怎么练引体向上

2024-09-10 好文

　　引体向上是一项简单、完美健身项目。“简单”在于它充分利用人身体重量，不需要任何复杂器具和机械，而“完美”在于它能有效调动肩部、胸部、臂部以至于腹部所有肌肉，完成整个上半身复合训练。下面是小编整理的怎么练引体向上，希望对你有所帮助！

　　上杠

　　调动你回忆，或者亲身实践，此时此刻，你正站在横杠之下，你抬起头，发现杠体似乎有些遥不可及。你忽地一跃，双手死死抓住杠体，你迅速感觉到了整个身体在双臂上施加巨大拉力，你开始惊慌，开始急于用劲，于是一个又一个动作就这样随意地甩了出来。

　　而这，就是你需要努力克服第一点。当你上了单杠，不要让这突然变化带动你情绪。你需要闭上眼睛，调整呼吸，充分去感受，甚至享受两只手臂所承载重量。接下来，当你恢复平静，就要开始有意识地对身体各部位进行微调。

　　腕部

　　此时，你手掌应该朝外，两手间距应略大于肩宽（这是一般情况，手间距变化将带动所涉肌肉群变化，系列中理论部分将作出解释）。抬起头来看，你双手是不是紧握成拳，大拇指伸在杠体之下？

　　当你攥拳握杠时，手腕将会处在一个相当纠结角度上，这将会使你脆弱腕部承担很大一部分不必要张力，时间久了，手腕受伤机率将会越来越大。

　　正确做法是：用你手指，而不是手掌来环抓杠体，而你大拇指应该与其他四指处在杠体同侧。如果姿势正确，从你手背到整个前臂会是一条平直长线，没有任何曲度。

　　很可能在一开始，你会很不适应，也许你会觉得勾不住横杠，或者浑身使不上力，或者单纯地感觉十分别扭，并有一种强烈冲动想要把大拇指伸入杠底。但请相信，一旦形成习惯，你就不会再有任何不适，而你握力也会显著增加。

　　肘部

　　在最开始姿势上，你手肘要完全绷直，并在每一次动作结束后都要回复到绷直状态。

　　这是因为如果你偷懒耍滑，在手肘还弯曲时立刻上窜，你将省略掉整个动作最难也是最有价值一环——集中所有力量把身体从最低势能点提起。

　　同时，在上升过程中，不要将手肘外翻（青蛙状），要尽力将肘部向内侧收拢，保持前臂竖直，这将会使你最大限度地将手臂与身体连结，更有效地完成动作，并降低受伤风险。

　　肩背部

　　肩关节是手臂与躯干连结点，在这一点上，有一层软组织较容易被拉伤。当你处于起始姿势时，尝试最大程度地放松肩部，这时候你会发现自己头陷在了两个上臂之间，这种情况是要我们要避免，因为这样会使肩部软组织承担不必要拉力，从而使受伤风险加大。

　　正确做法是：在起始姿势上，收缩背阔肌，使肩膀下沉，与整个躯干连结更紧密。如果觉得吃力，试着锻炼肩关节灵活度，注意动作幅度不要过大，避免受伤。

　　在整个运动过程中，你背部（脊椎）都应该挺直，脖颈上伸，使头远离肩部，自上而下浑然一线。

　　下体

　　上升过程中，注意收缩腹肌和臀肌，这一部分核心肌肉群是整个动作重要一环。

　　两只腿可以伸直，可以弯曲，也可以交叉，依照个人习惯，以及横杠距离地面高度。

　　不要在上升时候蹬腿，那是一种绝对错误行为。

　　动作流程

　　起始姿势：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。

　　上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是赤裸裸作弊，同时会使后颈处于受伤风险中。

　　回位过程：下降不要过快，尤其是最后力竭时候，过大下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时标准姿势。很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。

　　呼吸规律：在上升时候呼气，下降时候吸气。这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力一环呼气，在回位一环吸气。如果这违背你习惯，尝试在上升时呼起声音来，这种有意识行为会很快转化为习惯。

　　注意事项

　　引体向上是高强度运动，因此之前要热身，踢两腿，跳两下，手臂多回环几次，不要用力过猛。

　　不要在上杠一瞬间靠惯性窜上去，然后开始数“一”。

　　不要企图通过前后摆动身体“悠”上杠去，那依然是作弊。整个运动过程中，身体在前后轴上不能有任何位移。

　　不要蹬腿，不要仰头，不要在下颔过杠前回位。

　　不要把“下颔过杠”作为你唯一目，你真正目，是通过维持标准姿势，和建立良好习惯，达到最佳锻炼效果，同时使受伤风险降到最低。

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