老年人养生的四原则和五戒律

2024-10-21 好文

　　导语：建议老年人可适当的参加体育锻炼，除选择较小负荷的项目以外，还要量力而行，持之以恒，同时还应遵循世界卫生组织发布的有关老人锻炼的四项

　　建议老年人可适当的参加体育锻炼，除选择较小负荷的项目以外，还要量力而行，持之以恒，同时还应遵循世界卫生组织发布的有关老人锻炼的四项指导原则，这样才有利于老年人的长寿养生。

　　1.重视有助于心血管健康的运动

　　如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁全世界老人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈。这也就是说，增加 40%～85%的心跳频率。

　　2.重视重量训练

　　以前的观点是老人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质流失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老人应选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。

　　3.注意维持体能运动的“平衡”

　　体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练及心血管运动等多种方面的运动。至于如何搭配，则视个人状况而定，其中最重要的考虑因素之一是年龄。高龄老人和体质衰弱者也应参加运动传统的观念是高龄老人（一般指80岁以上）和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐（或久卧）不动即意味着加速老化。当然，他们应尽量选择那些副作用较小的运动，如以慢走替代跑步、游泳替代健身操等。

　　4.关注与锻炼相关的心理因素

　　由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少老人在锻炼时往往会产生一些负面情绪（如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等），由此或使锻炼不能达到预定的健身效果，或使老年健身者半途而废。鉴于此，专家们要求健身指导者在为老人制定科学的健身计划时，还须同时关注他们可能出现的负面情绪。

　　老年人在体育锻炼时一定要注意以下五戒：

　　一戒负重练习。老年人肌肉开始萎缩，肌力明显下降。30岁男子的肌肉比例占体重的40%-45%，而老年人仅占25%左右。负重项目引起的紧张用力，容易引起局部肌肉损伤。

　　二戒憋气使劲。由于憋气使劲时胸腔内压力骤然升高，使心脏负担加重，血液回心不畅，输出量也相应减少，易发生头晕目眩，甚至晕厥。同时，由于血压上升，又容易诱发脑血管意外。

　　三戒急于求成。上了年纪后，机体适应能力较差。30岁以上，年龄每增长10岁，负荷的适应时间约延长40%。因此，如果负荷量增加过快，容易发生意外。

　　四戒争强好胜。不要为和别人比高低，而勉强进行力所不及的运动，争强好胜，超过了机体的承受能力，就容易发生意外。

　　五戒过分激动。老年人的锻炼方式主要是以健身娱乐为主，不宜进行过分激烈的运动，一般不搞竞技性的比赛。锻炼时要心平气和，愉快从容，防止过分激动。