体育锻炼计划

2024-08-30 计划

　　日子如同白驹过隙，不经意间，我们的工作又进入新的阶段，为了今后更好的工作发展，请一起努力，写一份计划吧。计划怎么写才不会流于形式呢？下面是小编为大家整理的体育锻炼计划，仅供参考，希望能够帮助到大家。

　　体育锻炼计划 1

　　要想取得良好的锻炼效果，实行“计划锻炼”是最好的方式。一个科学的锻炼计划能提高一个人的身体素质。大学生要养成坚持体育锻炼的习惯，形成勇敢顽强和坚韧不拔的意志品质，促进学生在身体、心理和社会适应能力等方面健康、和谐地发展，从而为自己以后的人生打下坚实基础。

　　在度过了漫长而又艰难地高中生活之后终于迎来了轻松而又自由的大学生活。按理说心情应该没有任何负担，身心较于高中应该会更加强健，但我却感觉自己的体质以及耐久力竟然在一点点的退步。其实我的体育一直都很差，从小到大都很害怕上体育课体育成绩也都不太理想，我的身体素质一向都很不好经常会生一些小病。根据我的自身状况，我做了以下一些锻炼计划：

　　一、周一到周五每天早上六点十分起床洗漱完后，坚持跑步去学校上课，尽量少坐车上课，从而到锻炼的目的。之后在进行一些基本的拉伸运动将身体活动开，然后在背会儿英语单词这样可以提高自己的肺活量还可以预防小感冒。周六周日可以多休息一些时间，充分保证睡眠也是提高身体素质的一种方法。其他时间都要早睡早起养成良好的作息习惯。另外，可以利用周末时间到宿舍附近的公园去逛一逛，呼吸一下新鲜空气，放松一下身心。

　　二、下午7,8节没课时到学校操场上跑3圈，每天晚饭后一小时进行慢走、呼吸、舒缓身心、自我反省。

　　三、按时吃饭，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身体免疫力，尽量少吃零食注意自己的饮食，注重均衡营养，每天定量喝水预防感冒。

　　四、每天晚上学习过后，没事时可以在宿舍的.练练健美操或跳跳绳或摇摇呼啦圈，可以和宿舍同学一起练，这样既锻炼了身体又可以很容易进入睡眠，提高了睡眠质量，有助于第二天的学习，保证新的一天精力充沛。

　　五、竞技运动。利用双休日的时间，分段自主安排，保时保质，不得少于四小时，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等。

　　以上是我个人的身体锻炼计划，常言道：“生命在于运动。”我会坚持按照自己的计划好好锻炼，争取早日将自己的身体素质提高。

　　体育锻炼计划 2

　　为了深入贯彻落实中小学生每天体育锻炼一小时的基本要求，全面推进素质教育，促进学生健康成长，切实提高学生体质健康水平，保障学生接受良好教育的基本权利，结合我校实际，制定《书村初级中学保证学生每天一小时校园体育锻炼工作方案》如下：

　　一、指导思想

　　坚持“健康第一”的指导思想，把加强学校体育作为实施素质教育的重要突破口和主要方面，确保学生“每天体育锻炼一小时”，培养青少年良好的体育锻炼习惯和健康的生活方式，使广大青少年学生在增长知识、培养品德的同时，锻炼和发展身体的各项素质和能力，促进青少年学生身心健康发展，努力使我校学生普遍达到国家体质健康的基本要求。

　　二、工作目标

　　坚持正确的办学方向，加强内部管理，规范办学行为，不折不扣地落实《切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》，结合学校实际，制定富有本校特色的具体细则，严格执行国家课程标准，将每天一小时校园体育活动纳入教学计划、列入课程表。逐步建立健全有效的工作、监督和评价机制，建立完善督导、奖惩制度，通过每天一小时校园体育活动的实施，全面提高学生的身体素质，促进学生全面、健康发展。

　　三、落实原则

　　1、以促进学生的全面发展为指导思想。根据学生全面、健康、协调发展的需要，科学系统地设计能切实提高学生运动技能的内容和方法体系。

　　2、以深化学校体育教育教学为核心。积极推进新课程标准的实施，改革课堂教学模式，以课堂教学为主渠道，坚持课内、课外相结合，最大限度地满足学生参与体育锻炼的要求。

　　3、与“体育、艺术2＋1项目”相结合。通过“2＋1项目”的实施，丰富体育活动项目内容，促进学生在校每天至少体育活动一小时。同时，通过保证体育活动时间，促使每个学生至少掌握两项体育运动技能。

　　4、以体育教师为主，倡导教师全员参与。

　　四、具体安排和措施

　　1、提高认识，健全组织，强化领导。

　　（1）学校成立保证学生每天一小时校园体育活动领导小组。

　　（2）学校加大资金和器材投入，确保学生每天一小时校园体育活动。

　　（3）体育室具体负责活动的组织、协调和落实。各年级、各班要积极配合体育室和体育老师的安排，将各项活动落到实处。

　　（4）学校将组织全体教师认真学习《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》文件，领会实质，在思想上高度重视，在行动上积极落实。

　　2、落实教学计划，抓好大课间体育活动。

　　（1）坚持上好每周3节体育课。

　　（2）每天上午安排大课间体育活动，每次活动时间为30分钟。利用大课间时间组织学生做好广播体操、眼保健操和其他集体体育活动。

　　（3）坚持早操制度，上操时班主任带队，教师跟操，师生同活动、同锻炼。

　　（4）下午课外活动时间，各班要组织学生进行户外体育活动。

　　（5）继续实施并不断完善下午课外活动时间全体教师和学生一起开展体育锻炼的制度，不断提高师生体育锻炼技能和身体素质。

　　3、认真实施“体育、艺术2＋1项目”。体育组及各班要按照“体育、艺术2＋1项目”文件要求，结合《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》和学校实际，筛选、确定“体育、艺术2＋1项目”供学生自主选择。体音美教研组要制定计划，全面实施。要考虑学生个性差异，深入挖掘富有地方和学校特色、学生喜闻乐见的体育项目，保证学生每天一小时校园体育活动时间，保证学生熟练掌握两项以上的`体育运动技能。

　　4、认真落实《国家学生体质健康标准》和新生入学体质健康测试制度。充分发挥导向作用，引导学生积极开展体育锻炼。

　　5、积极加强体育教师队伍建设。为体育教师提供多种形式的在职培训，以专任体育教师为核心，辅导带动一批有业余爱好专长的老师，鼓励他们积极参与《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》的落实和指导。提高体育教师待遇，在体育教师评先、晋级和工作量计算上予以倾斜。将两操、课外活动、运动训练、体育队训练、竞赛等学校体育活动纳入体育老师的工作量，充分调动体育老师的工作积极性。

