训练计划

2022-08-21 计划

　　时间的脚步是无声的，它在不经意间流逝，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，此时此刻需要为接下来的工作做一个详细的计划了。那么我们该怎么去写计划呢？下面是小编精心整理的训练计划4篇，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

训练计划篇1

　　一、初一年运动员基础力量训练的练习方法

　　(一)徒手练习方法

　　1、手推墙20次*4组

　　2、腕力顶桌30次*3组

　　3、俯撑、指撑15次*4组

　　4、推手50次*3组

　　5、耸肩30次*6组

　　6、仰卧举腿15次*4组

　　7、俯卧挺身25次*4组

　　8、仰卧起坐20次*4组

　　9、提膝至胸10次*4组

　　10.后摆腿20次*4组

　　(二)轻器械练习

　　1、高翻5公斤哑铃15次*4组

　　2、俯拉5公斤哑铃20次*4组

　　3、仰卧侧上举5公斤哑铃20次*4组

　　4、仰卧侧平举5公斤哑铃10次*4组

　　5、提拉5公斤哑铃25次*4组

　　6、负重2.5公斤杠铃片仰卧起坐25次*4组

　　7、负重2.5公斤杠铃片俯卧挺身20次*4组

　　二、初二年运动员基础力量训练的练习方法

　　(一)徒手练习方法

　　1、指掌俯卧撑20次*5组

　　2、直臂侧平举和上举2分钟*3组

　　3、脚内收静力3分钟*5组

　　4、仰卧引体15次*5组

　　5、脚放高处仰卧起坐20次*5组

　　6、单腿深蹲10次5组

　　7、提踵立30次*5组

　　8、团身坐10次*5组

　　9、直腿绕环20次*5组

　　10、起脚尖30次*5组

　　(二)轻器械练习

　　1、持哑铃5公斤屈、伸腕30次*5组

　　2、哑铃5公斤弯举15次*5组

　　3、推10公斤壶铃15次*5组

　　4、外展哑铃5公斤15次*5组

　　5、提拉10公斤壶铃20次*5组

　　6、负重4公斤元宝举腿20次*5组

　　7、负重4公斤俯卧撑25次*5组

　　8、持哑铃4公斤冲拳30次*5组

　　9、持杠铃片2.5公斤仰卧起坐20次*5组

　　10.足负重10公斤提膝15次*5组

　　初三年运动员基础力量训练的练习方法

　　(一)徒手练习方法

　　1、仰卧头后弯举20次*6组

　　2、侧弯举30次6组

　　3、仰卧直臂头后举20次*5组

　　4、仰卧侧平举25次*5组

　　5、侧起坐20次*5组

　　6、双杠臂屈伸8次*4组

　　7、单杠引体向上10次*5组

　　8、推小车 15米*5组

　　(二)轻器械练习

　　1、持壶铃5公斤深蹲20次*6组

　　2、负铃5公斤下蹲20次*6组

　　3、负重50公斤提踵40次*6组

　　4、持哑铃4公斤双臂上举20次6组

　　5、持哑铃4公斤扩胸25次*6组

　　6、持哑铃4公斤摆臂40次*5组

　　7、实心球2公斤后抛10次*3组

　　8、杠铃抓举40公斤15次*6组

　　9、杠铃提拉40公斤20次*5组

　　10、杠铃卧推30公斤25次5组

　　总之，中学生运动员与专业运动员有很大的区别，中学生的文化学习任务很重，训练时间短，所以每一次训练都要有一个明确而具体的目标，一份适合初中运动员的计划，训练时要求所有的运动员都要全力以赴，顽强拼搏，记好训练的日记。在递增、持续不断地、周期性地增强负荷的训练下不断增大负荷量。同时进行力量训练时一定要做好各种形式的准备活动，要求技术正确，注意防止受伤。

