健身的训练计划

2022-06-24

健身的训练计划

　　一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、

　　跑台阶、原地纵跳练习。

　　二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

　　三、柔韧性练习：

　　(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

　　(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

　　(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

　　(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

　　四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

　　五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等

　　各种快速反应练习。

　　六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、

　　阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

　　注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。

　　防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作

　　底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。

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