　　6、加强对学校体育工作的考核力度。教导处、政教处要把保证学生每天一小时校园体育活动作为对体育老师、班主任和班级考核的重要内容，定期、不定期地进行督导、检查、考核，公布考核结果，奖优罚劣。对执行不力的教师和班级，要限期整改，跟踪检查。

　　7、自觉接受社会监督。学校在显著位置公布《教育部切实保证中小学生每天一小时校园体育活动的规定》和《国家学生体质健康标准》，公布办公电话（06625752911），自觉接受社会及学生家长的监督。并认真对待社会和学生家长反映的问题，及时核查、反馈，及时整改存在的问题。

　　体育锻炼计划 3

　　为了认真贯彻落实《学校体育工作条例》和教育部《关于落实保证中小学生体育活动时间的意见》精神，有效保证我校学生每天一小时的课外体育活动的落实，促进学校体育工作深入开展，全面推进素质教育，特制定《燕龛学校学生每天一小时课外体育活动计划》如下：

　　一、指导思想

　　以“健康第一”为指导，把学校体育运动作为全面推进素质教育的重要突破口和切入点，紧紧把握提高学生体能，增强体质，促进健康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐发展。

　　二、组织领导

　　建立健全组织机构，切实加强对每天1小时阳光体育运动的领导。成立以校长为组长，各年级班主任为成员的阳光体育运动领导小组。

　　三、落实责任

　　明确工作责任制，确保每天1小时阳光体育运动不折不扣的施行。

　　建立健全多部门负责的学校阳光体育活动工作责任制和保障机制，确保活动时间上课表、组织人明确、活动内容有安排、场地器材有保障、安全及医务监督有保证，确保每天1小时阳光体育运动不折不扣的'施行。

　　班主任是落实每天1小时阳光体育运动的直接责任人，负责活动的组织、规划、监督、落实。

　　体育教师、科任老师是落实每天1小时阳光体育运动的实施责任人。

　　四、活动时间

　　大课间30分钟，上午眼睛保健操广播操，下午二节课后后活动30分钟。

　　五、活动项目

　　广播操、眼保健操、长跑、打篮球、打排球、踢足球、打乒乓球、打羽毛球、跳绳、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳远、赛跑、仰卧起坐等。

　　六、组织实施

　　1、当天的课任老师为课外体育活动的老师，各位老师要加强课外活动的巡查，及时妥当地处理活动中的突发事件。

　　2、上午广播操由体育教师和班主任老师负责，眼保健操由当堂授课教师负责。

　　3、下午二节后的活动由班主任和科任老师分天负责值班，其中班主任负责三天，科任老师负责两天，具体时间安排由班主任和科任老师协商解决。

　　4、冬季长跑活动期间，当天没有体育课的班级，课外活动必须组织学生长跑。

　　5、其他活动，值班老师要根据学生的兴趣爱好分成若干个活动小组，选好组长，由组长带领大家活动。

　　6、值班老师要严密关注学生活动的安全。遇到突发情况要及时妥当地处理，如果情况比较严重，要及时报请值班领导甚至报请校长妥善处理。

　　七、活动评价

　　每学期期末都要组织一次“一小时课外活动”专项评价活动，按比例(每个班评比十多个优秀学生)评选该项活动的合格、优秀学生。

　　课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育的目的与任务的重要途径。通过开展课外体育活动，促使学生增强体质，强化体育意识，养成锻炼习惯，从而提高学生体质健康水平。

　　体育锻炼计划 4

　　指导思想：

　　以增强学生体质和抗病能力为目的，促进学校形成浓郁的校园体育锻炼氛围，培养学生体育锻炼的兴趣和习惯，提高学生体质健康水平，让学生度过一个健康、愉快的.校园生活，现结合本校实际，加强体育课的教学与体育各方面的管理，使学生的身体素质不断提高。特做如下计划。

　　一、加强领导，建立白山小学“留守儿童体育锻炼”领导小组，坚持领导带头并坚持经常检查，号召全体教师都积极参加“体育锻炼”活动。

　　二、召开班主任会议，传达白山小学“留守儿童体育锻炼”的活动方案，落实体育锻炼活动鼓励发展创新项目，活动内容丰富，形式新颖，提高认识，把体育锻炼工作当做大事来抓，抓出成效。

　　三、全员参加训练，做到人手一绳、一毽每天保证有一小时的活动时间，早7：30～7：50分进行长跑训练，利用课间和体活时间进行跳绳、踢键活动，按小学生体育课标准进行训练。

　　长跑：五年级每人每天跑1500米。

　　三、四年级每人每天跑1000米。

　　一、二年级每人每天跑800米。

　　跳绳：每人每天400～600次。

　　要求：一、二、三年级单摇；四、五年级要求双摇。

　　踢毽：每人每天400～700个。

　　要求：一、二、三年级单踢；四、五年级要求盘踢。

　　四、各班以小组为单位，活动有详细记录，统计数字准确，成绩以表扬形式上墙。

　　五、正常开展学校课余体育训练工作，培养优秀的苗子，力求更上一个台阶，争取在镇、校比赛中获得好成绩。

　　六、认真做好体育锻炼活动，做到有检查、有评比、有总结，使全体学生人人参加活动，个个在活动中得到锻炼，体质有明显增强。

　　具体活动安排

　　上午：7：30～７：50

　　长跑

　　第一节下课

　　跳绳

　　第三节下课

　　踢毽

　　下午：第五节下课

　　跳绳

　　第六节下课

　　踢毽

　　体育锻炼计划 5

　　一、简单至上

　　对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。

　　二、目标明确

　　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　　三、持续性和渐进性

　　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　　四、频度

　　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　　五、数量

　　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：

　　1、加速代谢，进入训练状态；

　　2、充分活动关节和韧带。每个正式组的.次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。

　　六、强度

　　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。

　　掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

　　体育锻炼计划 6

　　一、指导思想：

　　以增强留守儿童体质和抗病能力为目的，促进学校形成浓郁的留守儿童体育锻炼氛围，培养留守儿童体育锻炼的兴趣和习惯，提高留守儿童体质健康水平，让留守儿童度过一个健康、愉快的'学期，结合本校实际，加强体育课的教学与体育各方面的管理，使留守儿童的身体素质不断提高。特做如下计划。

