练习瑜伽的好处及注意的事项

2024-06-14 好文

　　清晨的空气比较清新，很多人都有晨练的习惯，除去那些有氧运动减肥，朋友们还可以选择瑜伽减肥。今天就来教大家一些晨练必备的瑜伽减肥瘦身动作，每天坚持二十分钟，好身材随随便便就能保持住了。

　　一、晨练必备的瑜伽减肥瘦身动作

　　1、腿自然站开，与肩膀同宽，双手高举过头，手掌相对合并，头慢慢的往上仰望。腰背要挺直，保持自然呼吸，动作坚持10个呼吸左右，重复五次。

　　2、然保持相对合掌状态，吸气的同时弯曲你的双腿膝盖，臀部向后坐，然后将你的双手向前放下，伸直，眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10个呼吸即可。

　　3、气的同时踮起你的脚尖，相对应的手掌可以分开平举在身前，掌心朝上，眼睛继续直视前方，慢慢吐气。

　　4、次吸气，放下双脚，双手五指撑开，向身体后面伸去，保持与上半身平齐的位置，动作坚持10个呼吸即可。

　　5、气的同时将双腿膝盖伸直，上半身向前倾，双手握住双脚的脚后跟，将头部贴在双脚上，保持自然的呼吸，大概坚持十个呼吸后慢慢直起身子，不然会两眼发黑。

　　6、后放开你的双手，吸气然后慢慢地将你的上半身抬起，双手自然的向两侧打开，保持自然的呼吸，再重复十组即可。

　　二、练习瑜伽都有哪些好处

　　1.促进血液循环

　　瑜伽运动可加速心跳和富氧血的循环，进而加强我们的血液循环。

　　几乎所有的瑜伽课程都能让你流汗、练习深呼吸和加速心脏律动(促进血液循环)，而且能透过扭转和弯曲的姿势按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽练习具有非常大的排毒功效。

　　2.增强体力和灵活度

　　瑜伽的姿势是经过数千年练习经验所萃炼而成的身体动作，能加强并延展肢体的结缔组织。不管你的身体是柔软还是僵硬、虚弱或强壮，瑜伽都能改善你的身体和心智，同时改善身体健康。

　　3.释放压力

　　定期练习瑜伽能够让身、心、灵更平静促进免疫系统的功能，更能排出因压力所产生在体内的毒素。有很多的学员都认为瑜伽是一天辛劳工作后的完美治愈。

　　瑜伽能消除疲劳，平静心境。使人保持一种舒畅宁静的状态，充分享受人生。

　　4.增强自信心

　　瑜伽让我们觉得健康、强健及柔软更提高我们外在及内在的自信。

　　5.加强呼吸管理

　　呼吸质量往往直接影响到我们的心灵及身体，当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。瑜伽能帮助我们学会掌控心灵的状态，排除日常生活中所面临的压力。

　　6.减重

　　定期练习瑜伽后，不会特别感到饿所选择的食物也较健康。以整体健康的生活来说瑜伽能够帮助新陈代谢和减少想大吃一顿的念头。

　　7.塑形

　　瑜伽能保持姿态平衡。瑜珈师们认为人体的很多疾病，如：颈椎病、腰椎病等，是因为姿势不正确、失调造成的。通过练习，能够使每一个小关节、脊柱、肌肉、韧带和血管处于一个良好的状态。

　　8.美容

　　外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。我们通常的直立体位，促使地心引力将肌肉下拉。假以时日，面部肌肉逐出现下塌现象。每日倒立数分钟，我们得以扭转地心引力的作用，使其成为我们回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皱纹减少，皮肤自然拉平。瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。

　　9.增加疾病抵抗力

　　瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

　　10.改善视力与听力

　　正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的血液循环与神经传送。供应眼睛与耳朵的神经与血管必须通过颈部。年岁增长时，颈部正如脊柱其他部分一样失去弹性，神经与血管经过颈部时就有可能遇到滞疑难行的状况。如此变妨碍神经与血液对眼睛与耳朵的供应，因而影响他们的运作。瑜伽体位与瑜伽颈部运动能改善颈部状况，进而加强视力与听力。

　　三、孕妇练习瑜伽的好处

　　1、增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。与此同时，还能刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，还能够很好地控制呼吸。

　　但是要注息的是，瑜伽并不是使怀孕和分娩更为安全顺利的唯一方式。瑜伽只是在整个妊娠过程当中帮助孕妇进行适当锻炼。“分娩”要消耗大量的体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐俱和不安，这是很正常的现象。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松简单并有助于孕妇在产前保持平和的心态。

　　2、改善睡眠

　　孕妇如果有失眠的情况，不妨试一试瑜伽的效果，瑜伽的延展动作，如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等，不但可舒缓紧张而疼痛的肌肉，瑜伽呼吸法也能帮助肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的弹性，让妈咪情绪稳定、肌肉放松及调节血压，从而改善睡眠，减少失眠的发生。

　　3、减少便秘的发生

　　除了腰酸背痛是孕妇常见的症状外，便秘也会发生，许多妈咪在怀孕以后常常觉得喘不过气来，也会便秘，这些都是可以通过孕妇瑜伽来改善的。

　　4、温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能，促进血液循环及新陈代谢，减少怀孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起气喘的现象。

