个人训练计划

2023-02-26 计划

　　时间的脚步是无声的，它在不经意间流逝，又迎来了一个全新的起点，来为今后的学习制定一份计划。可是到底什么样的计划才是适合自己的呢？下面是小编为大家收集的个人训练计划，希望对大家有所帮助。

个人训练计划1

　　一、指导思想：

　　本课以学习领域水平发展目标为依据。本课教材主要是使学生了解篮球运动起源与发展。初步懂得篮球比赛的规则。并能看懂比赛。激发学生对篮球运动的兴趣。促进学生更多地关注篮球运动。自觉参与篮球运动。

　　二、教与学的设计思路：

　　本课的教学流程：[烘托气氛。激发兴趣“--[直观学习。了解起源“--[学练结合。提高效益“--[复习巩固。培养兴趣“等四个步骤来反映教者为完成本课的教学设计意图。

　　三、组织方法的思考：

　　教法：1、情景教学法，2、裁判手势法，3、现代教育技术法，4、发现法，5、直观法。

　　学法：1、观察法，2、思考法，3、动作模仿法，4、分析。讨论提高，5、练习法。

　　教学内容：1、体育常识：篮球，2、基本站立和移动的方法。

　　教学目标：

　　1、认识目标：了解篮球运动的起源。知道一些简单的篮球规则。

　　2、情感目标：对篮球运动产生兴趣。

　　教学重点：知道篮球运动的起源。了解一些简单的篮球规则。

　　教学难点：培养学生对篮球运动的兴趣。

　　教学程序：

　　一、烘托气氛。激发兴趣。

　　1、播放[NBA“精彩的比赛片段。雄壮的进行曲。精彩的比赛片段。让学生仿佛置身于激烈的`赛场。

　　2、学习简单的规则。

　　3、进行小组交流。汇总同学们对篮球知识的了解情况。

　　二、直观学习。了解起源。

　　1、揭题。

　　2、播放讲解课件。通过[篮球运动的起源“、[比赛场地“、[得分“、[简单规则“、[优秀“运动员--姚明、胡卫东等“等栏目。向学生系统介绍篮球知识。

　　3、请学生观看我国[CBA“联赛片断。使学生刚学的知识马上联系实际。在使感观得到满足的同时。进一步激发兴趣。

　　4、在观看的过程中。鼓励学生对疑点提问。教师及时释疑。

　　5、边指导学生看球赛。边运用裁判手势进行讲解和示范。

　　6、遇到比赛中常见的手势。让学生和老师一起学打裁判手势。如[走步“等。

　　三、学练结合。提高效益。

　　1、学生分小组讨论。

　　问题：假如我们班组成一支球队。该如何分工。如何打比赛。应注意什么?

　　2、各小组汇报讨论情况。

　　3、师生共同探讨问题。

　　①正规篮球场的长和宽各是多少米?我们学校有哪些正规的篮球场?

　　②比赛时。用手推对方是否犯规?

　　③比赛时。投进一球得几分?(分三种情况)

　　4、学生回答问题。教师及时引导小结。

　　5、学习基本站立姿势。移动的方法。(听讲解。徒手练习)

　　四、复习巩固。培养兴趣。

　　1、说说你知道的国内外篮球名星的名字。

　　2、NBA。CBA欣赏。

　　3、复习巩固(略)

个人训练计划2

　　一、教学目标：

　　1、了解篮球运动的起源。知道一些简单的篮球规则。

　　2、对篮球运动产生兴趣。发展跑。运。传。接。投等基本动作技能。

　　3、在学习中充分展现自我。体验成功的乐趣。

　　二、教学要点：

　　熟悉篮球的基本动作技能。弘扬个性。

　　三、教学要求：

　　进一步熟悉球性和控球能力。

　　四、教学顺序：

　　课次、学习目标、教学内容的选择、教与学的重点。难点、教与学的主要策略

　　教法学法：

　　一了解起源。知道一些简单规则。学习基本站立。移动的方法。体育常识：篮球重点：知道篮球运动的起源。了解一些简单的规则。难点：对篮球运动的兴趣。现代教学技术法，情景教学法，裁判法，直观法。思考法，动作模仿法，观察法，分析。讨论。提高。

　　二移动。持球的方法。发展协调性和控制球的能力。原地行进间运球。游戏：活动篮筐重点：臂带手腕。指按。难点：手和脚的协作配合。动眼。动耳。动口。动脑。动手。比较。分析。练习。提点。

　　三初步掌握原地传。接球的方法。单手肩上投篮基本动作技能。单手肩上投篮游戏：活动篮筐重点：手腕前屈。手法正确。难点：脚蹬。臂伸腕外翻。上。下肢协调。教师讲解。示范。学生模仿投篮练习。体会投篮要领。徒手练习。以一球模仿投篮。体会用力顺序。

　　四进一步掌握综合运用基本技能的`能力。快乐篮球-争当小姚明重点：熟悉篮球的基本技能。弘扬个性。难点：各种活动的科学创想。教师引领。师生互动。引导体验。创想练习。发表看法。互观。互帮。互学。评价。

　　一、指导思想：

　　二、教与学的设计思路：

　　三、组织方法的思考：

　　教法：1、情景教学法，2、裁判手势法，3、现代教育技术法，4、发现法，5、直观法。

　　学法：1、观察法，2、思考法，3、动作模仿法，4、分析。讨论提高，5、练习法。

个人训练计划3

　　长跑运动中，常有“第二次呼吸”之说。此概念可简单理解为，当人在跑步过程中，经过一定的时间或者距离，人体会产生各种不适状态，例如心跳加快、腿部肌肉酸痛、心脏下侧疼痛、出虚汗，并维持一定的时间；当这种不适的状态消失后，人体会达到一个全新的状态，跑步状态有明显好转，是长跑运动一个新的开始。