　　二、主要措施：

　　1、加强领导，建立明德小学“留守儿童体育锻炼”领导小组，坚持领导带头并坚持经常检查，号召全体师生都积极参加体育锻炼活动。

　　2、召开领导小组会议，落实留守儿童体育锻炼活动，鼓励发展创新项目，活动内容丰富，形式新颖，提高认识，把留守儿童的体育锻炼工作当做大事来抓，抓出成效。

　　3、留守儿童的体育锻炼活动纳入学校总体的体育锻炼活动之中，要安排专人负责。

　　4、参加体育训练，做到人人每天保证有一小时的活动时间，利用课间和体活时间进行长跑、跳绳、踢键等活动，按小学生体育课标准进行训练。

　　附：小学生体育课标准

　　长跑：五、六年级每人每天跑1500米。

　　三、四年级每人每天跑1000米。

　　一、二年级每人每天跑800米。

　　跳绳：每人每天400～600次。要求：

　　一、二、三年级单摇；

　　四、五、六年级要求双摇。

　　踢毽：每人每天400～700个。要求：

　　一、二、三年级单踢；

　　四、五、六年级要求盘踢。

　　5、各班以活动小组为单位，活动有详细记录，统计数字准确，成绩以表扬形式上墙。

　　具体活动安排

　　上午： 8：00～8：30 长跑

　　第一节下课课间操

　　第二节下课跳绳

　　下午：

　　第四节下课眼保健操踢毽

　　第五节下课跳绳

　　第六节下课课外活动

　　体育锻炼计划 7

　　一.制定原理

　　1、训练原则（FITT）

　　（1）F频率（Freguency）：进行运动的频率

　　为显著提高心血管耐力，会员应该每周进行3-5次心血管练习，在此基础上多做1-2次，不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性，刚开始练习的会员应该少做一点然后逐渐提高到一周3-5次

　　（2）I强度（Intensity）：练习的强度

　　为显著提高心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内进行练习，控制在目标心率范围内。以这样的速率练习就会有足够的效果锻炼心血管而不是会伤害它，使会员逐步提高心血管水平。由于安全考虑会员应从心率的下限开始运动。

　　（3）T时间（Time）：一次练习持续的时间

　　为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60分钟，有些人开始无法达到这个时间，开始的时候可以选择一个他们可以接受的时间，通过调整可增加运动量。研究表明每天30分钟的有氧训练对人的益处最大。刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。

　　（4）T类型（type）：练习的方式

　　为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用大肌肉群的训练。如：爬山、跑步、游泳等。当选择练习类型推荐给会员时，应当记住有些人会从中得到收获，综合练习一周以上的'训练，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一种练习至少保持在20-30分钟以上，多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管益处2,、超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

　　3、能量供应原理：

　　二、运动项目的选择

　　1、目的：健身、减肥，并增强身体的协调性。

　　2、项目：跳绳

　　3、跳绳的优缺点：

　　优点：跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能

　　力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳一下，犹如背负相等于个人体重之对象跳一下，有助增强个人的肌肉耐力和心肺功能。运动量遍及全身，体态较易均匀发展。加速人体新陈代谢，增强血液运行，强化心、血管功能，有助身心健康。

　　缺点：跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟就起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气才开始清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。

　　三、计划的实施

　　1、强度：每次跳绳不得低于30分钟，但也不能大于2小时。

　　2、时间：每天3点到8点之间。

　　3、频率：一分钟平均调30到50下。

　　4、安全注意事项：

　　（1）跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。

　　（2）选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤类节，并易引起头昏。

　　（3）胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

　　（4）.跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

　　四、自己体育感受

　　跳绳肯定是累的，我在跳绳的时候经常感觉就是腿都跳麻木了，可是我还是机械的坚持在跳，因为我觉得我并没有气喘，说明我可以承受，我就一直坚持跳。直到拌绳我才停下。跳完绳后我感觉特别舒服，心情也很愉快。觉得精神抖擞的。看来运动真的能调节自己的心态呢。

　　最后我反复强调一下循序渐进，千万不能一下子就跳得太猛，那样第二天腿会非常疼。就没有办法坚持了。一点点酸疼当然没有关系，而且可以让我们有小小的满足感。运动时很累的，这时候就需要心理暗示了。我常常想，马上就结束，再累就是这么一会了，再多做一点点，所以每次都能比预想的多做一会儿。当跳绳跳了10分钟有点累的时候，懒惰的心情谁都有啦，可是转念一想，都跳了10分钟啦，身体都热了，反正都累了，就再累5分钟吧。既然都开始，累也累，衣服也打湿了，汗也流了，那无所谓再多流一会了。运动的时候多给自己一点鼓励，会更容易坚持的。

　　体育锻炼计划 8

　　周一或周二（练胸、三头肌、大腿四头肌）：

　　1、哑铃健步蹲走：（3——4组8——12个/组）主要锻炼大腿股四头肌

　　2、哑铃推胸：（4——5组8——12个/组）主要锻炼胸部肌肉

　　3、哑铃飞鸟：（3——4组8——12个/组）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉

　　4、哑铃颈后壁屈伸：（4——5组8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌

　　5、哑铃俯立臂屈伸：（3——4组8——12个/组）主要锻炼手臂肱三头肌

　　周三或周四（练背、二头肌、大腿股四头肌）：

　　1、哑铃负重深蹲：（3——4组8——12个/组）主要锻炼大腿股四头肌

　　2、哑铃俯身划船：（4——5组8——12个/组）主要锻炼背部肌肉

　　3、哑铃单臂划船：（3——4组8——12个/组）主要锻炼背部肌肉

　　4、哑铃弯举：（4——5组8——12个/组）主要锻炼肱二头肌

　　5、哑铃竖举：（3——4组8——12个/组）主要锻炼肱肌

　　周五或周六（练肩、背、小腿）：

　　1、坐姿哑铃推肩：（4——5组8——12个/组）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉

　　2、哑铃侧平举：（4——5组12——15个/组）主要锻炼三角肌中束肌肉

　　3、俯立哑铃侧平举：（3——4组8——15个/组）主要锻炼三角肌后束肌肉

　　4、负重哑铃硬拉：（4——5组12——15个/组）主要锻炼下背肌群竖脊肌

　　5、负重哑铃提踵：（4——5组15——20个/组）主要锻炼小腿部肌肉

　　体育锻炼计划 9

　　一、健美的目的

　　在国家大力发展全民健身运动的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，加强个人意志力；它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。

　　我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况，实施科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克服锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的`健美计划制定会有很大的参考作用的。

　　二、一周计划制定

　　既然是个人健美计划的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目标，运动项目，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目标为：提高自己全身各部位的肌肉力量，具体表现在卧推达到50kg，硬拉110kg。相关安排如下：

