腰两边的赘肉怎么减

2023-11-06 好文

  腰两边的赘肉怎么减,要知道腰两边是我们身体比较经常运动不到的部位,如果不注意饮食以及运动的话,就会容易形成多余的赘肉,如果想要减掉腰两边的赘肉,也是有一定的方法,下面一起来看看腰两边的赘肉怎么减。

  腰两边的赘肉怎么减1

  1、山羊挺身

  其实对于腰腹两侧赘肉影响最大的,其实是我们的体姿体态问题,这个问题就包括驼背和骨盆前倾,事实上矫正骨盆前倾最好的方式是拉伸方式。但是拉伸方式练出来的体姿,见效很快,但是反弹也快,如果平时不是很闲的话,是很难维持效果的。

  所以我们矫正骨盆前倾,可以通过提升我们的竖脊肌支撑力量,以及臀部稳定力量来解决,当我们体姿恢复正常了以后,腰腹赘肉就会大大减少(视觉上)。你比如坐下来就比站起来腰腹赘肉更多,这就是体姿问题。

  山羊挺身这个动作,虽然我们的目标是锻炼竖脊肌,但是主要发力肌群是臀部力量,因为你要是完全孤立竖脊肌的话,这个肌肉很容易受伤。

  所以在山羊挺身过程中,我们要保持腰背部的挺直状态,用臀部放松与夹紧来控制我们的山羊挺身动作,如果家庭健身的话,可以做小飞鸟。

  2、臀桥

  臀桥这个动作具有打开髋关节的作用,所以一定程度上对于矫正骨盆前倾和假胯宽有很大作用,所以从体姿矫正上面会更有利于腰腹赘肉的消失。

  但是要论到真正的效果,臀桥可以让我们的`臀部更加挺翘,挺翘的臀部不仅能让松垮的大腿提升,同时也能让腰腹赘肉变得更加平滑,这就相当于有个东西把肚子上的皮往后扯一样。只不过臀部训练是肌肉牵拉,所以效果更为持久。

  臀桥是非常常见的一个动作,做这个动作要防止我们的腰部产生挤压感,如果腰部有挤压感的话,我们竖脊肌倒没事,但是腰椎就会有超伸风险。

  所以正确的臀桥幅度不是很大,一般用顶髋的力量推起身体,臀部夹紧身体就会起来,而不是把腰部反弓顶起身体,那样幅度就太大了。

  3、引体向上

  除了体姿和臀部对腰腹赘肉的影响比较大以外,背部肌肉也会影响我们的腰腹赘肉堆积问题,如果说臀部是腰腹赘肉向后牵拉分散,那么背部肌肉则是让我们的腰部变得更长,从而向上提拉分散腰腹赘肉。

  所以练习背部肌肉非常重要,但是在练背时候,要想起到更好的效果,我们需要照顾到驼背这个问题,所以上背部训练可以起到一鱼多吃的效果。

  引体向上就是一个非常好的锻炼背部肌肉的动作,在做这个动作的时候,我们需要胸肌尽可能挺高,体会背部肌肉夹紧的效果。

  如果没有能力做引体向上,我们可以借助弹力带辅助,或者在健身房可以做高位下拉这个动作来代替,对于让腰腹赘肉消失来说,效果类似。

  4、平板支撑

  其实坚持练习上面三个动作一段时间以后,我们的腰腹赘肉就已经非常分散了,从外观上来讲,几乎看不到腰腹赘肉,但是如果你还想让你的腰围变得更细。

  那么就要我们更多的针对我们的腹横肌来进行训练,腹横肌起到了包裹腹腔内脏的作用,对于小腹下垂,肚子前凸的问题来说,腹横肌训练尤为重要。

  针对腹横肌而言,我们卷腹也可以练到腹横肌,但最好的方式是静态募集训练,因为腹横肌在腹直肌的深层,你时间短了渗透不到里面,所以需要较高的时间才能募集我们的腹横肌。

  最常见的方式是进行平板支撑训练,平板支撑上手简单,募集能力非常强。在做这个动作的时候,腹肌尽量缩进去,不要毫无控制的挺出来。

  那针对腰腹两侧赘肉的训练方式,就是以上四个动作。塑形动作每次不用做的太多,我们为的是募集肌肉力量,而不是练出肌肉,所以不用搞很大的重量或者次数。

  一般上述这些动作,每个动作做12次左右,平板支撑2分钟左右,只做一组循环。但是我们每天都要练一次,这样塑形效果会更好。

  腰两边的赘肉怎么减2

  1、平躺太空步

  平躺在瑜伽垫上,背部微微抬起,双腿向上腾空做交叉步,就像芭蕾舞一样,记得腿要打直哦。动作持续45秒,建议每次做50-60组。

  2、负重仰卧起坐

  仰卧,双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),卷曲腹部,双腿弯曲90°,双手向前伸展触摸脚趾。

  3、背部伸展

  双腿向上抬起、成90度直角,背部抬高,双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒,建议每次做20-30组。

  4、屈腿收腹

  这个曲腿收腹法锻炼的`则是下腹肌。首先上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。

  5、侧卧提跨

  侧卧,腿和同侧手臂作为支撑,向上用力提跨。动作持续45秒,建议每次做20-30次。

  6、深蹲+腹部扭转

  双腿打开与肩同宽,双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),将双手放于胸前。向下深蹲,起来时身体向左扭转,抬右膝靠近胸前。重复深蹲,起来时身体向左扭转,抬左膝靠近胸前。

  7、V字支撑

  双腿抬起离地,双手以及臀部为整个身体作支撑,用腹肌的力量做伸缩运动,胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒,建议每次做20-30组。

  8、攀山步

  四肢撑地,双腿弯曲90°。左腿不动,右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位,换左腿保持15秒。

  9、侧拉伸

  站立,单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。身体向一侧用力弯曲,胸部和头部尽量向上,另一只手用力去触摸脚尖。然后收回,换另一边。

  10、侧支撑

  单侧平板支撑,瘦腹和臀部,保持身体为一条线,臀部抬起。将位于上面的腿慢慢的弯曲打开,位于上面的手臂也同时弯曲打开。然后还原重复30秒,之后换另一边。

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