　　经过近期本人多次测试，发现“第二次呼吸”有以下两个特点：

　　1、跑步时速会影响“第二次呼吸”到来的时间。本人自身测试，当配速在5：30分钟/公里，不适反应大概在800米左右时产生，第二次呼吸在大概1200米内开始；当配速在6分钟/公里，不适反应大概在1000米左右产生，第二次呼吸大概在1500米内开始；当配速在6：30分钟/公里，不适反应大概在1100米左右产生，第二次呼吸大概在1800米内开始。通过测试，大致可以断定，第二次呼吸的到来时间，与跑步时的强度有关。

　　2、“第二次呼吸”带来的亢奋，会随着跑龄的增长而变得不明显。本人一个月内不参加长跑活动，在一个月后某个时间进行一次5公里跑，配速6：30分钟/公里，当“第二次呼吸”到来时，有很明显的感觉，觉得呼吸顺畅、全身肌肉放松（小腿、大腿后部肌肉及两臂肌肉）；当本人连续几个月坚持长跑时，每天跑步一定距离后，会发现“第二次呼吸”的各项状况，但不像第一次，有亢奋的感觉，且“第二次呼吸”何时到来，也不能用很准确的时间来形容，只能推断是在一个范围内。

　　以上，是本人近期的一点跑步心得，个人也有很多问题尚未解决，例如：

　　1、“第二次呼吸”的到来时间与运动强度有关，那一定与跑步心率有很大关系，这是今后需要研究的。

　　2、“第二次呼吸”本人只针对自身做实验，数据缺乏可靠性，如果有时间，可以选取不同年龄阶段、不同性别进行测试，使数据更有说服力。

　　个人跑步训练计划六

　　本学期在学习休闲，健康，养生课后，自己对健康有了更深刻的认识，同时在轻松愉快的氛围中学习到许多简单有益的健康养生小知识，相信这会对自己终生受用。

　　众所周知，生命在于科学运动。本学期我也选择了一种运动锻炼方式——长跑。下面分享一下我的心得体会：

　　一、长跑运动的目的

　　跑步可以增强抵抗力，加速新陈代谢，促进消化吸收，调节神经系统功能，改善内分泌功能，增强心肺功能……同时，作为在校大学生来说，跑步也是最方便快捷的运动方式。我选择跑步，不仅希望可以拥有更加强健的体魄，也希望能达到运动减肥的效果。

　　二、长跑运动的过程

　　1、时间：下午5：30——6：30

　　2、地点：校西操场

　　3、流程：整体以慢跑为主，跑几圈之后辅之以变速跑，基本上是慢跑300米再快跑100米，若跑累则采取慢跑加快走相结合的方式，运动一小时左右之后去压腿拉筋，之后运动结束。

　　4、辅助：基本每天不定期的喝绿茶，晚上睡觉前进行蹬自行车运动或仰卧起坐。

　　三、长跑运动的体会

　　长跑运动的锻炼，大概持续了40天左右，近期由于天气炎热，也由于期末考试的临近，运动出现断续。40天运动时间或许太短，但我仍有一些感触：

　　1、每天进行一小时的跑步，在一开始的时候坚持5，6圈就累了，在运动一周后，明显感到自己的耐力加强了，能够一口气慢跑10圈了。在运动过程中，自己的耐力毅力也在不知不觉的加强。同时我认识到运动不是一蹴而就的.，是一个循序渐进的过程，每个人体力体能不同，承受的运动极限也不同，所以合理安排自己的运动方法方式，才会达到意想不到的效果。不要一味的跟着人家的步伐，适合自己的才是最好的。不只运动，作什么事都应合理安排，选择适合自己的道路才最好。

　　2、针对通过跑步减肥而言，40天的跑步过后自己的体重有所降低，但收效甚微，我相信，减肥也不是一蹴而就的，相信我继续坚持跑步运动，辅之以合理的饮食，乐观向上的态度，会达到减肥的目的，这需要时间来见证。其实，我认为不需要有太多的心理压力，不要一味的计较自己跑了多少圈，有没有效果，跑步是很舒心很放松的过程，思想负担太重反而适得其反。

　　3、就体育技能方面，经过锻炼自己耐力的增强，肺活量的加强，希望对今后的体育成绩有所帮助。

　　4、在生活方面，每次长跑过后，大汗淋漓的感觉让自己很有成就感。自己呼吸顺畅了，身体轻松了，心情愉悦了。每天也能轻松入睡，睡眠质量也很好。学习注意力也更加集中了。同时，每次跑步运动是和舍友一起进行的，彼此在强身健体的同时加强了交流，增进了彼此的友谊。

　　5、在运动的日子里，最大的问题就是坚持的问题。有时自己懈怠，偷懒不想去运动。其实，运动贵在坚持，希望自己可以树立坚定的信念，继续坚持下去，战胜懒惰的心理，日积月累之后，相信自己会得到意想不到的效果。时刻告诫自己：“不要懒！！“既然选择了运动，就得坚持！

　　6、跑步过后压腿的过程很是享受。放松一下肌肉，舒活一下筋骨，虽然腿会拉的很疼，但那之后觉得双腿放松不少，还希望通过压腿可以再长高一点。

　　还是那句老话：每天运动一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子。坚持科学运动，以坚韧的毅力应对它，以乐观的态度响应它，它会带给你健康，带给你收获！！40天的跑步体验，我体会到运动的乐趣。跑步——我会继续坚持！

个人训练计划4

　　20xx年结合科室职责与各项工作，精诚团结，上下一心，共同面对全球疫情对各方面造成的不利影响，及公司“过渡期”中出现的种种困难，安全员标准与训练室立足本职工作，勇于探索，勤奋工作，诚恳待人，团结协作，遵守各项规章制度和工作纪律，不断提高服务质量和工作效率，在科室只有四人的情况下，紧密配合公司的安排，卯足精神、踏踏实实地为公司做事，较好的完成了各项工作任务。以下是20xx年工作总结报告：

