腿部力量应该怎样锻炼

2024-08-12 好文

　　随着人们生活的进步，健身也成了人们生活的一部分，健身是人们在平时谈论不完的话题，腿部健身更是多数朋友们在进行锻炼的，那么怎样锻炼腿部力量呢?这个问题，我想是有不少的朋友们都要急于了解，下面就让我们一起来看看文章针对腿部力量锻炼的方法介绍吧，希望能帮助到大家。

　　一、跑步法

　　跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。

　　跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

　　跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑;根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;根据装配不同可分为徒手跑、负重跑;根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。

　　主要的方式如下：

　　1.30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。

　　2.冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。

　　3.台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。

　　4.绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。

　　5.穿沙背心跑，方法、效果同上。

　　6.15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

　　7.长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。

　　【力量训练】腿部力量练习五法

　　二、跳跃法

　　跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

　　主要的方式如下：

　　1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。所做次数，根据个人的体质与计划而定。

　　2.蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。 (感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油)

　　3.立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。此方法主要锻炼腿部的爆发力。

　　4.原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。【我们训练跳台阶，真的有所提高】

　　5.跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。

　　6.跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳;可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。

　　关于腿部力量的锻炼方法，文章介绍的这几个都是很不错的，针对锻炼腿部力量的效果也是较为明显的，喜欢健身的朋友们可以来试试这几个方法，让我们一起加油不，为了拥有健美的体魄，一定要找对健身的方法哦。

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