放,同时吸气,不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿,然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作,回到开始位置。

  组数:采用相对较轻的重量做3组,每组10~15次,坚持用“3-0-2”秒的节奏。

  技巧:男性们在训练时,要注意哑铃不要靠近肩部,因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人,且自始至终不要推开他。

  提示:不要尝试使用太大的重量,以免拉伤双肩,合适的重量是能保持动作规范。

  男性上胸肌怎么练

  训练胸肌首先应该注意做好热身运动,因为如果没有做好准备,突然用力的话,可能会影响自己的关节组织及内脏器官的健康,因此建议大家最好是提前十分钟进行运动的热身。

  并且还可以让健身者尽快进入训练状态,减少肌肉拉伤的几率。

  如果局部肌肉训练的强度比较大的话,需要休息2-3天之后再进行训练,应该保证肌肉的正常收缩,并且运动后需要补充蛋白质。

  但不可以运动后立刻吃东西,一般需要休息1个小时左右才能补充蛋白质,此外还需要补充少量的脂肪和碳水化合物。

  训练胸肌最好是能够专业的教练进行指导,因为如果自己盲目训练的话,并不能了解训练应有的强度及相关注意事项,很有可能会造成肌肉的拉伤。

  并且教练可以根据健身者现在的训练情况进行项目的调整,使健身效果更加明显,除了有规律的运动之外,也要注意适当放松休息。

  男性健身锻炼肌肉并不是一朝一夕就能看出成效的,多数情况下需要锻炼至少一个月才会看到效果,大家千万不要过于急功近利而增加身体的负担,想要获得理想的健身效果也需要选择科学有效的方式!

  锻炼胸肌的注意事项

  1、第一件事:放下你的手机

  不要一边玩手机一边健身,健身时每组动作之间所间隔的时间不应太长,而健身时的精神亦应集中在你所锻炼的'肌肉上。

  玩手机会令你分散注意力,同令每组动作之间的时间隔长,令训练效果减弱。

  2、先学好技巧才加重

  健身最困难的地方不是要挑战自己举不起的重量,而是要确保每一组动作的姿态正确,令相关肌肉可以得到适当训练。

  如强行加重,除了会令你“借力”,将力斜至你不打算锻炼的肌肉外,还可能令你受伤。

  3、同一组动作不要做太多组

  肌肉不是机械,肌肉组织在受重力训练后,亦需要时间生长,做太多会令肌肉劳损“缩肌”,得不偿失。

  4、不要只练上身,忽视下身

  锻炼下身时可以刺激睾丸素,令肌肉增长得更快,同时加速新陈代谢。

  同时锻炼下身的人,增肌效果会比只练上身的人更快。而如果只有上身涨大,双脚却是像牙签般幼时也不好看吧?

  5、不要只练胸,不练背

  背部让一个人看上去更厚实,并能“撑起胸肌”。

  如你长时间只练胸肌不练背肌的话,久而久之会造成驼背。

  6、要定期做带氧运动

  “带氧运动”因为消耗较大的体力,这样来加强体能,改善心肺和健康。

  提升个人的基础新陈代谢率更为有效帮助,同时增强你健身时的耐力。

  7、一定要吃蛋白

  不是,你可从日常饮食如肉类、牛奶等食物吸收额外蛋白质。

  8、狂食肉又有助增肌

  不一定。要留意吸收量,过量吸收蛋白质,反而有机会增加骨质疏松症、肾衰竭及肥胖风险。

  9、锻炼肌肉要戒油盐糖

  不应全戒,但应尽量吃得清淡,保持均衡饮食,盐份也有助提供钠等营养素,减少肌肉抽筋。

  10、锻炼肌肉要节食及淀粉质等碳水化合物

  碳水化合物是健身时身体的力量来源,有助稳定血糖之余,同时减少蛋白质分解,碳水化合物不足,可导致低血糖及影响情绪。

  锻炼胸肌的低成本方法

  在现代生活中很多男性朋友们都喜欢健壮的胸肌,既可以美化我们的形体,也可以强壮我们的身体素质。

  可是很多人对于胸肌锻炼的方法都不太清楚,那么今天小编就为大家详细的讲讲。

  首先,在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键,要有足够蛋白质的摄入,平时控制脂肪摄入,少吃油腻食物。

  多吃蔬菜水果,淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉,少吃红肉,如鸡肉。锻炼之后,可以适当补充一些蛋白。

  在锻炼之前一定要有充足的热身时间,通常是15分钟到半小时时间,让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。

  这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼,且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

  俯卧撑

  俯卧撑算是最简单易学几乎人人都会的一个健身运动了,而它也是练胸肌里最简单有效且不需要器械支撑的一个运动了。

  俯卧撑锻炼既不需要太多的时间也不需要花费太多金钱就能实现,每天我们坚持在睡前在地板上做20个俯卧撑就行,可以一边听歌一边做,累了就正好可以睡。

  引体向上

  引体向上,引体向上还是需要一定的器材帮助,不过小区或是公园都会有不少这样的健身设施,所以要想实现起来也不是很难的事情。

  引体向上不用每天都做,能够在一星期内练上个3,4次就很不错了。

  保持完美的身材一定要坚持锻炼。

  哑铃

  相比之前两种,哑铃的锻炼是对胸肌刺激最直接的,在家里或办公室放一两个适合重量的哑铃最适合午间休息时练一练。

  哑铃的推举,比如哑铃飞鸟,哑铃上斜推举,仰卧臂上拉,只要有足够的耐心来进行锻炼,不半途而废,完美的胸肌一定会通过你的付出获得的。

  杠铃

  增加胸肌厚度。想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。

  建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。

  相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。

  先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。

  如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。

  夹胸机

  练习胸肌分离度。夹胸机是专门针对练习胸肌分离度的,这器械的效果针对性非常强。

  练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。

  用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

  相信经过交替使用这三种机械来锻炼胸肌,一段时间之后,你就能取得令自己满意的健身效果。

  你在健身的时候可能会急功近利,想达到立竿见影的效果,这种想法是不对的,健身是一个循序渐进的过程,最好隔一天健身一次,每次有针对性的锻炼45分钟左右,几个月之后,镜子中的你就会让自己赶到惊讶!

  结语:其实男人要想锻炼出胸肌并不困难,除了坚持不懈的努力之外,我们还需要科学有效的方法才能事半功倍。今天给大家讲解了关于男人如何锻炼出胸肌,希望能够对大家有所帮助,让每一个人都能有个好身材。

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