　　一、工作情况

　　安全员标准与训练室是一支只有“四个人”的队伍，本年度两名科员的突然离职，对科室的工作造成一定冲击，但在困难面前我们从来不缺乏战胜困难的勇气和决心。20xx年以来我们与公司、部门共同面对新冠肺炎疫情带来的各种冲击及困难，但是不管现状如何艰难，我们都能坚守自己岗位职责，以饱满的精神状态应对，保证工作不疏忽、无漏洞，迎接各项内外检查不“捅娄子”，不添乱，保证正常生产运行需要，给公司也给自己交出一份满意的答卷。其中：

　　（一）安全员资质训练工作

　　1.安全员日常训练

　　我司现有局方教员7名，截止10月14日，共完成训练小时8768小时。

　　因今年受疫情影响，航空安全员日常训练、定期训练等培训工作不能正常开展，训练模式受限，遵照局方要求，日常训练采取教员线上授课形式进行，人员分配采用小组模式，教员为组长，固定组员，在做好疫情防控的同时将日常训练工作高质量完成。为使训练效果得到优化训练每次组织4小时，教员将课件授课完成后留给学员足够时间去“消化”今年新版训练大纲正式开始实行，为进一步落实新版《安全员训练大纲》的训练要求及考核标准，为全体安全员奠定良好的理论知识基础，标准与训练室组织进行钉钉线上答题强化训练方案截至10月15日共组织十五期，主要根据民航局公安局下发的《空防理论知识基础题库》9500道基础题。分为单选、多选、判断题三种题型，通过钉钉线上每10天发布随机50道题，答题时间30分钟、答题次数不限，成绩达到60分为及格、总分100分，全体安全员积极认真参与答题，强化训练效果显著，全体安全员的理论知识水平均有较大程度的提升，每期考核成绩呈上升趋势，安全员成绩的提升是对我们工作最大的认可。

　　为避免日常训练出现占用安全员休息期的情况出现，参训人员统一由标准与训练室负责报送安保资源管理室进行编排，然后标准训练室将名单通知给各教员，教员对组员再次重新确认，训练小时由训练专员进行统计，训练工作交叉的管理模式，使安全员日常训练工作能够顺利进行。

　　另外，在安全员日常训练管理方面，安排教员利用KEEP手机APP进行布置训练任务，要求队员在做的过程中拍摄短视频，并反馈教员，教员将训练情况及训练电子台账反馈至训练专员处并汇总，各小组进行反馈内容比拼，充分利用电子技术手段辅助工作，提高管理效率。其次，为加强训练质量的监控，安全员标准与训练室利用微信、电话等方式不定期进行训练内容及队员掌握情况的抽查，例如要求队员将伸缩警棍击打动作、拳腿法击打移动靶动作拍摄短视频，予以检验。

　　在各地疫情逐渐得到控制的情况下，为使安全员体、技能，理论在疫情的冲击下能够更好的恢复第四季度训练模式采用线上线下融合进行，线下采取以考代训练的模式，每个训练日对安全员进行体能测试，并增加处罚机制，以不合格就停产和减少加入运行的严格管理模式，提升安全员整体体能素质，养成自觉训练的良好氛围。为达到更好的训练效果。

　　2.安全员执照签注考核准备工作

　　为落实安全生产月、全面复工复产等举措，全面迎接20xx年度的安全员年终考核工作，疫情期间，标准训练室精心策划，启动《保卫部航空安全员“奋战三个月”强化训练方案》，计划用三个月的时间，利用有效的刺激、立体化的培训、严格的管理手段、激励手段、切实提高安全员专业水平，并在7月对部分安全员进行了摸底测试，既为摸索考核流程、制定考核规范，又为每名安全员都及时敲响了警钟，为后期正式考核工作的开展奠定良好的基础。

　　3.客舱应急训练工作

　　20xx年共组织七期客舱应急复训（CET），参与复训人数共47人，因疫情的冲击下各项训练工作均受到一定的阻力，各项训练工作无法将人员集中到一起进行培训，20xx年的客舱应急训练工作只有改变原来的训练方式，采取网络培训的方式进行，由教员开展直播授课，学员居家线上学习，授课期间学员直接与教员交流在线答疑。

　　4.教员复训工作

　　20xx年我司共有1名教员参加局方教员复训，培训院校为西南航空职业技术学院，并顺利通过考试，教员复训期间严格要求自己，刻苦训练取得良好成绩，给其他安全员起到了良好的带头作用。

　　5.训练器材采购及西安基地健身房设计方案

　　新版安全员训练大纲下发以来，2019年12月科室就已经完成各类器材的采购报批程序，但由于资金问题，直到20xx年7月28日打款，8月器材陆续到达西安、长沙，9月到达哈尔滨，投入训练。

　　为配合公司整体搬迁西安计划，总裁指示将在西安基地为安全员筹建一处健身房，为安全员日常训练提供高品质训练场地。安全员标准与训练室为节约成本，结合现有器材，及满足《航空安全员训练大纲》各类考核项目的要求，考察多家商业健身房的设计理念，特制定西安基地健身房筹建方案。

　　6.波音、新舟客舱应急培训工作

　　为保障波音机型人员充足，9月26日-10月16日期间，委托客舱与地面服务部在天津飞安培训中心完成两批次共9名安全员波音机型客舱应急培训工作。另，在9月28日-29日，完成两名安全员学员的新舟机型客舱应急初始培训。

