健身房手腕力量该怎么练

2022-02-17 好文

　　一、健身房手腕力量怎么练

　　手腕是一个手臂的一部分,要想增强手腕的力量,就要增强整个手臂的力量。锻炼手臂的方法有举哑铃和引体向上以及俯卧撑,在健身房可以用指卧撑的方法为主,哑铃为辅的方法来锻炼手臂力量。

　　身体平坐,把手放在膝盖上,掌心朝上, 手握哑铃以两秒左右的频率做屈脘运动,具体手部动作如图,只不过改为把手放在自己膝盖上。注意每个动作幅度都尽量做到最大,手臂不可以离开大腿。用适合自己的重量(一般2公斤即可),每组15次,左右手做3组,中间休息一分钟,可十指相扣揉动以放松腕部。

　　二、锻炼手腕,只需五招妙计

　　手腕是我们最常活动的身体部位,手腕处出现筋腱炎的机会是很高的。要保护它不被扭伤,有效的锻炼是必不可少的。

　　1、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

　　2、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

　　3、单杠悬垂。时间越长握力越大。

　　4、卷“千斤腕”。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长1.2米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

　　5、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。

　　三、力量训练的“四项原则”

　　1、超负荷

　　超负荷训练是在健身房进行肌肉力量训练的一个基本原则。这里所说的超负荷,并不是超过本人的最大负荷能力,而是指力量训练的'负荷应该不断超过平时所采用的负荷,训练者的练习一定要是一个渐进的过程,切不可“揠苗助长”。

　　2、术有专攻

　　这里所说的术有专攻,是指力量训练要有专门性,也就是说,去健身房练什么,一定要带有目的性。就羽毛球项目而言,力量训练的重点当然是打羽毛球时常用的肌肉群,只有这样,才能起到提高技术和防止伤病的目的。

　　据统计,在一场激烈的羽毛球比赛中,选手在场上反复快速移动达500次左右,再加上蹬、跳、跨、击球、扣杀等,对下肢力量的要求很高。另外,无论是在前场的搓、推、勾、扑、放,还是在后场的挥拍、吊球、扣杀,还需要具备一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群力量。因此,对于羽毛球选手而言,增强上肢、肩部、下肢等肌肉群的力量尤为重要。

　　3、按部就班

　　一组训练至少应包括8至10个主要运动肌肉群,其练习顺序通常是大肌肉群训练在前,小肌肉群在后;大强度练习在前,小强度练习在后。

　　4、有的放矢

　　力量训练无非包括强度、负荷量和训练频率这三个方面,但是无论怎样调配,都应该符合自身的需求。另外,力量训练一定要在前一次肌肉功能得到有效恢复之后进行,如果没有恢复肌肉功能就着急上量,只会造成疲劳积累。

　　四、力量训练的方法

　　1、重复练习法

　　在练习条件和运动负荷基本固定的情况下,反复进行练习,每组练习之间要留有一定的恢复时间。

　　2、间歇练习法

　　间歇练习法与重复练习法基本相同,其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。

　　3、组合练习法

　　组合练习法即从较低强度组开始,一层次、一层次地增加强度。

　　4、先疲劳练习法