训练计划篇2

　　学习目标

　　1、进一步改进行进间运球、原地单手肩上投篮、行进间单手肩上投篮等基本技术，提高控球能力和传接球、投篮的准确性，发展速度、灵敏与协调素质。

　　2、通过简单、多样的篮球教学比赛，巩固与加强篮球基本技术的运用，激发主动参与体育健身的积极性，享受篮球运动的乐趣和魅力，养成自觉锻炼的行为习惯和能力。

　　3增强同伴间的团结与协作，增强责任意识，培养尊重对手，公平竞争的优良品质。

　　学习重点难点

　　1、熟练掌握原地运球与行进间运球，原地投篮与行进间投篮的正确性和协调性。

　　2、培养合作竞争、抗挫折能力，建立和谐的人际关系。

　　课次教学内容学习目标重点和难点教学策略一

　　1、熟悉球性练习

　　2、基本站立姿势、起动、侧身跑

　　运球，传球基本技术

　　1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣。

　　2、改进与提高基本站立姿势、起动和侧身跑技术。

　　改进与提高原地双手胸前传接球技术，发学生的灵敏、协调素质。

　1、提高控球技术。

　　2、基本站立姿势：屈膝降重心，体稍前倾，保持平衡。

　　3、起动：起动迅速，蹬地有力。

　　4、侧身跑：人向前跑，侧身转头。

　　5、传球：肘不外张，要蹬、伸、翻、拨。接球：伸臂迎球、后引缓冲。1、球性练习：上抛球前击掌、持球各部位绕环练习。

　　2、根据教师手势或信号做不同方向的基本站立姿势。由基本站立姿势，看信号起动。

　　3、迎面传接球、三角传接球。

　　4、“角篮球”比赛。

　　1、3、迎面对传、三二1、熟悉球性练习

　　2、移动：变向变速跑

　　3、原地双手胸前投篮

　　1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。

　　2、改进与提高变向变速跑技术。

　　3、改进与提高原地双手胸前投篮技术，发展学生的灵敏、协调素质。1、提高控球技术。

　　2、变向第一步要斜向前，出步快，重心低，步子短促迅速。

　　3、传球：肘不外张，要蹬、伸、翻、拨。接球：伸臂迎球、后引缓冲。

　　1、球性练习：前后抛接球、持球各部位绕环练习。

　　2、看信号做变速跑练习。绕障碍物的变向跑。综合练习：起动-侧身跑-变向变速跑。

　　3、游戏：“抢断球”。

　　4、“四角传球”。三1、熟悉球性练习

　　2、移动：滑步

　　3、原地双手胸前传接球1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。

　　2、改进与提高滑步技术。

　　3、复习原地双手胸前传接球技术。1、提高控球技术。

　　2、重心低，蹬有力，移动快，要平衡。

　　3、蹬地伸臂、腕外翻、上下肢协调。1、球性练习：双手各部位抛接球练习。

　　2、看手势做前、后、左、右滑步。做三角滑步。

　　3、篮下投篮练习、游戏：“看谁投得准”。

　　4、双手胸前传接球-左(右)滑步-原地双手胸前投篮。

　　四1、熟悉球性练习

　　2、急停：一步急停、两步急停

　　3、原地单手肩上投篮1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。

　　2、体会与初步掌握急停动作。

　　3、改进与提高原地单手肩上投篮技术，发展学生的灵敏、协调素质。1、提高控球技术。

　　2、降低重心，身体保持平衡。

　　3、托球稳，指、腕控球，投篮时上下肢协调。

　　4、1、球性练习：双手各部位抛接球练习。

　　2、在走步或慢跑中，听信号做一步或两步急停。起动、急停接力赛。

　　3、定点投篮(不同距离、不同角度)、投移动篮、比赛：“定时投中”或“定球投中”。

　　4、双手胸前传接球-急停-原地单手肩上投篮。

　　五1、熟悉球性练习

　　2、行进间单手肩上投篮

　　3、“Z”形跑1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。

　　2、改进与提高行进间运球、行进间单手肩上投篮技术，发展学生的灵敏、协调素质，激发学生主动学习的积极性。

　　1、提高控球技术。

　　2、跨接步大、上步小而高、伸扣协调。

　　3、注意节奏一大二小三高跳。

　　4、移动快，侧蹬地有力。1、球性练习：手指间弹拨球、单手各种部位与方向的抛接球练习。

　　2、绕篮球场“Z”形跑。综合练习：起动-急停-变向变速跑、后退跑。

　　3、分小组篮下投篮练习：自投、自抢、自传后轮换练习。

　　4、行进间单手肩上投篮。

　　六1、熟悉球性练习

　　2、移动步法的综合练习3、进一步掌握行进间肩上投篮技术1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。