　　7.其他培训工作

　　20xx年紧急医学复训参训人员共76人次，危险品复训55人次，安保培训32人次。

　　（二）各类手册修订

　　20xx年初，根据关于印发《飞行中机组成员安全保卫职权释义及适用工作指南》的内容对《安全员执勤手册》进行修订，期间，安全员标准与训练室将文件认真解读，分发各业务部门，积极沟通落实文件要求，自文件下发执行之日起，各部分按照文件要求执行，落实驾驶舱保护及《建议单》工作要求，同时开展手册修订。期间，结合CCAR121-R6版的实施，波音机型执勤环境的复杂、多样性，完善机上处突程序、执勤规范用语、谈判技巧、沟通英语等方面，直至20xx年7月13日报批生效，于20xx年9月19日下发至各基地，20xx年9月24日完成全员手册变更，并回收旧执勤手册。

　　根据局方新版《安全员训练大纲》要求，修订我部《安全员训练大纲》、《安全员技术级别与晋级流程管理规定》保持各类资质训练内容、考核内容与局方要求同步，进一步推进航空安全员职业技能鉴定工作。

　　根据航空安全员执勤器械使用及管理中存在的漏洞，及时修订管理办法，完善执勤记录仪机上使用要求及影像资料管理要求。

　　按照公司整体机构编制要求，修订科室管理手册，重点对其中日常工作、特殊工作及重点工作的细分和梳理，更针对安全员教员、安全员检查员的职责及日常工作管理进行规范，保持各项奖惩规定与公司一致。

　　（三）安全员学员带飞及安全员晋级工作

　　1.安全员学员带飞情况

　　20xx年因疫情影响，公司航班数量少、带飞教员力量分散、人员调动不便等原因给航空安全员带飞工作增添工作难度，造成部分安全员学员带飞延期。目前保卫安全员学员为12人，新舟机型为：7人、波音机型：5人，均已完成实习带飞及实习考核签注，等待公司办理入职后投入生产

　　另为保障波音机队的发展需要，预计将在年末，完成4名波音安全员的机上检查工作，并努力完成9名新舟转波音安全员的培训及带飞检查工作。

　　2.安全员晋级工作

　　安全员晋级工作，受到疫情及停航的影响，2019年晋级工作直至20xx年6月才陆续恢复，为落实公司人才储备发展战略，所有安全员认真学习，奋力拼搏，表现优异者和符合晋级标准安全员，公司决定予以晋级，本次晋级是公司组建以来规模最大的一次，可以看出公司对安全员的极度重视，本次符合晋级标准人员共21名，其中一级安全员晋级二级安全员的人员有13名，三级安全员晋级资深安全员有8名，目前，已经晋级完成的人员有9名，其中1名待机上检查，6名待理论补考，5名因疫情期间在克拉玛依执勤暂时未考。后续科室将利用年终考核为契机，调取考核成绩，为考核成绩通过人员安排后续晋级流程，切实落实晋级管理办法。

　　（四）执照办理以及个人技术档案工作

　　局方恢复执照办理相关工作后，办理安全员执照的注销及签注工作，包括：

　　（1）完成12名安全员学员实习考核签注工作；

　　（2）已离职人员（包含1名执照失效人员）已报公司文件交由华北局进行执照注销程序的8名，另有2名办理中；

　　（3）两名已完成初任训练安全员学员为其办理航空安全员执照，目前材料已递交华北局，执照办结之后将对两名安全员进行至少60小时的机上带飞及机上检查，并完成实习考核签注工作。

　　安全员个人档案工作繁杂，本年度持续完善安全员个人技术档案工作，更新其中训练档案、有效证件、飞行时间、各类奖惩、考核成绩等内容，同时更新民航局执照管理系统资质信息，以及公司排班系统各类资质的有效录入及监控工作；

　　（五）跟班检查工作

　　为确保执勤航班质量，安全员标准与训练室委派安全员检查员自20xx年1月1日至10月10日对航空安全员进行机上跟班检查共计40次，分别为：一月8次、二月9次、三月4次、四月1次、五月4次、六月5次、七月3次、八月5次、九月1次、十月十日0次，所有被检查人员均合格。

　　（六）执勤器械管理

　　标准与训练室主要负责执勤器械相关保障工作，因部分器械老化损坏严重，20xx年共采购30面反光镜及30块记录仪电池分别发往：克拉玛依（24块电池）、天津（6块电池）、西安（10面反光镜）、长沙（10面反光镜）、哈尔滨（10面反光镜），根据各基地器械损坏情况不同，收到报修单共计24份，分别为：天津2份、西安7份、克拉玛依11份、长沙3份、哈尔滨1份，其中天津、西安均已记录仪老化原因无法维修，又因公司经济状况无法更换，待公司经济好转后申请采购更换，其余克拉玛依、长沙、哈尔滨均已维修更换分别为：

　　（七）钉钉线上学习及培训

　　1.钉钉理论考核系统

　　利用疫情居家时间，科室员工齐文娟自发的将航空安全员理论试题库共计9000于题制作成钉钉考核系统格式，将试题导入钉钉试题库。钉钉考试系统的建立，为后期强化安全员理论库学习，提供了良好的支撑，后续完成强化理论“刷题”训练共五期。

　　2.钉钉线上培训

　　疫情期间，配合工作开展“学习日”活动，安全员标准与训练室组织承担多期培训工作，在强化保卫部专业知识的同时，提高科室人员、局方教员的业务水平，培训内容包含安全员行业涉及规章、民航局下发各类文件、训练大纲、体能项目、技能项目、谈判技巧、异常行为识别、爆炸物处置等全方面的专业知识。另外，还解决一些重点工作的开展的难题，包括以下内容：