　　热身活动:绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。

　　时间安排：6:00-7:30pm（因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进行，同时也接着进行洗浴，补充营养和休息睡觉）

　　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

　　星期一：胸肌、肱三头肌

　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个

　　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个

　　休息10分钟左右

　　第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个

　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

　　星期二：背肌、肱二头肌

　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个

　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　　休息10分钟

　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　　星期三：三角肌、腿

　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个休息20分钟

　　星期四、1.平板杠铃卧推2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　2、杠铃深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　3、器械坐姿下拉2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　4、仰卧卷腹2组每组12-15次，组间休息1分钟

　　星期五——星期日重复以上的运动。

　　体育锻炼计划 10

　　一、体育锻炼工作重点：

　　1、回顾少先队历史，进行队史教育。

　　2、树立“健康第一”的意识，落实“每天体育锻炼1小时。”

　　二、体育锻炼具体安排：

　　1、欢庆国庆，做个文明守纪的`小公民。

　　2、树立“健康第一”的意识，贯彻落实“每天体育锻炼1小时”。

　　3、指导学生、家长使用好《小学学生成长手册》，完成本学期第一次评价。

　　4、组织学生参加庆祝奥运倒计时300天活动，进行“迎奥运知识竞赛”继续深入开展奥林匹克教育。

　　5、回顾队史，进行少先队知识宣传教育。

　　6、加强安全教育，进行紧急疏散演练。

　　7、继续进行文明课间的评比。

　　8、完成本月班级、学校展板的更换。

　　9、选拔新一批“红领巾广播站”播音员，开展红领巾广播。

　　10、开展科技节宣传动员报名工作。

　　体育锻炼计划 11

　　大班上学期是幼儿生长发育和身体各项技能发展的关键时期。根据《纲要》精神，结合幼儿的生长发育和体育活动规律，以身体练习为基本手段。以锻炼幼儿的身体，增强幼儿体质，促进幼儿身心全面健康的发展为目的。

　　一、本学期大班幼儿体格锻炼计划如下：

　　1、学习绕过障碍曲线走和跑，学习绕过障碍曲线走和跑；能快跑30米或接力跑；学习听信号集合、分散、整齐队列、变化队行。能步行2千米或连续跑1分45秒。

　　2、能原地蹬地起跳，连续纵跳触物（物体离幼儿举起手臂时的手指尖25厘米左右）；能双脚熟练的改变方向（前、后、左、右、转身）跳；能从35——40厘米高度自然的跳下，落地轻稳；能立定跳远，跳距不少于40厘米。

　　3、能半侧面单手投掷小沙包等轻物约4米远。会肩上挥手投掷轻物并投准目标（如直径不小于60厘米的镖靶，投掷距离约3米）；以抛接高球，或2人相距2——3米互抛互接大球。

　　4、能熟练协调地侧身、缩身钻进50厘米高的障碍物（如拱形门等），能手脚交替、协调熟练地在攀登架或胁木上，爬上爬下。学习在垫上前滚、侧滚翻。

　　5、学会听各种口令和信号做出相应的动作；能听信号迅速在集合、分散、整齐列队、变化队形；能随音乐节奏有精神地做徒手操和轻器械操，动作有力、基本到位。

　　6、具有一定的御寒能力和较强的抵抗能力。

　　7、热爱并能积极参加各种身体锻炼活动。

　　8、了解并初步掌握有关体育活动的知识；敢于克服困难，取得胜利后的愉悦。

　　9、能独立或合作收拾各种小型体育器械。

　　二、具体措施

　　1、幼儿早操活动

　　幼儿早操活动是锻炼幼儿身体、增强幼儿体质的有效手段。除了排队、变换对形和基本体操练习外，各种简单的模仿性动作、配有音乐的律动、舞蹈、活动量不大的体育游戏和利用小型器械开展的活动等都可以作为幼儿早操活动的内容，因此我们要力求早操活动内容的丰富多样，使幼儿愉快而精神饱满地开始一天的生活，精力充沛地投入到一天的生活、学习和游戏中去。本学期，我们将根据幼儿的年龄和身心特点继续加强练习幼儿韵律操。

　　2、幼儿户外活动

　　保证幼儿每天有足够的户外活动时间，以便使幼儿得到足够的日光照射和充分呼吸新鲜空气的机会，孩子经常在户外活动，不仅能加快新陈代谢，促进血液循环，而且随着气温的变化，还能提高体温的调节功能，提高幼儿机体对气候变化的适应能力，以增强幼儿对疾病的抵抗力：

　　（1）保证幼儿每天有1—2小时的户外体育活动的时间。

　　（2）根据幼儿园的.现有条件，开展小型多样的体育活动。

　　（3）幼儿秋游活动

　　（4）组织幼儿每天午餐后的散步

　　3、幼儿体能训练

　　每天晨锻时，我们会带领孩子在阳光充足、空气新鲜的户外做动作简单的模仿体操及各种运动性的集体游戏。例如运球、顶沙包走路过障碍物、走高跷过小河等，培养孩子动作的协调性。我们将根据孩子的能力差异安排不同的活动内容，并一段时间更换不同的锻炼项目，每一周对孩子的运动情况做好观察，并且针对每一个孩子的能力差异不断调整运动计划，使每一个孩子都能获得提高，都能感受到成功的喜悦。

　　体育锻炼计划 12

　　一、指导思想

　　健康的身体是一个人做人、做事、做学问的基础。幼儿期是建立人的全面发展的身体素质和健康行为方式的关键期。而小班孩子刚刚从家庭的小环境到幼儿园这个大集体,面临着一个环境的转变，对此我们由衷地感到发展提高他们的身体素质和健康行为方式有多么重要。因为在个体的发展历程中，生命的健康存在是保证人的全面发展的物质基础，人的认识、情感和行为诸方面的发展都必须建立在这个物质基础之上。本学期，我们根据幼儿的生长发育和体育活动的规律，以多种形式：如体育游戏，户外活动，散步，户外小型器械练习等，保证幼儿每天有1-2个小时的锻炼时间，让幼儿进行多方位的锻炼，促进幼儿运动能力的发展与提高。