　　5、控制体重、改善浮肿

　　怀孕让有些妈咪有水肿的情况，外观的变形，往往让爱美的妈咪们难以接受，这都是因为女性在怀孕后，体内的孕酮开始增加，以帮助胚胎着床稳固。但孕酮也会增加尿液中钠的浓度，所以造成浮肿现象。孕妇瑜伽能增进体内血液循环及新陈代谢，减轻孕期水肿的现象，还妈咪们一个好模样。

　　6、对胎儿的影响

　　由于胎儿与母体血脉相连，因此，孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长。母体血液循环的增强，也增加了对胎儿的氧气和营养供给，促进胎儿大脑和身体的发育。准妈妈们在户外活动时晒晒太阳，还有利于胎儿的骨骼生长发育。而且，母亲经常保持良好的心理状态，对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用。

　　四、练瑜伽的注意事项都有哪些

　　1.婴儿式是初学者的好伙伴

　　在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。

　　2.不要空腹做瑜珈

　　最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

　　3.别为身材害羞

　　广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。

　　4.不必追求极致

　　你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

　　5.不需要袜子和手套

　　防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，无法发挥瑜珈练习的功效。

　　6.调整呼吸

　　瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当妳不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。

　　瑜伽伤害是怎么产生的?

　　每一个瑜伽伤害的背后都有一个很大的“自我(Ego)存在。

　　这个自我的表现，首先是对结果的极大执取，行为过于激进，对自己，对别人不负责任，不遵守练习的原则。

　　如何判断瑜伽伤害呢?

　　判断瑜伽的伤害要从教练、练习者、练习的内容三方面全盘考虑。

　　练习中，瑜伽伤害的主要产生原因来自于不正确的练习方式。

　　不仅仅是体式的练习，也包括了热身、体式顺序安排、每一个体式的顺位，以及呼吸的配合、结束的休息和整理。总体来说，除了对学院自身的身体特点及原有的病史需要深入了解外，还有教练的细致观察。

　　关于练习者：

　　第一、了解基本情况，尤其是与练习前的状况，是否已存在薄弱或疾病;

　　第二、瑜伽伤害与体式练习的对应关系明确，且有反复不正确的练习经过。

　　第三、练习过程中是否存在”暴力“行为这既可能来自老师的“帮助”，也可能来自练习者自身的过分努力;

　　第四、损伤的性质是否急性，包括急性疼痛(常表现为刺痛);

　　第五、是否曾经报告之前的练习过程和结束后不适(尤其对一些慢性积累性损伤)，没有及时处理;

　　第六、教练的培训背景和技术掌握水平。

　　关于练习的内容：

　　如何判断体式是否正确?

　　可以从以下几方面判断

　　第一、脊柱是否正直

　　第二、呼吸是否顺畅

　　第三、每一具体部位的运动是否和整体链接

　　第四、是否先整体后局部

　　第五、是否有明确的禁忌症

　　第六、关节是否超伸

　　第七、肢体的运动是否导致超过相应关节的活动范围。

　　关于瑜伽教练：

　　瑜伽教练作为直接与瑜伽练习者接触的个体，其技术掌握水平将直接对学员的安全练习负责。

　　所以，教练水平是否合格，至关重要。

　　从合格的瑜伽教练到成熟的瑜伽教练通常需要3-5年的时间，取决于自身的勤奋与悟性。面对瑜伽伤害“大面积”出现的问题，瑜伽教练需要更加的专业。

　　作为练习者更应该具备的常识

　　选择一个合格的瑜伽教练，怎么选呢?

　　首先要看老师的人品和服务态度，其次才是技术。

　　在练习的时候，我们自身的觉知是预防发生瑜伽伤害的重要保障。

　　除了遵守瑜伽练习的普遍规律外，还需要及时报告老师身体的状态而求得及时的帮助，对老师不必要的辅助要懂得拒绝。在身体没有准备好之前，不应尝试与自己不合适的体式。

　　练习者对练习必须全面平衡，一个体式可能具备特定的功效，但每一个体式都有自己的局限性，会在侧重一方面的同时导致另一方面的不平衡，反复练习那个体式会将负面的效应积累到越来越严重的地步。

　　如何自我练习呢?

　　自身的练习，体式的选择，最好在有经验的老师指导下进行，知道自己确实完全掌握并了解各种变化以后再开始。以下建议可以参考练习：

　　第一、瑜伽练习之前，先调柔自己的“心气”。当你处于柔和的心态下，觉知力会更加集中，自大也不会升起。

　　第二、应用”半体式“。半体式指的是完整体式的一半状态，这时已可以得到完全体式80%的功效，而且较为安全。

　　第三、使用几次呼吸或分段式呼吸进入完全体式，这时，对体式和在体式中的心意会有更好的掌控。第四、在使用力量的时候，记得从”核心“发力，这样可以避免局部用力。通常核心指的是腰腹部。

　　第五、对每一个体式的顺位法有所掌握，如果不明，则根据平衡、对称、保护薄弱部位的原则

　　第六、熟悉和掌握补偿体式的应用，可以避免单独体式带来的局部不平衡。

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