　　（1）关于执勤记录仪检查问题汇总、工作要求及执勤工作视频的学习；

　　（2）航空安全员体技能学习及理论测试；

　　（3）20xx年夏秋季换季培训及20xx年冬春季换季培训；

　　（4）《疆内航线执勤标准》及《执勤手册修改重点摘要》；学习；

　　（5）新版《航空安全员执勤手册》重点摘要学习及测试。

　　（八）接受检查

　　20xx年截止10月，接受公司内部质控检查、安全管理部检查、以及天津监管局空防处检查，检查中针对安全员日常训练、各类资质培训、以往台账保管等多项专项检查，均未出现违规现象。

　　二、2021年重点工作计划

　　1.关于日常训练：

　　（1）加强日常训练管理

　　根据新版安全员训练大纲的要求及内容，结合疫情防控形式，2021年的日常训练工作开展不确定性因素还很大，但就民航局公安局大力改革，为航空安全员职业建章立制的决心下，标准训练室将结合疫情要求，进一步有针对性的开展日常训练工作，制定针对新项目训练计划，并具备可操作性、目标性强、科学性强的特点，一切从提升能力出发，以考核项目达标为目标，踏踏实实，提升安全员整体素质。

　　（2）加大教员管理力度

　　20xx年两位教员考核工作中出现的违规现象，以及对训练工作造成的恶略影响和不良后果，将成为一座丰碑，时刻警醒着每一位教员，2021年的教员管理基调，将在本年度的教员复训中商定，并以宣誓的形式让教员铭刻于心，相互监督、共同遵守。

　　其次，加大审核力度，通过抽查队员反馈，对训练质量严格审查，杜绝训练中出现不按大纲进行、不负责、“老好人”的现象发生，一旦发现严格按照管理手册进行奖惩。

　　（3）采取区别对待原则

　　对安全员的体、技能及理论进行统计归类，按照层次进行划分，对不合格人员进行停产强化训练，对自觉训练且成绩优异的人员以多飞行、外派过夜的形式进行奖励，鼓励安全员提升自律能力。

　　（4）安全员训练保障

　　在公司搬迁后，把天津基地训练器材搬到西安继续使用，在西安建成安全员训练专用场地，不断提高安全员保障水平。同时，努力向公司申请，为安全员配发训练服装，有效提升安全员作风建设。

　　2.机上检查及执勤标准

　　（1）机上检查要改变

　　因安全员机上检查是透过表面看问题的重要手段之一，我们要加强安全员机上检查的方向感、内容性，并按季度制定目标及检查内容，覆盖多层次实战内容，并主要针对易发生、难处理事件作为主要考核目标，加强航空安全员机上处突能力及法律法规的要点掌握情况，实时抓住队伍缺点，着重训练，避免事出而无解。更要避免检查流于形式，以结果为导向，在检查过程中，不论业务能力方面或履职责任心问题，出现问题必须上报。

　　（2）执勤记录仪使用情况检查

　　随着公司波音机队规模不断扩大，参与波音机型人员增多，执勤检查工作必须加大力度，配合质控室增加记录仪影像检查工作，发现违规问题及时反馈相关科室进行整改，绝不姑息。

　　3.安全员资质工作

　　根据公司搬迁计划，安全员标准与训练室将按照局方要求对安全员资质文件进行备案，并对现有安全员进行持续资质排查，保证资质有效确保运行。

　　4.科室人员扩充

　　因部门机构编制变更，后续将按照新下发的机构编制，扩充科室人员，人员到岗后积极组织培训，以老带新，落实岗位职责及分工，做到各司其事，科室工作有序开展。

　　5.安全员队伍扩充

　　根据公司飞机引进计划，2021年还将为安全员队伍引进新的人才，作为业务部门，将建议公司在招聘条件中优先选择退伍军人，或在特种部队、武警部队等特殊兵种中进行招聘，以适应安全员行业整体素质要求，同时提升我司安全员品质。

　　三、存在的问题和打算

　　在以后的`工作中，我们将加强自主管理的意识，加强理论和业务学习，不断提高业务水平，使我们的工作达到一个更高的层次，对自己要高标准、严要求，能够独立完成各项工作，有问题积极与领导进行交流，出现工作上和思想上的问题及时汇报，使我们的工作能够更加完善，只有这样才能进一步提高工作的效率。

　　1.保证安全生产，我们将紧跟公司步伐，深化开展“安全生产月”活动，增强自身“三个敬畏”意识，压紧压实安全生产责任，着眼业务流程，学规章、懂手册、遵程序，深入排查本职岗位工作，严防疏漏，排除各类隐患，筑牢安全防线，努力发扬工匠精神，强化工作作风建设。

　　2.坚持做好公司“三基”工作，随着公司逐步的复工复产，疫情的有效控制，培训工作有序进行，下半年在疫情得到控制的地区开始采取线上线下“双管齐下”的方式去开展各项培训来达到更好的效果，坚持“三基”“三严”的方针，将基本理论、基本知识、基本技能的各项培训做到严格要求、严密组织、严谨作风。

　　工作中发现不足，并寻求到合适的解决途径。在平凡普通的岗位上，只要都有爱岗敬业的行动，必将成为公司及部门发展壮大的坚实基础。从严要求自己，做好各项工作，提高个人存在贡献值。因为公司的发展与成功，不仅是一个公司的成功，更是我们每一个员工的成功，只有公司更好的发展，才有员工发挥的舞台，才能尽情发挥个人的才华，实现个人与部门与公司的共发展！

个人训练计划5

　　为了打造我校乒乓球特色学校，丰富学校体育文化生活，落实阳光体育活动，推动学校体育教育、锻炼学生意志，陶冶学生情操，激发学生学习兴趣，促进兴趣转移，特作训练计划：

　　一、现状分析：根据我校乒乓球队员的现状，参赛女队3名，男队3名。其中女队去年获得团体第一名，男队获得团体第五名；鉴于全县队员发展的情况及训练情况，我校队员的训练不容放松，反而更要抓紧、抓实。因我校训练比较晚，而且男队队员综合素质较差，身高与技术都不占优势。心理素质也存在一定问题。可见，我校训练工作时间紧，任务重。