　　二、体格锻炼总目标

　　1、每天坚持组织幼儿晨间锻炼、户外体育活动、游戏活动等适合幼儿特点的锻炼活动，让孩子们在这些活动中增强体质，享受乐趣。

　　2、姿势正确、自然协调地走和跑，能向指定方向走和跑，能在指定范围内四散跑、追逐跑，能一个跟着一个走，走成一个人圆。

　　3、能听懂基本的口令和信号并做出相应的动作，能边念儿歌或边听音乐较合拍地做模仿操或徒手操。

　　4、能在65―70厘米高的障碍物（如绳子、皮筋、拱形门等）下钻来钻去，能手、膝着地（垫），自然协调地向前爬，能在攀登架（网）上爬上爬下或从架（网）的一侧爬越至另一侧（必要时教师可以帮忙）。

　　5、能较轻松自然地双脚同时向前跳、向上跳，能从25―30厘米处自然地跳下。会玩滑梯、攀登架、转椅、荡船或其他大型体育活动器械，会滚球、近距离传接球，会用多样小型的体育器械进行身体锻炼活动。

　　6、会玩滑梯、攀登架、转椅、荡船或其他大型体育活动器械，会滚球、近距离传接球和原地拍球，会用球、绳、棒、圈等多样小型的体育器械进行身体锻炼活动。

　　7、能单手自然地将沙包等轻物投向前方，能双手用力将球向前、上、后方抛。

　　8、能在窄道或宽25 厘米、高20厘米的平衡木上走。

　　9、愿意并能愉快地参加各种身体锻炼活动，体验身体活动的.愉悦。

　　10、对个别体弱的幼儿给以特殊照顾。

　　三、每月具体安排：

　　九月份：

　　1、学做徒手操、韵律操、午间操

　　2、户外器械练习：玩圈、抛接皮球等

　　3、集体活动：熊猫滚球、玩米包等

　　4、园内散步

　　十月份：

　　1、户外器械练习：玩皮球、跳皮马等

　　2、集体活动：小乌龟运粮、拖小猪、送玩具回家等

　　3、体育游戏：老狼老狼几点钟等

　　4、秋游活动

　　十一月份：

　　1、户外器械练习：掷沙包、爬垫子、玩圈圈等

　　2、集体活动：跳一跳碰一碰、小小叶片来追我、大风和树叶等

　　3、环境活动：走楼梯场地迷宫图形等

　　4、体育游戏：切西瓜等

　　十二月份：

　　1、户外器械练习：玩沙包、小型滑滑梯、玩自制玩具等

　　2、集体活动：开心跳跳糖、人体轱辘辘、拖拉玩具来追我等

　　3、园内散步

　　4、室内活动区：小型滑滑梯、保龄球、套圈等

　　一月份：

　　1、户外器械练习：皮球、玩圈圈、跳羊角球、沙包等

　　2、集体活动：小老鼠找家、阳光抱抱你、踩影子等

　　3、体育游戏：踩影子、接力跑、过小桥等

　　4、园内散步

　　陈鹤琴先生说：“儿童离不开生活，生活离不开健康教育；儿童的生活是丰富多彩的，健康教育也要把握时机”。为使幼儿能够具备健全的体魄、健康的心理和较强的社会能力，我们将因地制宜、以鼓励为主，调动每位幼儿参加锻炼的积极性，增强幼儿的体质，期望他们能在幼儿园中健康快乐的成长！

　　体育锻炼计划 13

　　通过对本学期《锻炼计划与身体健康》课程的学习，使我对身体健康有了更深的认识，深深体会到锻炼计划的重要性。老师幽默的讲解和有趣实用的视频展示，不仅大大提高了同学们的学习兴趣，而且丰富了课程内容。下面就浅谈一下我对这门课学习的总结。

　　一，身体健康

　　健康是金，是事业的前提，生命的基础。健康是乐，没有健康就没有生活的乐趣。

　　健康是智，智力的发挥是以健康作为后盾，居里夫人说：健康的身体是科学的基础。健康是财，是人生最大财富。

　　健康是福，是人类最基本的需要和权利，充分享受这一权利是人生最大的幸福。

　　健康是社会发展的重要标志和潜在动力；是物质文明建设的保证和精神文明建设的体现；是人类最重要的素质和最为关注的问题；

　　身体健康素质包括身体成分、心血管系统的功能、肌肉的力量、耐力和柔韧性等，它们与身体健康关系密切。通过体育锻炼、调整饮食结构、改变不良的生活习惯是可以改善身体使身体更加健康的有效方法。

　　体能也叫体适能(PhysicalFitness)，主要通过体育锻炼而获得。保持良好的体能可以使我们的身体更健康、精力更旺盛、生活更美好、寿命更能延长、生命更有价值。

　　每个人要获得健康都需要有一定的体能，但每个人所需的体能水平不尽相同，一个人良好的体能与其年龄、性别、体形、职业和生理上的缺陷（如糖尿病、哮喘病等等〕等因素有关。一般来说，个体对体能的要求与其活动的目的有关，例如，运动员必须不懈地花大力、流大汗去提高力量、耐力、柔韧和速度等体能，才能提高运动成绩；而普通人只需用一般性的身体活动来维持这些方面的体能，就可以增进健康。另外，即使对同一个人而言，不同的时间、不同的环境所需的体能水平也迥然不一。

　　良好体能的保持与长期的锻炼密不可分，如果一个人的锻炼半途而废，那么，他的体能水平就不能保持，甚至还会下降。

　　身体锻炼是提高体能水平必不可少的重要途径。但需注意的是，良好的体能并不是完全靠身体锻炼就可以达到的，还与科学的饮食方法、良好的口腔卫生、足够时间的休息和放松等方面有关。

　　体能可分为两类：与健康有关的体能和与动作技能有关的体能。前者包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等，后者是指从事运动所需的速度、力量、灵敏性、协调体能与身体健康密不可分，通过各种游戏活动、运动练习可发展学生的各种体能，而良好的体能是提高学生身体健康、心理健康和社会适应水平以及运动技能的作重要物质基础。发展体能可以说是身体健康学习领域中一个非常重要的学习内容和学习目标。

　　适宜的营养对于增强体能和保持健康状态具有重要的作用，它可以促进学生的生长发育和修复机体组织，还可以满足学生每日身体活动所需要的能量。营养吸收太少会削弱体能和引起疾病，因此，保持足够的营养很有必要。

　　然而，营养吸收又不能过分，暴饮或暴食会导致肥胖症，肥胖症可引起心脏病、糖尿病等等。人与周围环境有着密不可分的关系，作为人体活动的体育锻炼当然与环境紧密相联。经常从事体育锻炼的人会明白环境因素影响体育锻炼的效果，例如，热环境、空气污染等能导致体育锻炼时心率加快、呼吸急促、耐力下降等。因此，了解环境因素如何影响体育锻炼的效果，对于从事体育锻炼的人来说非常必要。懂得环境对健康的影响和运动对环境卫生的要求，旨在使这些学生在今后的体育锻炼时注意这一问题，同时增加环保意识。