　　2、改进与提高已学过的脚步动作。

　　3、3、进一步掌握行进间肩上投篮技术。完成自己运球投篮练习。1、提高控球技术。

　　2、移动迅速，重心低，身体保持平衡。

　　3、跨接步大、上步小而高、伸扣协调。

　　4、注意节奏一大二小三高跳。1、球性练习：膝部绕环、抬腿绕环、胯下8字绕环。

　　2、慢跑中，复习已学过的动作。移动步法接力赛。

　　3、拍静止球练习。

　　4、行进间单手肩上投篮完整练习

　　5、游戏：运“干扰球”。七1、熟悉球性练习

　　2、跨步

　　3、进一步提高行进间肩上投篮练习1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。

　　2、学习跨步动作。

　　3、复习改进行进间肩上投篮技术，发展学生的灵敏、协调素质，激发学生主动学习的积极性。1、提高控球技术。

　　2、屈膝蹬地重心低

　　3、眼睛不看球的熟练运球能力。

　　4、节奏明显，跳投空中停顿。1、球性练习：胯下前后抛接球、体侧单手左右抛接球。

　　2、原地做徒手的前、后、左、右跨步练习。

　　3、游戏：小组比投

　　4、行进间单手肩上投篮完整练习。八1、熟悉球性练习

　　2、转身

　　3、行进间运球，急停，投篮。

　　4、1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。

　　5、2、学习转身动作。

　　6、3、学习行进间运球技术，进一步提高控球能力，发展学生的灵敏、协调素质。

　　1、提高控球技术。

　　2、屈膝降重心，蹬地速转身，以前脚掌为轴。

　　3、手法正确，能控球。1、球性练习：胯下运球、体侧前后推拉球。

　　2、原地运球做转身练习。

　　3、直线运球练习。

　　4、“活动篮圈”比赛：利用双手胸前传接球、运球、运球急停急起等动作，将球投入活动篮圈内。九1、熟悉球性练习

　　2、后撤步

　　3、行进间运球投篮。

　　4、教学比赛1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。

　　2、学习后撤步动作。

　　3、改进与提高行进间运球技术，进一步提高控球能力，发展学生的灵敏、协调素质。1、提高控球技术。

　　2、蹬地后撤快、重心稳。

　　3、手法正确，能控球。1、球性练习：胯下8字运球。

　　2、两人一组，做行进间转身和后撤步练习。

　　3、听信号，做行进间高低运球。

　　4、绕圆圈接力。

　　5、半场运球-行进间单手高手投篮。

　　十1、熟悉球性练习

　　2、综合练习

　　3、教学比赛1、通过球性练习，提高控制球的能力，体验篮球运动的乐趣，激发主动学习的积极性。

　　2、巩固已学动作技术。

　　3、能运用已学过的基本技术，进行简单规则的教学比赛。1、提高控球技术。

　　2、传接球动作协调合理，投篮正确。

　　3、灵活运用已学技术的能力。1、球性练习：自主选择性学练。

　　2、运球、行进间传接球、投篮的综合练习。

　　3、“三对三”比赛。

　　安全保障练习时，注意人球兼顾，保持合理的练习先后顺序。

　　比赛时，注意安全，利用规则合理冲撞。评价与方法行进间运球：动作正确，熟练，眼睛看前方。

　　行进间单手肩上投篮：跨步接球，一大二小三高跳的节奏，空中停顿投篮熟练。

　　赛场评定：充分表现在“竞争”与“协作”两方面。

训练计划篇3

　　体育高考训练队在高三级的训练时间大致可分三个阶段，其中考前训练是最后一个阶段，也是最关键的时期。所以，教练员务必要做好考前训练计划，针对高考项目巩固提高。对考生要严格要求，确保考前训练安全有序的完成预定任务。高考训练队的考前训练计划的合理制订，关系到考生的动作技术巩固，专项成绩提高，适应高考能力，身体恢复情况和心理发展状况等。所以，我们要针对以上方面做具体研究，合理安排运动负荷，注重高考项目技术改进和成绩的提高，通过模拟测试加强心理素质，下面做具体阐述：