　　二、训练目标：

　　1、在原有基础上求提高，在原有的动作水准上求质量；

　　2、在原有习惯工作上求发展，把原有动作和新改进动作有机结合；

　　3、在培养力量型、技术型、心理素质方面多下功夫，并将该方面列为重要任务来训练；

　　4、经过2各月的训练要达到：打法多样，技术全面，战术灵活，能攻能防，能远能近，特长突出，加强主动进攻。争取女队在比赛中保团体第一，女单打第一名；男队争取进入团体前3名，男单前三名；预备队员和候选队员达到姿势标准，反映敏捷，素质优良，在新老交替过程中坚持和发扬传、帮、带的优良传统，训练中采取尊重学生与严格要求相结合，一致性和连贯性相结合的原则。

　　三、训练方法

　　1、集体与个人相相结合，全面与单项结合的训练方法。

　　2、有针对性的`对运动员全面分析，评定优、差，在全面提高的基础上，查缺补弱。

　　3、单项训练方法：乒乓球制胜的四字法——准、快、狠、转分别训练！根据我校队员：在接发球吃转的弱点单独训练的队员是；抽扣球姿势不正确有：；抽扣球力量不足，脚步不稳的有

　　4、全体运动员要突出训练防守严密性，进攻有利、发球制约控制对方。

　　5、每周五比赛，排名次，做总结。

　　四、队员要求：

　　1、技术上做到：会之求熟，熟之求精，精之求神，神之心通；

　　2、精神风貌：作风优良，球技过硬，比赛得利，德智双馨；

　　3、队风：败不馁，胜不骄，沉着，冷静，有霸气，有勇气。

　　4、口号：拼搏六十天，圆我冠军梦，训练多流汗，比赛少输球！

　　5、安全教育：放学要注意交通安全；训练前要向家长说明训练时间，训练完毕及时到家，不能路上贪玩；树立自我保护意识，遇到突发事件有较强的逃生能力。

　　五、训练时间安排表：

　　每天间操：9:20——10:00中午：12:20——13:00下午：14:40——16:00

　　六、人员安排：

个人训练计划6

　　今年我校高三的体育考生有38人，为能满足有志报考体育高等院校同学的心愿，积极和学校实施的素质教育配合起来，服务于学生，确保学生能顺利地接受高等教育，实现个人的奋斗目标，严格加强训练，科学指导，帮助他们树立科学的人生观、世界观、价值观，坚持业余时间的训练，争取在20xx年4月体育专业考试和六月全国文化统考双达线。根据学生的实际情况，作出以下计划：

　　训练时间：星期一到星期六

　　早读时间：6：30-7：30

　　下午：第七节课——18：30分

　　要求：

　　①指导教师全面分析各个学生的具体情况，依据训练计划，备好训练课时计划，严格训练，科学指导。

　　②学生坚持刻苦训练，不断挑战自我，服从指导教师的'指导和训练内容的安排，实现心中理想目标。

　　③加强训练安全管理，切忌盲目性训练和死练，将运动损伤控制在最低点，确保20xx年4月考试顺利进行。

　　④积极配合班主任和年管会，做到学习、训练两不误，文化成绩目标拟定在450分以上

　　注意事项：

　　（一）在本学期要防止各种运动伤病，并调整好学生的考前心理状态。

　　（二）按照考生耐力差异分不同组，制定不同起点成绩来进行训练，起点成绩不要定得过高。

　　（三）科学合理掌握运动负荷，循序渐进，波浪式地上升，防止过度训练。

　　（四）训练后注意放松，恢复，消除疲劳。

　　（五）耐力训练枯燥，艰苦，要严格要求考生，培养他们自觉、积极、刻苦的意识。

个人训练计划7

　　到洋思中学回来，近几天，“先学后教，当堂训练”这八个字时常在我的耳际萦绕。“当堂训练”切实是扫清教学障碍的最好方法，也是教师不放弃，不遗弃，不抛弃任何一个学生的最好体现。说真的，要一个教师做到“当堂训练”切实很难。但是，我坚信：困难是可以克服困难的，只要有信心，没有过不了的坎。下面我就“当堂训练”谈及个人的几点思考。

　　一、给出训练的时间。

　　教师在备教材的同时，要努力设计好教学过程，严格控制好讲练时间，保证在每节课的第30—40分钟给学生进行当堂训练。

　　二、给定训练内容。

　　简言之，也就是教师要精心设计好与本节课息息相关，最能体现这节课的重点、难点、关键的题目，让学生对教师给定的题目进行考试训练。

　　三、把握学生的答题情况。

　　教师在学生的训练过程中，要善于深入到学生中去，了解学生的答题情况，但要注意：发现学生不对时不要及时去提醒制止，要做到发现问题又不去暗示学生解决问题，尽可能地让学生把问题暴露出来。针对学生暴露的问题教师要立即去构思，如何采用最有效的方法去讲评。

　　四、注重训练内容的讲评。

　　在给定学生当堂训练结束后，教师要及时地去组织学生集体评正，并尽最大可能让有问题的学生去解决相应的问题，让出现问题的学生在老师的指引下去解决问题，使得学生在解决问题的.过程中，加深对知识的理解，提高解决问题的能力。

　　每一个老师都想自己付出的汗水获得百倍的回报，都渴望班上的孩子都能考出优异的成绩，更不想放弃任何一个孩子。“当堂训练”能扫除每天的知识障碍，教师只要做到“堂堂清”、“曰曰清”、“周周清”、“月月清”。这样，学生的成绩定会提高，教师也能收获到成功的喜悦！

