瘦人如何增肥练肌肉?
1、侧腰练习
双脚与肩同宽,收腹提臀,肩膀放松,将一只手放于头后,一只手放于体侧斜下45度的位置上。眼睛平视前方。要保持双臂的位置在同一平面。慢慢地向侧弯曲身体,保持髋的固定,腰部以上的部位做弯曲。再慢慢地还原。重复8-10次,再保持10-15秒。
2、侧腹练习
身体侧卧,头放于手臂上,肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好,双腿慢慢地向上抬高,臀部略着地。保持15-20秒。
3、夹胸练习
双腿自然盘坐,上体保持直立。双手合十,并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。
4、练三头肌
俯卧,下巴着地,双手放于身体两侧,掌心朝向房顶。双腿并拢,臀部收紧!慢慢地把双手抬高。双手要尽量抬到最大幅度,手臂要尽量向中间收紧,不要打开!保持2-3分钟。
5、直立伸展
双脚并拢,脚尖可稍向外展,收紧臀部、大腿内侧、膝关节、小腿及脚踝。将骨盆放于水平位置(不能向前或向后倾斜),双手十指交叉向头顶伸展。收腹挺胸、打开胸阔。肩、髋和脚跟在一条垂线上。肩膀下沉,眼睛平视前方,下巴略高于水平位置。整个脊柱要顺着头顶的方向向上延伸!保持3-5分钟。
6、提膝练习
单腿站立,双手抱紧提起的膝关节,收腹挺胸,眼睛平视前方。慢慢地松开双手,将双手打开至侧平位置。尽量的提膝,把大腿尽量的向腹部收紧。保持15-20秒。
7、练三角肌
双脚与肩同宽,收腹挺胸、肩膀放松、眼睛平视前方!慢慢地把肘关节抬高,直至三角肌完全收缩。手臂的位置犹如抱了一棵大树!保持2-3分钟。
8、单腿下蹲
背部贴墙站立,双腿下蹲至膝关节呈90度,大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10cm。保持10-15秒。
9、俯撑练习
俯撑,双手与肩同宽,双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。把身体收紧成一整体。保持15-20秒。
瘦人增肥练肌肉注意事项
1、般的有氧运动,将燃烧掉身体内多余的卡路里,达不到增重的目的。做肌肉训练时,应针对躯干及四肢的骨骼肌,将多余的卡路里,变成肌肉。
2、任何增重,都要让吃下去的卡路里多于消耗的卡路里。
3、练肌肉的过程中要搭配一些饮食才行,海参、百合、银耳、麦冬、山药、粳米、牛乳、鸭肉、海蜇、荸荠、莲子等,对阴虚体质的瘦人健康增肥调养有很好的效果。
①归生姜羊肉汤,可补益阳气与人体气血,对体型瘦弱、阳虚质的瘦人可经常服用。
②枸杞乌鸡汤,可温补下元阳气。
③韭菜炒虾仁,可温补阳气、强肾的功效,适用于男性肾阳虚寒的瘦人增肥调养。
④人参炖老鸡,可补益气血,供身体瘦弱、阴阳不足的人增肥调养食用。
⑤百合粥,身体瘦弱且有心烦失眠、易烦躁者尤为适用。
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