　　1、在冬训周训练计划的基础上做适当调整。要对冬训以来由于刻意追求身体素质练习而影响某些动作技术的变形和错误应选择适当的时间进行纠正，确保在高考中由于出现的技术问题而影响更好的发挥。所以，我们应把冬训时加强某些项目的素质练习时间用在动作技术的改进和巩固上。比如，在周一的短距离跑中我们的训练计划是做准备活动后，做几次跑的专门性训练，然后进行高考的测试项目100m全程跑三组，最后通过全程跑针对某些运动员技术的问题做纠正性训练。

　　2、在专项训练计划内容和时间上做较大变动。应对冬训注重专项素质训练向专项技术和专项成绩方面转变，要求教练员针对考生动作技术的问题和时间分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的专项练习中的跳跃项目练习计划，首先做好准备活动后，做几次跳的专项技术动作练习（助跑、踏跳步、腾空步、落地动作等），然后进行急行跳员和三级跳远的专项练习20次左右，在教练的不断指导下改进技术，提高成绩。最后要对动作有问题的考生采用适当的手段进行改进和巩固。再如，体操专项训练计划也应做一些调整，把以前的专项素质练习重点放在现在的动作技术的学习，除了几项要考的专项素质（男生的引体向上、女生的俯卧撑、收腹举腿、纵横叉）外，最重要的是要对单双杠、技巧和跳马的具体动作做提高和巩固练习。

　　3、在高考前期的训练中，最重要的就是如何适应高考。针对高考的规则、环境和具体问题做适应性训练，这样既可以使考生得到适当的训练，也可以使考生懂得高考流程，了解高考规则，把握高考尺度，更好的让考生进行了良好的心智能训练。比如，一般是在冬训结束后（第二年开学初）进行第一次模拟测试，注重四项素质测试，专项作为考察项目。然后评价考生训练情况，确定后期训练方向。第二次测试时间一般定于考前三周左右，这次考试应该组织的更加严密，模拟高考考场进行考试，评价时注意考生的适应能力和专项发挥能力。强调后期的补充性指导练习。

　　4、在这个时期要注重对考生的恢复性练习，易防在高考前过度疲劳，影响成绩的发挥。首先要在训练负荷上做适当的缩减，对周训练计划中的力量训练总量应该减少。比如，对每周三、六早上的力量训练的大杠铃练习次数应该安排在6次左右，组数也从5次减为3次。对小杠铃的练习也要相对的降低重量和次数，但一定要适当，不能过小反倒达不到训练的目的，要区别对，因人而已。要对不是速度耐力专项的考生适当减少这方面的练习，这些时间应多分配给高考项目（立定三级跳远、铅球等）训练。对弹跳练习和速度练习应多加注重，因为这两项素质在高考中占据的比分较大。在考前两周内应大幅度减少运动量和强度，但不能停止训练，每天要求早晨上一些小强度练习，量上不在要求，下午针对某些弱点项目做适当练习即可。

　　5、高考前期的训练工作不可忽视，但心理辅导训练也尤为重要。要在两次模拟考试中不断提高考生的心理素质，还要在平时的训练中注重心理训练。在适当的时间可以请有关心理辅导专家给考生进行讲座，传授一些预防恐惧、失眠和紧张等心理障碍。由于体育专业考生的考试不同与参加比赛，这直接牵扯到考生的将来前途命运，所以考生不由自主的就产生了不良心理反应。比如，有些考生平时成绩比较好，经常超长发挥，但在正式测试或考试中往往考不出好成绩，大多数是由于心理紧张，导致动作变形或做动作不舒展等情况，从而影响成绩的表露。当然很多生理调节不当，也可以导致某此问题的发生，尤其是女同学考前要做生理调节，使其在考试几天内身体状况不受影响。所以，作为教练员我们应该时刻把握考生的心理状况，给其适当的记忆刺激，让他们有一个良好的心理状态和生理指标来应对高考。另外，要注重考生的念动练习，教会考生在考前闭上眼睛，象放电影式的将动作在大脑里播放一遍，然后镇定去迎接挑战。