个人训练计划8

　　星期一 1、运球 2、速度

　　1、准备活动

　　2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

　　3、运球(原地单手运球、换手运球、背后运球，行进间运球)

　　4、速度训练(高抬腿跑、小步跑、摆臂训练、折返跑、加速跑)

　　5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)

　　6、放松活动

　　星期二 1、上篮 2、爆发力

　　1、准备活动

　　2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

　　3、三步上篮(运球三步上篮、接球直接三步上篮)

　　4、爆发力训练(摸高训练、连续垂直跳训练、蛙跳训练、单脚跳训练、跳阶训练、深蹲跳训练、收腹跳)

　　5、一般素质训练(滑步、折返跑)

　　6、放松活动

　　星期三 1、传球 2、上篮

　　1、准备活动

　　2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

　　3、传球(原地传球、行进间传球)

　　4、行进间传球上篮

　　5、一般素质训练(俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起、两头起、纵跳)

　　6、放松活动

　　星期四 1、综合训练 2、力量训练

　　1、准备活动

　　2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

　　3、综合训练(运球、传球、上篮)

　　4、力量训练(俯卧撑、蹲跳、仰卧起坐、高抬腿、收腹两头起、跳阶)

　　5、放松活动

　　星期五 1、考核

　　1、准备活动

　　2、球性练习(胯下绕8字、膝盖绕环、腰部绕环、左右手拨球)

　　3、考核(背后运球、折返跑、运球折返跑、运球上篮、一分钟运球上篮、传球-接球直接三步上篮、摸高)