　　二，锻炼计划

　　科学锻炼计划包括以下三个方面：

　　1、确定目标与选择内容。

　　2、选择内容、合理搭配。

　　3、锻炼次数与时间安排。

　　体育活动对身体健康的作用。

　　1、积极作用：

　　促进人脑清醒、思维敏捷促进血液循环，提高心脏功能改善呼吸系统功能，促进骨骼肌肉的生长发育

　　调节心理，使人朝气蓬勃，充满活力提高人体对外界环境的适应能力增强机体免疫能力

　　2、消极作用：

　　过多过量的运动对身体也容易造成损伤。

　　流水不腐，户枢不蠹，在于动也。人体也一样，“生命在于运动”，无论是从事体育运动，还是脑力劳动，或者是进行有针对性的体育锻炼，或是做家务劳动，均有利于健康长寿，但其运动方法是非常重要的。如果运动方法不正确、不科学，不仅不能强身，还会有损身体。所以，在开始运动前，应先了解正确的、科学的运动锻炼方法。“天下没有两片相同的树叶”，运动也同样，人不可忽视自己的状况而一味追求从众，也许很多人的运动方式并不适合你自己。但是该如何选择适合自己的.锻炼方式，这只有结合自己的习惯及爱好，以及自己某些方面的缺点来进行针对性的练习。

　　如果你的体重过重，体育锻炼的最佳方式应选择走、游泳、骑自行车等持续的周期性运动。随着体重的减轻，再选择其他的运动方式。并且保证每周的锻炼次数。锻炼的次数越多，则消耗的热量也就越多，反之则达不到降低体重的目的。对于体重过重的人来说，每天早晨和下午各锻炼一次，比每天只进行一次较长时间锻炼所消耗的热量更多。下午4～5点钟，大多数人身体的基础代谢都处于较低的水平，这时是最好的锻炼时机，这时锻炼不但能够多消耗身体热量，同时还可以提高身体20分钟至数小时的基础代谢率，使热量得到进一步地消耗，所以降低体重的效果会更好。锻炼的强度是决定降体重计划能否实现的关键。在刚开始锻炼时，应以小强度长时间的锻炼方式为宜。在体重有所下降，体重健康水平得到一定程度提高后，再逐步增加运动强度，如从慢走开始─快走走跑交替持续慢跑持续中速跑等。持续运动的时间对降低体重最为重要。尤其重要的是让锻炼和控制饮食相结合。

　　要降低体重，不仅要运动自己的腿，还要管好自己的嘴。要做到这一点并不是轻而易举的，除了自己应具有坚强的控制力和毅力之外，家长的参与、监督和配合也起着非常重要的作用。

　　而如果你的体重太轻，则要相应的改善自己的锻炼方式，要想增重体重，只有让你在平时摄取的能量要大于你平时所消耗的能量。如果你在身高标准体重的评价中被评为过轻，想增加体重，当然是要增加肌肉而非脂肪，你可以从下面几个方面入手：

　　第一，去医院检查是否是自己身体患有能使人体重减轻的疾病，例如蛔虫病、慢性消耗性疾病，如结核病、慢性腹泻、内分泌疾病等，都会出现体重增长缓慢或下降的现象。

　　第二，打破旧的代谢平衡。“吃多少都不长肉”是瘦人们的共同体会。这是因为人体一旦习惯于某种生活模式，每天的入（进食）与出（消耗）基本保持平衡。在这种情况下，单靠多吃不起作用，要打破旧的平衡，首先要增加活动量，给身体一个需要增加能量摄入的信号，这样多吃的食物才会被消化和吸收。

　　第三，增加营养。蛋白质在摄入的总热量中只占20％；糖类（米饭、馒头等主食）是补充肌糖原的主要来源，粮食制品和蔬菜水果应占55～60％；脂肪是高热量的食物组成部分，应占25～30％。

　　第四，尽量少食用咖啡、茶、可口可乐等含咖啡因的饮料和食物以其它导致基础代谢增加的药物。因为这些物质都可以使人体的基础代谢增加，消耗体内的热量，使体重降低。

　　第五，保证休息，精神放松。人在睡眠时会分泌“生长激素”，新陈代谢也处于最低水平，消耗最小，充足的睡眠是你生长的重要保证。

　　大多人都认为节食是降低体重的有效方法，对于那些饮食过量的人来讲，节食是减轻体重的必须手段，但是对大多数饮食正常的人来说，仅仅是通过节食来达到降低体重是不合适的。因为节食会导致肌肉萎缩，而肌肉是“燃烧”身体内多余脂肪有效的“火炉”。足够强健的肌肉是大量消耗脂肪的基本前提，只有在肌肉工作时，脂肪才有可能被大量消耗掉。节食的结果是肌肉和脂肪一起消耗。而通过运动降低体重，在消耗脂肪的同时，肌肉组织却能够得到明显的增加。其实，导致超重或肥胖的第一位因素就是缺少运动，其次才是饮食过度，经常的从事体育活动不仅能使身体更加健康，还是治疗肥胖的绝佳良方。

　　由于人们的体质健康状况不同、日常学习和生活的安排也不同，而且学习和生活环境、体育锻炼的条件和设备都有所差异，因此每个人锻炼计划中的锻炼项目、练习次数、练习时间、运动强度等都必须根据自己身体状况、兴趣、生活、环境和条件的具体情况来决定，在遵循体育锻炼的基本监控原则的前提下，制定自己的锻炼计划，科学安排计划中的各个因素。运动处方是根据个体的健康、体力状况以及心血管系统功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷，并指出运动中的注意事项。它是指导人们有目的、有计划地进行科学锻炼的一种方法。科学的运动才有助于健康。

　　体育锻炼计划 14

　　一、指导思想

　　大班是幼儿生长发育和身体各项技能发展的关键时期。根据《纲要》精神及大班幼儿的生理特点和活动特点，根据本班幼儿的年龄特点，结合幼儿的生长发育和体育活动规律，以身体练习为基本手段。发展幼儿的走、跑、跳、钻、爬等能力以及身体的协调能力，增强幼儿的体质，培养幼儿活泼开朗的性格。以锻炼幼儿的身体，增强幼儿体质，促进幼儿身心全面健康的'发展为目的。

