跑步减肥误区

2022-02-19 好文

　　跑步时要规范自己的的跑步姿势，跑步后一定要记得拉伸放松小腿，另外，跑步的时间别太短，否则整体瘦不下来，加上肌肉充血或水分潴留，你很容易误会是跑步让你小腿变粗了。

　　速度的提升必然会刺激小腿肌肉的生长。什么速度是合适的？经常跑步的人可以找个伴一起跑步，当你与同伴交谈时能够做到说完一个整句子而不被呼吸打断，这个速度就合适了

　　步幅相对小、速度慢的练习是考验肌肉的耐力，会将肌肉纤维变长，有利于形成好看的小腿肌肉（比目鱼肌可能会被训练得更长），就是让小腿看上去更细（参考马拉松运动员小腿）。具有爆发力的短跑训练才可能刺激小腿肌肉的增长，但这种速度是十分缓慢的。

　　不要前脚掌着地，前脚掌落地虽然让跑步者身体略有前倾，步幅更小、步频更快，但是如果没有长期的锻炼，脚踝、跟腱力量不够的话，容易造成疼痛。此外，小腿肌肉会更加发达，也就是说会令小腿变粗一些;一些踮脚跑步的人就会获得肌肉纤维稍大一些的小腿腓肠肌。也不要脚跟着地，这会给你的膝盖带来很大负担。

　　1 选择铃片或有高度的重物做辅助。单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空。两手扶墙保持平衡;

　　2 放松整个脚掌使得脚跟处往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作 30-60 秒，然后换另一侧，重复。

　　跑步后小腿和大腿都会有短暂的充血肿胀现象，这个时候做做这个拉伸和按摩会有所缓解，不必担心是真的小腿变粗。

　　由于低碳水饮食饮食的情况下，小腿肌肉里肌糖原浓度又会降低，腿还会变细。所以我们摄入白米白面的时间尽量再跑步运动后两小时，因为此时进食升糖指数高的主食（白米白面白馒头）能促进身体恢复，会下次运动做准备。

　　而在平常我们要减少精良主食的摄入，因为相较于跑步后，平时身体不会用到大量能量，减少精细粮食（加工类主食）的摄入有利于减少小腿脂肪囤积。

　　很多初跑者认为只要跑步就会燃脂，每天跑20分钟就不跑了，实际上这并不能达到燃脂的效果。

　　跑步开始时，消耗的并不是脂肪，而是体内的“糖”，“糖”消耗的差不多之后才是真正的燃脂，跑步时间过短根本起不到任何减肥的作用。每个人根据不同的体质以及食物的摄入量，燃脂开始的时间不同，一般来说，每次跑1个小时以上才能达到燃脂的目的。

　　Tips：可以在跑步前适量地做一些力量训练，等能量消耗的差不多了再开始跑步。

　　有人认为既然是在能量消耗差不多才会燃脂，那就多跑，跑的时间越长越好，这种观点是错的。

　　首先，每天高强度的运动会让你更容易饥饿，你可能会摄入较多的食物来补充损耗的热量，从而得不偿失。其次，每天有氧运动过度，但饮食却无法保证正常所需的营养，新陈代谢会急剧下降，身体本能将尽可能地降低能量的消耗。

　　Tips：每周持续3-5次1小时以上的慢跑即可，建议走跑结合，适当调整呼吸。

　　这个说法也是不对的，这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。脂肪燃烧只能是有氧的方式，快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，还会使您出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。

　　Tips：持续性的有氧运动才能达到减脂的`效果。

　　需要注意的是减脂不等于减重，因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉，肌肉组织比脂肪组织更紧密，尽管你在称体重发现并未减掉多少斤，但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善，照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。

　　所以不能单一地通过体重的增减来评价减肥效果。

　　Tips：可以通过测量皮下脂肪含量、肌肉和脂肪比重等指标来综合评判减肥效果。

　　身体是一个适应性很强的机器，你刚刚开始跑步时可能一公里就能消耗个60-70大卡热量，长时间跑步后的身体已经成了一个完美的跑步机器，同样的速度和距离你可能只消耗40多大卡了。

　　Tips：运动应是多元化的，跑步是塑形下半身最好的运动之一，可以适当的做些上肢和腰部训练。

　　燃烧大量卡路里后会产生饥饿感，这时候如果你大量进食不仅不能减肥可能还会产生增重的结果。

　　当然，运动后不吃东西也是错的，跑步后人体需要补充必要的电解质和能量，而且这时候摄入的能量会立即补充“糖”和蛋白质，而不是平时那样让身体把它们转成脂肪储存。另外长期得不到应有的能量补充会造成肌肉流失，导致新陈代谢降低，减脂的速度变慢。

　　Tips：运动后适量补充一些蛋白质含量高的食物、水果和蔬菜等，但切忌暴饮暴食。

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