怎么进行复合型力量训练呢

2024-07-19 好文

　　怎么进行复合型力量训练？

　　1、深蹲

　　一般以为深蹲只是练腿，其实在深蹲的过程中腰腹肌肉都要用力保持上身正直，用的重量越大，腰腹肌肉要用的力量也越大，可以快速提高腰腿力量，强壮的腰腿对任何项目都是个根本，所以深蹲会被称为力量训练之王。

　　2、平推

　　就是持杠铃或哑铃快速向体前平行推出和收回，注意重量要用无法进行前平举的重量，迫使自己用最快速度完成动作。全面提高手臂及胸背部肌肉爆发力。

　　3、硬拉

　　硬拉一般人认为只是练腰，其实在硬拉完成过程中整个身体后部肌肉都要参与用力，整个背部、肩部、腰部、臀部、大腿后部肌肉都在用力收缩，可以整体提高身体后部肌肉力量。

　　4、高翻

　　举重运动员挺举时从地面提起杠铃到在翻腕托举在胸前这个过程的动作，完成托举后弯腰下放杠铃，杠铃不挨地再次提起完成第二次动作。这个动作全面锻炼肩、背、腿和手臂肌肉，而且必须用很快的速度才能完成，对增长腰腿及手臂爆发力很有好处。

　　5、自由重量上举

　　就是用杠铃或者哑铃进行上举，上举过程中，上身会自然的稍后仰保持平衡，这样力量除了集中在肩部外还会使胸肌上端受力，腰腹也会用力协助保持平衡。

　　6、腹肌轮

　　大家不要小看这个小工具，除了强力刺激腹肌外，需要手臂、肩、胸、背、胯、腿等多处肌肉配合用力才能完成动作。刚开始可以跪着做，力量加强后过渡到两脚着地直腿做。

　　进行力量训练要注意什么？

　　1、要热身以及伸展运动，训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身，像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操。

　　2、力量训练的热身，可以先用一半的重量练一组。让肌肉血液关节先活动一下，再开始正式的训练。

　　3、要配合呼吸，以推举（躺着举杠铃）来说，往下把气吸饱可以增加肺活量和胸廓。往上推时吐气。一般力量训练的原则是放松吸气用力吐气。

　　4、可以每天练一次最重的测试自己的极限，次数可减少，但很危险，同时容易受伤包括肌肉拉伤和被器材压伤，要有教练在旁边补或是将力量训练的器材设定好保险装置，以免压伤自己。

　　5、合理选择训练方法。增强肌力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法。

　　6、患者锻炼时的最大抗阻重量应该适当小于患者的最大收缩力，施加的重量或阻力应恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范围关节运动、运动肢体疼痛、肌肉震颤或出现代偿性运动时应降低负荷或阻力。

　　7、肌力训练时应该在无痛的前提下进行，因为疼痛提示肌肉损伤，疼痛时的肌肉痉挛也造成额外负荷，勉强训练将导致严重肌肉或软组织炎症或损害。

　　8、避免过度训练。肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大。这两种情况都需要避免。

　　9、运动时心血管将有不同程度的应激反应。有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外。

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