训练计划篇4

　　合唱是和谐之音，是和谐的群声，可以说是艺术魅力与社会感染力相结合的'高雅艺术，为了适应新课程改革的要求，为了培养学生的音乐审美能力，为了加强我校精神文明建设与校园文化建设，进一步推动我校创先争优活动，使学校合唱队有更好的发展，本学期特制定活动计划如下：

　　一、活动目标：

　　（一）通过参加合唱团的训练，使学生亲身体验合唱这种形式的艺术魅力，喜欢此项活动。

　　（二）针对新队员和老队员，进行分层教学。在去年学习的基础上，进一步提高学生的演唱技巧，加强声部间的协调感与合作意识，提高合唱音准与和谐的效果。

　　（三）培养学生的自信心和对歌唱艺术的表现力，帮助学生积累音乐知识。

　　二、训练方法及过程：

　　训练为了提高，提高为了表现。训练要有手段，合唱的基础在于提高声部的齐唱能力，声部的基础在于提高个人的基本功。为了使学生达到声音上的和谐统一、自然清新、明亮甜美的效果，需要解决用声上的响而不噪、轻而不虚、高而不挤、低而不压现象。并逐渐扩充到音准、节奏、音域、咬字、吐字等现象。

　　掌握了声乐基本功，合唱队员将把发声训练与歌曲有机的结合起来，并满足校内外组织的各种文艺活动需要，如：独唱、重唱、组唱、大合唱等。使学生更多得展示自我、锻炼自我的机会。通过排练好一首歌曲，不仅有利于学生听觉和乐感的培养，更有利于发展学生的综合音乐素质。学习良好的歌唱姿势、正确的呼吸方法、自然圆润的发声、清晰的吐字、咬字及音高、节奏训练、和声训练。通过排练好每一首歌曲，培养学生的听觉和乐感，发展学生的综合音乐素质。

　　（一）科学正确的气息训练

　　气息是发声的动力，只有掌握正确的呼吸后，才能获得理想的声音。如静坐练习、抽泣练习、放松叹气练习、闻花香练习等来体会胸腹式呼吸法：慢吸慢呼、快吸快呼、呼吸控制训练等。这一环节，我采用先集体示范讲解、再“一对一”严格把关检查指导的方法。

　　（二）重视发声训练

　　每节课根据学生的气息及声音水平，进行不同的发声训练。如：平稳连贯的唱法训练、弹跳有力的唱法训练等。

　　（三）努力做到字正腔圆

　　正确的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。针对学生“奶声”“扁嘴”的现象、帮助他们建立正确的发声状态和正确的母音口形，多用“a”“o”的母音训练。针对字头吐不清、喷吐能力差的学生，多用爆破音的字进行练习。并让学生坚持说普通话。掌握好普通话的正确发音。结合发声训练不同声母、韵母的正确口形，使学生逐步学会自然圆润的发声。

　　（四）音准训练：

　　音准是音乐表现的基础，好的音准来源于基础训练。多声部合唱的音准训练较为复杂。采用先入为主的方法，让学生先学低声部旋律。

　　三、合唱团的基础建设：

　　（一）合唱队员的选拔

　　合唱队员的选拔如建一座大厦的地基，是一支合唱团生命力的源泉，是直接影响合唱团发展的关键工作，一定要把好质量关：

　　1、让学生在没有钢琴的条件下唱歌，从而检查学生的音准、表演能力、音乐理解能力。

　　2、听音，采用大小五度、三度、二度的旋律音程与和声音考试。

　　3、听打节奏和视打节奏，采用四分、八分、十六分与三连音编成的节奏考试。

　　4、随键盘练声，从中检查音量、音色、音域。

　　5、正确区分好合唱与独唱的关系。

　　四、计划招收人数：40—55人。

　　要求合唱团员热爱合唱艺术，具有一定艺术修养，能按要求完成训练和演出任务。设立合唱团团长，声部长4—8人（高声部、中声部、低声部）负责各声部管理、考勤以及服装管理，及时了解反馈团员的学习情况。