专项能力应是多方面能力的总称，也可以说是完成比赛过程能力的总称。如果把比赛全过程简化成站立—跪撑—站立的立体过程去分析，就可以清晰地看到具备如下能力：争夺能力和争夺与技术的连接能力；站到跪一步到位的衔接能力；跪撑提、滚、变向的转化能力。这三种能力在比赛中如能从头至尾充分展现出来，就具备了专项能力的高水平，这就是专项能力。训练中就要围绕这几种能力有节奏地进行安排，而完成比赛中的这些能力需要具备一定的力量、速度和耐力，所以要针对比赛这种需要提出为提高这些能力的具体量化要求。
一、对专项体能技能提高的要求
任何能力都不能脱离本项目技术应用的需要和比赛的特殊需要，所以训练中必须结合技术特点和比赛的特殊需要进行要求，为了便于说明，现用表格形式将训练中的立体状态的三个部分的要点和要求整理如下：
表1：立体对抗3个部分在训练中的要点和要求
从上表中的要点和要求中已表述了训练方法，但训练中在时间、组数、频率上要根据不同时期、阶段提出不同侧重和相应量化要求。在较长冬训期间应以提高各方面的最高能力和耐力为主，如争夺和争夺与技术连接能力的对抗时间应以2′-3′、4-6组的中、小密度安排为宜，并在不许停顿、零距离和抢、拿、夺、插、棒、掏的6字变化要求，提出每人每组在3-5次的攻击频率去完成，可较好地提高争夺和争夺与技术连接的能力和耐力。在提高技能以双人和沙袋完成提抱能力时以次数为主，如双人可提出在爬行中完成提抱过胸、滚桥的组合练习，一般安排为10-12次、4-6组为宜，沙袋的组合则以大于本人级别重量的10-20公斤，沙袋（小级别为20公斤，中大级别则大于10公斤或本人体重），以16-20次、4-6组，要求每组都要连续完成和一定的尺度、幅度要求，各种专项的对抗练习也应以2′-3′、4-6组的中、小密度安排为宜，一般一次训练课可安排3-4个内容；在夏训中则以提高专项的速度和速度耐力为主，应以短时间多组数大密度的训练安排为宜，例如夏训中一次训练课的内容为三项：1、争夺与技术的强行连接：40”-1′×8-10组，组间休息20”-30”，频率为每次强行攻击2次以上。2、爬行中的提抱攻防对抗：1′-1′30”×6-8组，组间休息30”-40”，频率为每次强行抱起1-2次。
3、立体对抗：1′-1′30”×6-8组，组间休息30”-1′，频率为每次强行得3分以上。这种典型的夏训内容在时间频率和组间休息的到位要求中伴以连接技术的上步、贴身、旋转要求和攻击次数的到位要求，其训练的目的—突出专项的速度和速度耐力，以能形成在技术运用中和各种能力的融合，形成一元化。专项体能和技能的不断提高就是在这样的安排和要求中达到的。纵观冬、夏训在安排上的不同是，冬训以提高专项实力和实力耐力为主，以技术连接为辅的安排，要求上以重量和强度的耐力为主，以速度和速度耐力为辅，以各种能力的提高为突破口，奠定坚实的综合实力水平；夏训则以提高在对抗中与技术连接的速度和速度耐力为主，以保持综合实力为辅的安排，在要求上以频率和次数强度的耐力为主，形成获得的综合实力，在对抗的技术运用中进行强制性融合。这就是专项技术不断提高的来源。
二、专项技能提高的关键是坚持训练有效性
认真分析比赛中运用规则允许使用的技术动作需要的力量、速度、耐力、柔韧、协调，在日常训练实施中一步步去完成，尽快提高运动员各种能力，达到高水平比赛需要，问题是在日常训练中提出什么样的要求才能真正完成这种提高。训练中都有自己的计划而且周而复始地去努力，但为什么同样训练年限运动员却会在比赛中出现较大差距呢？这就要分析对训练内容的具体要求和对要求是否落实到位，达到有效性。训练中对不同训练内容在时间、重量、组数、次数、高度、时间间隔、动作幅度以及频率的`具体要求是否较好地完成。各项目的竞技能力都是通过后天强化训练，不断深化的负荷刺激中去提高。如何达到训练的有效性呢？首先要对训练对象进行一次较全面的测试，选择具有结合本项目技术特点和比赛特点要求的力量、速度、耐力、协调、柔韧的测试，根据测试数据提出阶段、周期和年度目标，通过训练实施努力完成，这些数据就使训练的有效性要求有了依据，按照人体各器官对负荷刺激不断深化要求中得到适应和提高的机制在具体要求上有了科学根据。有时训练安排可能会出现完不成重量、次数或组数上要求的状况，可以借助一点外力帮忙让其完成这样的要求，对机体产生非常深刻的刺激，而机体在这样负荷刺激中才能较快适应，一个阶段后最终完成这样的要求就是适应和提高的过程，如果对完成这样要求采用减重量或降低次数标准，那机体就永远得不到深刻负荷刺激，机体也无法在适应中提高。这就是训练的有效与无效的最根本区别。而专项训练的有效和无效有两个方面的要求尤为重要：比赛是通过允许使用的技术动作最终完成制服对手，这是比赛双方的共同目的，那么在训练中就要为完成这一目的提出相应要求。因为任何技术运用都是对抗中完成，要想把握进攻时机战胜对手就要提高进攻的速度和速度耐力，训练中就要提高单位时间内的攻击频率，通过这种强制性要求逼出运动员的攻击速度，才能提高把握攻击的时间和提高专项耐力水平。但这样的要求需要一个高失败的过程，因为在提高攻击率要求的同时会乱了对方，也同样乱了自己，然而谁能在训练中坚持这样的要求就能逼出运动员攻击的速度而更好地把握攻击时机，才能达到大赛中的高成功率，完成制服对手的最终目的。那种在训练中不针对比赛特点提出较高频率的负荷要求，而让运动员在对抗中自由发挥，已较难适应当前高水平竞赛要求了；比赛运用技术过程中的发力、发力方向、动作幅度、握抱手是否松手和完成动作时的倒地部位是瞬间成功与夫败的关键，然而在训练中往往忽视这一点，对运动员技术运用中是否有发力、发力方向是否对、动作幅度是否够、倒地部位是否正确、手松没松往往注意不够，只注意其是否在做动作。这些方面要求的不到位也是训练无效性的一种，又不易察觉。
而长期的忽视就会造成技术运用中的错误定型，这样的错误定型在比赛中很易导致对手的反攻，这种现象在比赛中是举不胜举的。也正是因为这种错误定型不能使已获得力量、速度、耐力、柔韧、协调和技术融合成同一个整体。所以在专项训练中不管是配合练习、快速练习、半对抗、对抗、自由实战，车轮战还是专项的技能训练，都要把技术运用时的发力、发力方向、动作幅度、倒地部位、握抱手是不能松的要求视作训练的有效性重视起来，才能逐步将获得的各种能力通过技术运用焊接成能力与技术的一元化，这是直接对抗项目在高水平竞赛中的需要。
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