　　4、放松活动

　　星期六 1、综合训练2、耐力训练

　　上午：运球、传球、上篮

　　下午：耐力训练

　　星期日 1、综合训练

　　上午：运球、上篮

　　下午：传球、上篮

个人训练计划9

　　一、热身运动

　　在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的`部位确实做好伸展活动。

　　二、步伐

　　1.交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

　　2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。

　　3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。

　　4.前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。

　　5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

　　6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

　　7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

　　8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

　　三、传接球及持球训练

　　1.面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、、传球。

　　2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

　　3.大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。

　　4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。

　　5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。

　　6.面对面传接球：以各式传球为主。

　　7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。

　　8.对墙传球：以高度120公分对墙传接球。

　　9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。

　　10.五点切传：训练球员切传战术。

　　11.中锋接应传球：由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

　　12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。

　　四、上篮训练

　　1.全场8字型传球上篮。

　　2.车轮式上篮。

　　3.全场7*5*3上篮。

　　4.三线上篮。

　　5.全场长传罚球线接应上篮。

　　6.二人一组上篮。

　　7.三人一组上篮。

　　8.直线运球上篮。

　　9.半场三角上篮。

　　五、运球训练

　　1.全场障碍物运球。

　　2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

　　3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

　　4.全场8字型运球。

　　5.左右手晃球。

　　6.跨下原地运球。

　　7.全场直线3-4拍运球上篮。

　　六、投篮

　　1.定点投篮。

　　2.两组对角线接应投篮。

　　3.移动投篮。

　　4.骑马射箭。

　　5.底线切入勾射。

　　6.后旋转投篮。

　　7.三角底线擦板投篮。

　　8.全场来回急停跳投。

　　9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）

　　10.三角擦板投篮。

　　11.五点投篮。

　　12.全场2-3人传球急停跳投。

　　13.半场接应挑篮。

　　14.半场前进接应跳投或切投。

　　七、假动作

　　1.左右1-3道假动作切入。

　　2.上下举1-3次假动作。

　　3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

　　八、篮板卡位训练

　　1.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。

　　2.半场3VS3卡位（配合口头关照、教练持球）。

　　3.罚球后卡位训练。

　　4.外线投篮卡位。

　　5.篮板球训练：抛球抓球。

　　九、防守训练

　　1.全场1VS1背手防守。

　　2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。

　　3.一守二攻防守训练。

　　4.举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守。

　　5.一线、二线、三线协助防守训练。

　　6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）

　　7.半场包夹（1-2-2、2-1-2瞬间包夹）

　　8.半场盯人防守训练。

　　9.全场盯人防守。

　　10.区域防守移动训练（配合以多打少）。

　　11.三明治包夹防守训练（针对中锋）。

　　12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

　　13.禁区三传二守、四传三守。

　　14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。

　　15.教练哨音指挥移动防守。

　　十、摆脱接应训练

　　1.半场1VS1接应攻守。

　　2.半场1VS1低位摆脱攻守。

　　3.全场、半场不运球攻守。

　　十一、快攻训练

　　1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2.五人快攻路线布局来回攻击。

　　3.快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、上45度接应）

　　4.打板长传接应上篮（2人、3人）。

　　十二、分科训练

　　中锋部分：

　　1.中锋禁区1VS1单打（高位、侧位、低位）。

　　2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。

　　3.中锋接应后不得运球的投篮。

　　4.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。

　　5.三位中锋禁区抢球投篮。

　　6.中锋切断防守及在前防守。

　　7.中锋补位防守。

　　8.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。

　　前锋部分：

　　1.锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。

　　2.半场两人抢球攻守。

　　3.五角度分组个别切入。

　　4.切传训练（切传后补位五人一组）。

　　十三、X1 破盯人训练

　　1.X1步伐与转身接应。

　　2.两人、三人合作X1。

　　3.半场5VS5盯人、X1训练（教练持球）。

　　4.全场3VS3盯人、X1训练（自行运球）。

　　十四、切传训练

　　1.阵势中的切传训练。

　　2.底线切入勾射、擦板。

　　3.正面、45度大步切入投篮、低手给球。

　　4. 空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

　　5.切入挑篮、放篮。

　　十五、组合训练

　　1.状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。

　　2.全场5VS5（三组或四组来回接力）攻守变化。

　　3.全场3VS2外围快传、移位防守训练。

　　十六、辅助体能

　　1.敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）。

　　2.全场四段冲刺（32秒内完成）。

　　3.圆圈追逐跑。

　　4.低头双手下垂快速跑。

　　5.举腿跑。

　　6.摆臂跳跃跑。

　　7.单脚跳。

　　8.双脚缩腹跳跃。

　　9.鸭型走（后退、前进）。

　　10.连续触网跳、连续处墙跳。

　　11.侧方跨。

　　12.抱队友走。

　　13.背队友走。

　　14.跨跳与穿越。

　　15.双肩举队友上下（靠墙）。

　　16.牛耕田。

　　17.柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。

　　18.上下台阶。

　　19.跳阶梯。

　　20.斜坡冲刺。

　　十七、循环训练

　　共设8站，每组1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三个循环。

　　1.俯卧弓背。

　　2.伏地挺身（手指、手掌）。

　　3.仰卧侧起（左、右）。

　　4.仰卧起坐（手放胸、腿屈膝）。

　　5.旋转跳180度。

　　6.伸展跳。

　　7.仰卧手脚接触。

　　8.筏船。

　　9.蛙人操（俯卧手脚高举）。

　　10.十字跳。

　　11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。

　　每周体能训练：

　　晨操体能训练

　　（周一）跳阶梯循环训练8站

　　（周二）5000公尺重量训练

　　（周三）上臂力训练间歇训练7趟X15次

　　（周四）综合体能训练敏捷速度2X4X2次

　　（周五）法克雷克跑步重量训练

　　（周六）鸭型走柔软训练

　　训练强化重点：

　　（1）球动人动（10）快速交叉突破

　　（2）侵略防守（11）摆脱与接应

　　（3）攻击企图（12）掩护与移动

　　（4）不运球攻击（13）二线三线防守

　　（5）卡位、跟进（14）口头关照

　　（6）包夹、突围（15）小组合作攻守

　　（7）压迫与切断（16）状况处理训练

　　（8）强力抢攻（17）读秒阶段处理

　　（9）陷阱包夹（18）跳球罚球布局

个人训练计划10

　　第一天上午 08--10 下午16--18

　　基本功练习：移动、滑步 1、进攻技术：a.传接球 b.投篮 c.运球 d.突破 1）传接球：a.持球手法 b.传球用力 c.球的飞行路线 d.球的落点训练方法：a.熟悉球性练习 b.原地传接球练习 c.移动传接球 d.有防守情况下的'传接球

　　第二天上午 08--10 下午16--18 投篮：a.持球 b.瞄准 c.出手速度 d.抛物线训练方法：a.原地投篮 b.跳投 c.行进间投篮

　　第三天上午 08--10 下午16--18 运球：a.身体姿势 b.手臂动作 c.球的落点 d.手脚协调配合训练方法：a.原地运球 b.行进间运球 c.过障碍运球

　　第四天上午 08--10 下午16--18 突破：a.假动作吸引 b.脚步动作 c.转体探肩 d.推放球加速训练方法：a.无防守练习 b.有防守练习 c.对抗练习 2、防守技术：a.防守移动 b.抢、打、断球 c.防有球队员 d.防无球队员 3、抢篮板球：a.一侧45°抢 b.二对二、三对三抢二、技、战术训练、身体素质练习 1、传切：一传一切空切 2、突破分球 3、掩护 4、策应

　　第五天上午 08--10 下午16--18

　　上午力量训练；弹跳训练篮下跑位训练、投篮练习；提高有氧能力。下午篮下投篮练习；中远度投篮练习，专项耐力训练

　　第六天上午 08--10 下午16--18

　　上午速度训练；投篮练习篮板训练、防守、个人技术练习；下午中远度投篮练习；三分球练习

　　第七天上午 08--10 下午16--18

　　上午运球练习；快攻练习控球、传球练习

　　下午对抗训练，跑位训练；投篮练习对抗训练，跑位训练；投篮练习

　　第八天上午 08--10 下午16--18

　　上午耐力训练；柔韧训练防守练习，运球练习，快攻练习，投篮练习，下午篮下技术练习，跑动投篮练习

　　第九天上午 08--10 下午16--18

　　上午弹跳训练速度训练运球练习，投篮练习；跑位意识训练；下午实战对抗训练战术理论教学、实战教学

　　第十天上午 08--10 下午16--18

　　上午力量训练；耐力训练；速度训练下午投篮练习；战术理论交流

个人训练计划11

　　这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。

　　周一、以运球为主。

　　各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是20xx组;然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8-10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

　　周二、体能为主。

　　组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70%了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。

　　组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，(两个发球区和中圈)，绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70%开始下一组。

　　然后自由投一会，放松肌肉，结束。

　　周三、投篮为主。

　　练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。

　　然后自由投篮，放松，结束。

　　周四、力量练习。

　　上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举(注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲)发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。

　　下肢：

　　1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的.次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70%--80%的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。

　　2：全场蛙跳，四到六组。

　　3: 连续摸篮板，15--20为一组，4--6组。

　　4: 抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。

　　5: 跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。(受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好)最后放松肌肉，结束。

　　周五、小强度徒手力量练习。

　　就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起(仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚)，立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做)还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立;还有原地高台腿;跳绳;这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

　　周六、比赛。

　　就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

　　周日、休息。

　　注：

　　1、在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。

　　2、这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。

　　3、这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。

　　4、上面提到的估计自己体能恢复的情况(70%)，如果主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70%左右或者更少，但是你确实感觉很累，没办法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。

　　5、练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时停止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做!

　　6、有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应该可以看的懂。

　　7、这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。

　　8、恢复是能力提高的关键，每天都要休息好，否则白练，还伤身体。

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