打羽毛球的手腕力量训练

2022-04-27 好文

　　手腕在打羽毛球的时候是非常容易受伤的,很多职业网球选手之所以比业余的选手打得好,这都和平时身体力量的训练是离不开关系,这样才能在反应和速度上占优势。而且手腕力量训练还能对运动中的一些危险有所预防。

　　1、前臂肌和手肌,复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面,这些肌肉虽小,但生活中和运动中离不开它。要重视前臂肌群的锻炼。

　　2、上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举,如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上,如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

　　3、前臂肌和手肌,复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面,这些肌肉虽小,但生活中和运动中离不开它。

　　如何用哑铃锻炼手腕肌肉

　　1、腕弯举

　　作法:坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃),将腕关节垫放在膝关节(或凳上),肘关节紧贴大腿,然后手腕用伸开的手指用力向上卷要点:肘腕要固定,做前五指可微微伸开并握住横杠,腕弯举的动作要慢,这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作,则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。

　　呼吸:因重量轻强度不大,尽量采用自然呼吸法,不要憋气。

　　2、斜板正握弯举

　　作法:正握好杠铃,间距约同肩宽,把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘,用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时,尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。

　　要点:采用掌心向下的正握慢速提举,由于肘关节固定,只能用屈肘之力。

　　呼吸:抬举肘吸气,复原时呼气。

　　3、击锤式弯举

　　作法:直立,掌心向里、拇指向前握住哑铃,像握住一把铁锤,然后,一臂或二臂变屈将哑铃举起。

　　要点:上屈时,要朝肩外侧举,不要垂直举起。

　　呼吸:自然呼吸即一动一呼一吸。

　　4、前臂绕环

　　作法:双手持哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂于体侧。做时,全屈的`手臂以肘为轴做内绕臂动作,当绕到体侧位时,另一臂也开始做绕臂动作。

　　要点:动作以肘为轴,屈伸有序,潇洒自如。