　　二、发展目标

　　1、保持对体育活动的浓厚兴趣，乐于和同伴一起进行身体锻炼及游戏，具备一定的合作能力。

　　2、能按口令或音乐节奏，姿势正确、精神饱满、动作协调、规范地变换队形和做操，提高幼儿的审美情趣及能力。

　　3、能按动作要领，持久地进行走、跑、跳、平衡、投掷、钻爬和攀登等基本动作练习，动作灵敏、协调。

　　4、大胆尝试球、圈、绳等体育器材的不同玩法，会玩大型器械及玩具，增强安全意识及自己保护能力。

　　5、坚持体育活动，使身体正常发育，有效地提高机体对自然环境变化的调节功能和适应能力，有助于抵抗疾病，增强体质。

　　6、培养幼儿机智、勇敢、顽强、遵守纪律及活动规则、不怕挫折等优良品质。

　　三、具体措施

　　1、开学时对幼儿进行体格方面的检查，并做好记录，学期结束时再进行对照，同时进行评价。

　　2、在带领幼儿进行体育活动时，必须要做到的：

　　（1）每周要保证有1次正规的体育活动，教师进行必须的指导。（其体能课由走、跑、跳、投、钻爬、攀登七项基本身体素质练习组成）

　　（2）每天要有1~2小时的体育运动（游戏）时间。

　　（3）记录每个幼儿的极限运动量、脉搏和心率情况等。

　　3、注意观察幼儿平常的饮食习惯，进行必要的指导；给幼儿以及幼儿家长讲解营养膳食的知识。

　　4、要对幼儿不合理的体育运动进行必要的修改，使之达到既能锻炼身体，又能掌握体育运动的技能技巧。

　　5、在大班的体育课堂上教师要准备多种多样的体育活动科目和器材，在教师引导和幼儿自主选择自己的爱好的前提下，教师有选择的进行个别指导。

　　体育锻炼计划 15

　　一、现状分析

　　本班幼儿共28人,男孩14人,女孩4人,。由于年龄较小,以及在情感、遗传、爱好等的原因，孩子的动作发展方面也有一定的差别。如一些动作能力发展比较好的幼儿他们动作较为协调、灵敏。但也有一些幼儿的灵活性相对差些。本班孩子活泼好动，喜欢与同伴游戏，模仿性强，仍有的孩子自制能力差。

　　二、指导思想：

　　（一）《幼儿园教育指导纲要》（试行）中关于教育目标的论述：促进幼儿身体正常发育和机能协调发展，增强体质。培养良好的生活习惯、卫生习惯和参加体育活动的兴趣，培养自信、友爱、勇敢、守纪律等良好品质和行为习惯。

　　（二）掌握幼儿身心发展规律，重视幼儿动作发展的辅导。0-6岁是儿童动作发展的关键期。最初始的'动作和基础性的动作都是在这个时期学会。儿童的基本动作都要经过练习帮助其掌握，指导孩子掌握动作要求一定的技术。有目标、有计划地分步训练。

　　二、教育目标：

　　1、引导幼儿积极主动地参加集体活动。

　　2、练习幼儿走、跑、跳、投掷、平衡、钻爬、等基本动作，帮助幼儿掌握有关的粗浅知识，使其动作协调、姿势正确。

　　3、培养幼儿在体育活动中团结合作、遵守规则、勇敢竞争、不怕挫折等良好品质。

　　4、逐步提高幼儿的做操兴趣和能力，发展幼儿的空间概念。

　　三、具体内容：

　　1.能单手自然地将沙包投向前方。

　　2.能手膝着地（垫）自然协调向前爬。

　　3.初步学习滚球、踢球。

　　4、能轻松自然地双脚同时向前跳、向上跳。

　　5.能较轻松地双脚交替跳着走。

　　7.能在宽25厘米、高或斜高20厘米宽的平衡木或斜坡上走。

　　8.学习听音乐节拍做体能操。

　　9.培养幼儿参加体育活动的兴趣，能和老师一起收拾使用过的体育器械。

　　体育锻炼计划 16

　　一、指导思想

　　《纲要》指出，幼儿园必须把保护幼儿的生命和促进幼儿的健康放在工作的首位。树立正确的健康观念，在重视幼儿身体健康的同时，要高度重视幼儿的心理健康。小班上学期是幼儿生长发育和身体各项技能发展的关键时期。我班的孩子都是九月份刚入园的新生，在开学初我们班级的老师就根据幼儿的年龄特点制定了体格锻炼计划。根据我班幼儿的情况，结合幼儿的生长发育和体育活动规律，以身体练习为基本手段。

　　二、体锻目标

　　在一日活动中激发幼儿参加体育活动的兴趣，促进幼儿身体正常发育和机能的协调发展，逐步发展幼儿的体能，增强幼儿体质。在轻松愉快的气氛中，引导幼儿学会独立进餐，逐渐喜欢吃各种食物，学会正确使用小勺，养成饭前洗手、饭后擦嘴与漱口以及经常喝水的习惯并引导幼儿养成勤盥洗的习惯，并做到早晚刷牙，使用自己的毛巾和清洁的手绢。引导幼儿形成安全的意识，培养他们初步的自己保护能力，学会简单的生活技能。

