个人篮球训练计划书

2024-03-15 计划书

  个人篮球训练计划书应该怎么写?计划书是党政机关、企事业单位、社会团体对今后一段时间的工作、活动作出预想和安排的一种事务性文书。下面小编给大家带来个人篮球训练计划书,欢迎大家阅读。

  个人篮球训练计划书 1

  这是我的建议,可以试一试,看看是否适合,然后根据具体情况改进调整。一个大前提:练习前充分热身,练习后必须放松肌肉后再结束,每天练习结束后,不要马上洗澡,半小时以后再洗。

  周一、以运球为主。

  各种方式的运球,比如原地单手左右拉球,前后拉球,体前体后左右手交替运球,分高重心和低重心两种,左右手各100为一组,每种练习五组,交替就是20xx组;然后做行进间的左右手交替的胯下,背后和转身,每个8—10分钟。然后做一会自由运球,投篮。最后放松一下肌肉。

  周二、体能为主。

  组合练习1:以球场全场长度为距离,快速运球折返跑,一个来回后立即放下球做15个俯卧撑,然后马上起立连续摸篮板15次,然后立即空手再做一个全场折返跑,以快速冲刺结束,这是一组,做三组到五组,中间做好休息,觉得恢复到70%了,开始下一组,如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少,随着对训练的适应自己逐渐增加。

  组合练习2:将球放在篮下,空手做一个全场折返跑,回来后持球做全场运球,绕过场地中的三个圆圈,(两个发球区和中圈),绕的过程中做左右手交替运球,到对面篮架上篮,必须进球,不进的话将球补进,然后立即到罚球线,连续罚四个球,争取进越多越好,然后结束,这是一组,做五组,注意间歇时间,也是恢复到70%开始下一组。

  然后自由投一会,放松肌肉,结束。

  周三、投篮为主。

  练习罚篮和各个位置的跳投,可以投100为组或者以投中50个为一组,四到六组,中间休息要充分,做积极性休息,就是不要原地站着坐着,以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100,中距离100。然后练习左右手上篮,和两侧的急停跳投,数量自己把握就可以了。

  然后自由投篮,放松,结束。

  周四、力量练习。

  上肢就是利用哑铃,没有器械可以用砖头,做双臂前平举,双臂侧平举(注意胳膊不要完全伸直,略微弯曲)发展前臂,三角肌,斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟,练胸肌和背肌,其他的根据自己情况自行安排,原则:重量大就次数少速度慢,重量小就次数多快做。

  下肢:

  1:负重深蹲,有条件背杠铃,没有条件背人,让朋友骑在你肩膀上,做深蹲,站起来时最后要有一下提踵,而且速度要快,有爆发,然后立即把上面的杠铃或人放下,做一个20米冲刺,然后结束,这是一组,每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定,逐渐增加,每组的次数争取接近你极限水平的70%——80%的水平,如果你每次都想做到极限,那么极限的`重量做一组,最多两组就可以了,不要多做。

  2:全场蛙跳,四到六组。

  3:连续摸篮板,15—20为一组,4—6组。

  4:抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶,根据自己情况定量,发展小腿力量。

  5:跳深练习:从一定高度跳下,立即再向前跳上这个高度,连续做3到5个。(受条件器械限制,可根据情况选择做不做,有条件最好做,这个效果好)最后放松肌肉,结束。

  周五、小强度徒手力量练习。

  就是做一些俯卧撑,仰卧起坐,两头起(仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚),立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做)还可以找个墙,然后倒立再做臂屈伸,跟俯卧撑一样,只不过是倒立;还有原地高台腿;跳绳;这些练习都是徒手的,你可以选择行的练习,有能力的话都练也行,然后可以做些自由投篮,放松肌肉,结束。

  周六、比赛。

  就是和朋友打打半场,如果有正式的全场比赛更好了,打半场就可以。

  周日、休息。

  注:

  1、在练习过程中,一定要根据自己的实际能力,循序渐进由低强度到高强度,逐渐加,不要一下子做高强度的,会造成过度训练,达不到效果又伤身体,其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整,我说的是一个强度标准,有能力就执行,能力不足可以先减少点再慢慢加,时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。

  2、这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的,符合强度不适合初中生,初中生可以依照这个内容降低强度,即其中的组数和次数。

  3、这个计划偏重身体素质和体能的训练,篮球技术则次之,可根据需要进行练习。

  4、上面提到的估计自己体能恢复的情况(70%),如果主观感觉不准,可以采用测脉搏的方法,一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏,然后乘以6,如果在190以上,说明强度到了,至于恢复到多少,用刚测的脉搏乘以需要的百分比,得出的脉搏数值就是你需要的,也是测前10秒的,测过一些次数后你就有一定经验了,就可以大致估计了,但是也要以主观感觉为参考,意思是你虽然脉搏到了70%左右或者更少,但是你确实感觉很累,没办法开始下一次,那么就要继续休息,到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始,不要完全恢复再开始,否则没效果。

  5、练习过程中要是感觉身体不适,千万要注意及时停止,不要强行坚持,这是锻炼身体,有损健康的事我们不做!

  6、有些术语在这里不便使用,所以我采用了通俗易懂的说法,虽然有些罗唆,但应该可以看的懂。

  7、这是一个周训练计划,在一个月内,可以采取三周保持强度,一周小强度的方法,避免过度训练。

  8、恢复是能力提高的关键,每天都要休息好,否则白练,还伤身体。

  个人篮球训练计划书 2

  一、训练任务:

  培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点,同时抓战术配合意识及运用到实战当中去,树立新的队伍形象,争取获得更大的进步。

  二、训练原则:

  1、根据学生的实际情况制定训练计划,注重挖掘学生的潜力。

  2、训练工作中突出狠抓思想作风,注意调整学生的心理状态。

  3、狠抓基本技术训练,使学生熟练掌握基本技术,为今后继续提高打下扎实的技术基础。

  4、有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。(身体、战术、思想、心理和智力等方面能力)

  5、每天的训练时间为1小时。(时间可安排于晨操和下午课外活动)

  6、全队战术训练的过程中,要重视个人战术训练,以及全队的.默契配合。

  三、训练内容:

  1、身体训练:

  (1)力量:四肢力量与腰部力量为主。

  (2)速度耐力:专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

  2、投篮:

  (1)罚篮

  (2)近距离篮底擦板投篮。

  (3)三分线外远投。

  (4)中锋要掌握转身投篮动作。

  (5)各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

  3、篮板球:

  (1)强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

  (2)提高弹跳力,学会先挡人后抢篮板球。

  (3)注意抢到篮板球后第一传的处理能力。

  4、积极防守:

  (1)提高个人防守能力,不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

  (2)掌握各种防守步伐练习,防守重心要降低,移动速度要快,学会扬开双手去扩大防守控制面积,做好防投、传、切的准备。

  (3)掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

  (4)注意战术的变化,巩固和提高区域联防(2—3、2—1—2)

  5、快攻和防快攻:

  (1)注意培养学生发动快攻的时机,并打成功率。(抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况)

  (2)长传快攻和短传快攻相结合。

  (3)造成以多打少(3—2、2—1)和以少防多的方法。

  (4)快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。

  6、阵地进攻:

  (1)增强个人进攻能力,首先要敢主动进攻。

  (2)阵地进攻内外结合,以外线为主,大胆突破及中远距离投篮。

  (3)多运用小配合练习(掩护、策应)。

  (4)组织后卫的发动配合。

  四、训练重点安排:

  1、第1——2周:

  (1)讨论和制定计划。

  (2)恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。

  (3)个人投篮与防守技术训练。

  (4)熟练掌握各种传球技术训练(原地、行进间)。

  2、第3——4周:

  (1)柔韧性练习。

  (2)半场小配合练习(掩护、传切)。

  (3)罚篮、三分球练习。

  (4)小力量训练。

  3、第5——6周:

  (1)半场人盯人攻守练习。

  (2)全场人盯人攻守练习。

  (3)五点投篮练习。

  (4)罚篮练习。

  4、第7——8周:

  (1)加大运动量,进一步抓专项身体素质训练。

  (2)防守步伐练习,看手势方向练习防守动作。

  (3)半场、全场一打一、二打二练习。

  (4)速度、力量、耐力训练。

  (5)区域联防(2——3、2——1——2)。

  5、第9周:

  (1)半场各种运球突破上篮技术。

  (2)半场一打一、二打二、三打三。

  (3)罚篮、五点投篮。

  (4)教学比赛。

  6、第10周:

  (1)篮板球训练。

  (2)强调后卫、前锋与中锋的配合。

  (3)破解联防训练:如1——3——1进攻打法。

  (4)教学比赛。

  (5)罚篮。

  7、第11—12周:

  (1)阵地进攻,强调配合训练。

  (2)快攻路线训练。

  (3)进攻多打少训练(二打一、三打二)。

  (4)教学比赛。

  (5)五点投篮。

  8、第13周:

  (1)全面进行战术准备,以迎接上级有关比赛。

  (2)保持训练水平,积极、认真投入到今后的训练比赛中去。

  五、训练实施方式:

  1、每天上午07:00至07:30体能训练

  2、下午16:30至18:00技战术训练

  3、课程:篮球技战术训练、篮球专项体能训练

  4、辅助训练安排体第一阶段辅助训练:(时间可安排于晨操)

  周一:投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个,多组数重复训练,每人300个)。

  周二:敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、半场折返跑、禁区对角、快跑、梅花桩折返跑)。

  周三:运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入)。

  周四:防守训练(空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐)传接球训练(全场7次、5次、3次)两人互传上篮;全场双手长传上篮、各式传球训练

  周五:越野慢跑5000米法克雷克(运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑)。

  第二阶段体能:

  周一:间歇训练:边线七点来回冲刺15趟(注意心跳最高220次减去年龄数,冲刺完成后以慢跑、慢走恢复至心跳120次左右

  再作第二回合,共作15—18次)。

  周二:循环训练:设8至10个站,计有双脚并拢前后左右跳跃、伐船式前后弓身、左右手上伸跳跃、180度转身跳跃、俯卧弓身、等。

  周三:肌力训练:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。

  周四:速度训练:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。

  周五:爆发力训练:低障碍物侧向跳跃、双脚原地跳跃、原地触板跳、跨步跳跃、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、等。

  周六:重量训练:蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展等。

  个人篮球训练计划书 3

  一、总任务:

  树立我队快、灵、准的风格,培养顽强,团结战斗作风。以技、战术训练为重点,从技术入手狠抓五个环节(即体力素质,投篮命中率,篮板球,积极防守,传接球)。坚持身体训练,坚持大运动量训练,争取获得好的成绩。

  二、训练原则:

  1、训练工作中突出练思想,练作风。并强调篮球基本功练习。

  2、战术训练要从难、从严,从实战出发,特别强调整体配合。

  3、战术训练过程中,“练”“战”结合,每周训练,以教学比赛主,找弱点。要进一步组织阵容,配合全队力量,要十二个队员都能上场打球,充分发挥全队的特长,克服弱点,全队战术逐渐形成完整的战术体系。

  4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。

  5、“练”,“战”结合,每周训练四天,以练为主(练防守),打教学比赛两次。

  6、全队战术训练的过程中,要重视个人战术训练,要区别对待,做到扬长避短。

  三、内容:

  1、身体训练:

  (1)力量:四肢力量与腰部力量为主。

  (2)速度耐力:专项素质结合快速传接球,球场各种跑与防守训练。

  2、投篮:

  (1)5--6米间的中远投。

  (2)前锋,后卫个别队员要掌握6米以外远投。

  (3)中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

  (4)个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后,增加投篮强度与对抗性投篮训练。

  3、篮板球:

  (1)强化篮板球意识,增加抢篮板球的人数。

  (2)提高弹跳力,学会卡位提高抢篮板球的成功率。

  (3)鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。

  (4)注意拿稳球后快速传出第一传。

  4、积极防守:

  (1)提高个人防守能力,不断提高抢、断、封、补等攻击性的.防守技术。

  (2)降低防守重心,掌握各种防守步伐,提高移动速度和扩大防守控制面。

  (3)半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。

  (4)做好战术变化,巩固和提高区域联防。

  5、快攻和防快攻:

  (1)争取一切时机发动快攻并要得分。(对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼)

  (2)长传快攻与短传快攻相结合。

  (3)学会以多打少(3打2,2打1)和以少防多的方法。

  (4)快攻的落位与阵地进攻落位,各个位置的合理移动和移动的时机。

  6、阵地进攻。

  (1)进攻原则:

  ①动中打,运动中形成各个击破,组织掩护配合。

  ②阵地进攻内外结合,以外为主,中投为主,重点培养3分投手。

  ③在策应的基础上,发展移动中掩护与突破分球,发展突破后分球立即投篮。

  ④增强个人过硬技术,个人突破能力,发展底线配合,组织中投配合,调动防守。

  四、训练重点安排:

  1、第一阶段:

  (1)讨论和制定计划。

  (2) 抓一般身体素质训练。

  (3)对新队员进行篮球基本技术的教学与巩固。

  (4) 个人防守与投篮训练。

  (5) 掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

  2、第二阶段:

  (1)加大运动量,特别是高强度的训练。

  (2)配合投篮与抢篮板球训练。

  (3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。

  (4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。

  (5)确定阵容,分组进行教学比赛与公开比赛。

  3、第三阶段:

  (1)加大运动量,特别是高强度的训练。

  (2)抓专项身体素质训练。

  (3)加强个人防守与投篮训练。

  (4)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

  (5)加大力量练习。

  4、第四阶段:

  (1)抓专项身体素质训练。

  (2)配合投篮与抢篮板球训练。

  (3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。

  (4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。

  (5)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

  (6)速度与力量练习。

  5、第五阶段:

  (1)全面进行战术准备,以迎接比赛。

  (2)身体训练保持高水平,以保证精神饱满,体力充沛的投入比赛。

  (3)训练小结。

  五、训练人员:校队成员

  六、训练时间:

  每周早上6:20-7:00练身体素质。

  每周的周一、二、三、四、下午4:30—6:00练习篮球技战术。训练必须要持之永恒的。在下雨天,可安排学生在多功能厅看有关篮球方面的影碟;教师给学生讲篮球理论方面的技、战术。这也是一种篮球技术训练方法。

  训练计划:

  第一阶段:(提高个人基本技术)

  1、移动、滑步

  2、传接球、断球

  3、如何运球

  4、投篮、跳投

  5、个人防守、集体防守

  6、抢蓝板球、夹击

  7、三步上篮、变向

  8、如何提高弹跳力

  第二阶段:(提高强度训练)

  1、篮球队员的速度训练方法

  2、篮球队员的力量训练方法

  3、篮球队员的恢复训练方法

  4、篮球队员的专项身体训练内容

  5、训练中锋位置、中锋原地投篮

  6、训练前锋位置(大、小前锋)

  7、训练后卫位置(控球、得分)

  第三阶段:(提高技战术训练)

  1、滑步防守

  2、如何抢断

  3、跨下变向运球

  4、突破运球、接后转身投篮

  5、行进间运球时的投篮

  6、挤过、绕过配合

  7、交换防守、掩护配合

  第四阶段:(针对比赛技战术训练)

  1、联防技战术训练(二一二等)

  2、进攻技战术训练(快攻等)

  3、集体技战术训练

  4、 调整训练(针对比赛计划)

  个人篮球训练计划书 4

  一、指导思想

  我校本着以兴趣为导向,以活动为载体,以学生为主体,以培养学生个性特长、创新精神和实践能力为重点,结合当前特长生的考试情况,以社团活动为手段,丰富学生的课余生活,增强学生发展自我和发现问题并独立解决问题的能力。

  二、实施

  1、社团活动计划的拟定,以学校人力、设备、场所及学生兴趣等条件,作弹性运用,以期能把学校的设施,发挥最大的效果。

  2、本校社团活动以学生为主体,依学生志愿选修,指导老师提供最佳指导,协助其学习,体验生活,培养兴趣。

  3、各类社团必须与各学科密切配合,以增进教学效果,并以艺术性、体能性及培养学校骨干为主要目的。

  4、全校老师对学校社团活动,均能有指导和参与的责任,且各项活动均应依据老师专长,为最优先考虑。

  三、实施办法

  1、社团成员主要采取学生自愿报名,老师做适当调度的'形式组成,让学生全员参与。

  2、社团(班级老师专长指导队伍)

  学校社团得依据本校老师专长开班,在班级中实施统一调度,所涉课程有体育组统一排定。

  (1)每学期拟订课程计划时,根据各老师专长,排定任课教师,并由其提交社团课程计划表及其进度表。

  (2)学期结束各社团应将全学期活动记录本及学生活动情况送交科研处。

  (3)社团活动应服从学校统一安排,以全校性的活动为优先考虑。

  (4)学校社团有义务代表学校参加荥阳市及其他一切集体活动,并在学期结束时做好成果展示。

  四、预期目标:

  1、学生得到生活情趣的陶冶,增进自身的才艺能力,拓展人生的学习广度。

  2、发展学生多元能力,促使孩子潜能的开发,造就多层次的社会人才的培育。

  3、让更多的学生学有所长,增强自信心。

  本学期社团活动具体如下:

  五、报名条件

  1、对篮球有浓厚的兴趣;有一定的篮球基本功

  2、有纪律意识,能服从安排;能严格遵守校纪校规;

  招生对象:七八年级学生 (男女不限)

  活动时间:下午第四节课

  活动地点:篮球场

  教练:冯莉、杨文才

  六、活动计划

  1、以10人为一小组,各组指派一名组长,训练时分组进行。

  2、课时安排:前10分钟进行热身运动,指导老师利用10分钟时间讲解篮球技巧,复习巩固基本技能。后20分钟分组自由练习。

  3、不定期举行小型的篮球比赛。

  4、定期组织观看nba等篮球赛式,举行有关篮球的知识竞赛和游戏,丰富社团活动。

  5、训练培优,争取在“荥阳市篮球联赛”上举行一次精彩的篮球比赛。

  七、社团活动要求

  1、“梦想”篮球协会活动必须落到实处,指导老师要有明确的活动目标,认真制定切实可行的活动计划,并认真安排好活动内容,及时地做好相关记录。学期结束前写好活动总结。

  2、指导老师对本组的工作负责。必须管理组织教育好学生遵守协会制度和规定,按时到岗参加活动,使学生在提高专业技能水平的同时,同步提高思想道德素质和文明行为素质。

  3、各位协会会员要做到准时到岗,有事有病请假,指导老师做好活动前的点名工作,对缺席学生要问清原因并做好点名记录。

  4、协会活动过程中,老师必须认真辅导,积极热情,充分调动学生的积极性,确保活动扎实有效,安全。

  5、要抓住机遇和创造条件,使学生有机会参加各级各类的竞赛活动,让他们有一显身手的机会,并力争取得优异的成绩。

  个人篮球训练计划书 5

  一、指导思想

  球队将以全民健身纲要为宗旨,积极开展好训练与比赛工作,以抓实效,促团结为核心,进一步提高队员的身体素质,运动水平,逐步形成我们篮球队的打法与特色,使球队的整体战斗力得到充分的加强。

  二、训练目标

  1、个人训练目标:努力提高篮球的各项基本技术,加强得分手段,明确球队的打法,掌握自己场上位置的要点。

  2、球队训练目标:球队将以防守反击打快攻的'战术为核心训练内容,要熟练掌握联防的技术要点,并能够了解半场盯人及全场紧逼的战术打法,同时要进一步提高队员的理论水平,了解裁判规则,从而丰富我们的场上经验。

  三、训练内容

  1)步伐

  1、交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。

  2、滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练。

  3、前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。

  4、前后移动步伐:在低位与

  45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线。

  5、后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。

  6、摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

  7、后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

  8、切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

  2)传接球及持球训练

  1、面对面

  200对传:4人一组作胸前、弹地、传球。

  2、跨下

  8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。

  3、大风吹传球:

  4人一组以半场或是全场作移动式接应。

  4、四角传球:分成四组作四角移动传接球。

  5、四方位传球:以四角方式做四方位传球。

  6、面对面传接球:以各式传球为主。

  7、行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。

  8、对墙传球:以高度

  120公分对墙传接球。

  9、打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。

  10五点切传:训练球员切传战术。

  11中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。

  12半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。

  3)上篮训练

  1、全场

  8字型传球上篮。

  2、车轮式上篮。

  3、全场

  7*5*3上篮。

  4、三线上篮。

  5、全场长传罚球线接应上篮。

  6、二人一组上篮。

  7、三人一组上篮。

  8、直线运球上篮。

  9、半场三角上篮。

  4)运球训练

  1、全场障碍物运球。

  2、全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。

  3、全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。

  4、全场

  8字型运球。

  5、左右手晃球。

  6、跨下原地运球。

  7、全场直线

  3-4拍运球上篮。

  5)投篮训练

  1、定点投篮。

  2、两组对角线接应投篮。

  3、移动投篮。

  4、骑马射箭。

  5、底线切入勾射。

  6、后旋转投篮。

  7、三角底线擦板投篮。

  8、全场来回急停跳投。

  9、高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)

  10、三角擦板投篮。

  11、五点投篮。

  12、全场

  2-3人传球急停跳投。

  13、半场接应挑篮。

  14、半场前进接应跳投或切投。

  6) 假动作

  1、右

  1-3道假动作切入。

  2、下举

  1-3次假动作。

  3、外围假动作切入篮下再做假动作投篮。

  7)篮板卡位训练

  1、半场

  1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。

  2、半场

  3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。

  3、罚球后卡位训练。

  4、外线投篮卡位。

  5、篮板球训练:抛球抓球。

  8)防守训练

  1、全场

  1VS1背手防守。

  2、半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。

  3、一守二攻防守训练。

  4、举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。

  5、一线、二线、三线协助防守训练。

  6、全场陷阱包夹(

  1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)。

  7、半场包夹(

  1-2-2、2-1-2瞬间包夹)

  8、半场盯人防守训练。

  9、全场盯人防守。

  10、区域防守移动训练(配合以多打少)。

  11、三明治包夹防守训练(针对中锋)。

  12、盯人防守让位、补位、交换防守训练。

  13、禁区三传二守、四传三守。

  14、全场攻守、教练持球不定向来回传球。

  15、教练哨音指挥移动防守。

  9)快攻训练

  1、全场五打四、四打三、三打二、二打一。

  2、五人快攻路线布局来回攻击。

  3、快速推进交叉突破(

  45度、下底线、绕底线、上45度接应)

  4、打板长传接应上篮(

  2人、3人)。

  10)切传训练

  1、阵势中的切传训练。

  2、底线切入勾射、擦板。

  3、正面、45度大步切入投篮、低手给球。

  4、空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。

  5、切入挑篮、放篮。

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