　　三、具体措施

　　1、在幼儿园一日生活中，引导幼儿能姿势正确、自然协调的走和跑，能一个跟着一个走，走到自己做操的点点上。

　　2、通过有趣的体育游戏，激发幼儿喜欢参加体育活动的情感，在游戏活动中感到愉快。

　　3、能听懂基本的口令和信号，能边念儿歌或边听音乐较合拍地做徒手操。

　　4、在户外游戏和体育活动中，引导幼儿跑步动作自然，不与他人碰撞。

　　5、组织幼儿参观幼儿园里的.环境设施，引发幼儿对幼儿园的兴趣，减轻对新环境的陌生感和畏惧感，减轻不安全感。

　　6、随时关注并引导幼儿不去危险的地方，不摸危险的东西。在户外游戏和体育活动中，引导幼儿自然跳起，轻轻落地。

　　7、日常活动中，引导幼儿学习一些简单的自己保护常识，知道有了危险要告诉老师。在户外活动时不能离开集体。

　　8、在户外游戏和体育活动中，引导幼儿学习用单手自然地向前上方做掷远动作；学习正面钻以及较自然、协调地爬，鼓励幼儿学习攀登较矮的攀登设备。

　　四、每月工作重点

　　二月份：

　　1、逐渐养成良好的卫生习惯，知道饭前便后、手被弄脏都要洗手。

　　2、学会几种简单的模仿走，在简单的障碍物中走。

　　三月份：

　　1、初步认识了解五官及其主要作用。不用手或衣服袖子揉擦眼睛，不将手或其它异物放进嘴、鼻、耳里。

　　2、能轻松自然地双脚向前行进跳、纵跳。初步掌握跨跳动作，跨跳过一定距离，体验跳跃的乐趣。

　　四月份：

　　1、学习抛球、自抛自接球，掌握力度。

　　2、初步建立全身用力的意识，能向指定方向投掷有一定的距离，懂得物体轻重与投掷远近之间的关系。

　　五月份：

　　1、学会了双脚向前行进跳和在宽25厘米的平行线中间走的能力。

　　2、学习用单手自然地向前上方做掷远动作；学习正面钻以及较自然、协调地爬、攀登较矮的攀登设备。

　　六月份：

　　1、能在成人的引导、鼓励下积极参加攀登活动。喜欢和同伴一起玩，能攀登低障碍物。

　　2、会用小型多样的体育器械进行身体锻炼，能合作收拾某些小型体育器械。

　　体育锻炼计划 17

　　一、工作目标

　　本学期我们将进一步根据幼儿的实际情况，开展各类体育活动，如走、跑、跳、投、平衡、钻爬、攀爬等组成的有情节的体育游戏，和由徒手操、轻器械操组成的体育活动及体育器械活动等。旨在通过这些活动激发和培养幼儿对体育活动的兴趣、促使幼儿力量、灵敏、速度、耐力、平衡等素质的进一步发展，促进幼儿肢体的均衡发展和基本运动能力的'提高。

　　二、主要任务

　　1、愿意和同伴一起合作参加各种体育锻炼活动，感受运动带来的愉快。

　　2、能姿势正确、自然协调的走和跑，能一个跟着一个走，走成一个圆圈。

　　3、会用多样小型体育器械进行身体锻炼，并愿意与老师一起收拾器械。

　　4、喜欢玩球，会滚球、拍球和自抛自接球，会自然地用沙包等投掷物进行游戏。

　　5、能听懂基本的口令和信号，并做出相应的动作，较合拍地做模仿操，体验与同伴一起做操的愉悦。

　　三、工作策略

　　1.为幼儿创设安全、丰富、轻松、自主的活动环境。

　　2.通过体育游戏带领幼儿进行走、跑的基本动作练习，引导幼儿学会听音乐、鼓声及教师的语言提示玩、走、跑的游戏。

　　3.提供数量充足的小型体育运动器械，让幼儿有充分的时间自由探索，教师带领幼儿共同摆放、收拾运动器械。

　　4.从简单的“滚球”开始，逐步教幼儿拍接、自抛自接球，让幼儿熟悉圆球的属性。

　　5.选编趣味性强、生活化的模仿操，配以轻松活泼的音乐和儿歌。

　　四、预设达成状态

　　1、幼儿乐意参加体育运动。

　　2、能一个跟着一个沿圆圈走不掉队。

　　3、学会几种简单的模仿走，在简单的障碍物中走。

　　4、在指定范围内四散追逐跑，会走跑交替能在成人的引导下调节跑速。

　　5、能轻松自然地双脚向前行进跳、纵跳。初步掌握跨跳动作，跨跳过一定距离，体验跳跃的乐趣。

　　6、学习拍球、自抛自接球，掌握力度。

　　7、初步建立全身用力的意识，能向指定方向投掷并有一定距离，懂得物体轻重与投掷远近之间的关系。

　　8、掌握多种爬法，动作灵活、协调。能钻爬过较低的障碍物，身体不碰到物体。

　　9、能在成人的引导、鼓励下积极参加攀登活动。喜欢和同伴一起玩，能攀登低障碍物。

　　10、会用小型多样的体育器械进行身体锻炼，能合作收拾某些小型体育器械。

　　体育锻炼计划 18

　　课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育的目的与任务的重要途径。通过开展课外体育活动，促使学生增强体质，强化体育意识，养成锻炼习惯，从而提高学生体质健康水平。我校课外体育活动在分管校长的领导下，由教务处、体育组、各班协调配合，共同组织实施，教务处负责时间安排，体育组负责活动安排与指导，督查组负责活动的检查、评比及学生考勤评定。

　　为贯彻落实教育部“健康第一”的指导思想，我校决定按计划开展系列体育活动。

　　一、指导思想

　　二、工作重点

　　1、激发体育兴趣。德国教育家第斯多惠说过：“教学艺术的本质不在于传授本领，而在于激励、唤醒、鼓舞。”兴趣是最好的老师，学生的学习兴趣直接影响着学生的学习行为和效果;学生能否通过体育活动促进身心健康，关键在兴趣。我校紧紧抓住学生活泼好动、追求新鲜的心理，开展多种形式的体育活动。

　　2、处理好活动与学习的矛盾。

　　①让学生在规定的时间玩规定的体育项目;

　　②不规定的`活动项目必须在完成作业或不影响学习的情况下玩，否则，发现后前两次批评，第三次就把他从体育兴趣小组中除名。

　　3、抓好常规工作。

　　一是要求各位老师上好两课，做好三操;

　　二是坚持开展评比活动：每天坚持开展课间操评比，每学期开展一次课问操比赛。

　　4、做好宣传工作。我们通过广播站、固定宣传栏大力宣传体育活动对促进身心健康的益处。对在体育活动中涌现出来的好人好事进行报道表扬。

　　三、具体措施

　　健康是学习的保证，本学期我校将采取一系列的措施积极开展丰富多彩的课外、校外体育活动，保证学生真正做到每天锻炼一小时。

　　1、广泛宣传“每天锻炼一小时，健康生活一辈子”这一富有时代特征的口号，掀起学生体育运动的热潮，努力实践绿色奥运、科技奥运和人文奥运的理念，保证让每一名学生都做到“每天锻炼一小时”。

　　2、每天课间操、课间活动外，各班在老师的指导下，让学生自由参加体育兴趣小组活动，如打篮球、乒乓球、羽毛球，下棋、踢毽子、仰卧起坐、跳绳、跳高、跳远、赛跑等等。体育兴趣活动我们做到“三不五尽量”：不轻易否定学生，不挖苦斥责学生，不放弃一个学生;尽量提高学生体育活动的参与率，尽量激发学生体育活动的兴趣，尽量把学生的眼光引向教材外那无边无际的运动空间，尽量为学生营造一片自由锻炼的空间，尽量宽容对待学生在活动中出现的合理的挫折失败，让每一个孩子都能体验体育锻炼和成功的快乐。

　　3、按时让学生做好三操，检查人员进行巡视，确保三操的顺利进行。

　　4、开足上好体育课，加强体育课的监查力度，确实上好体育课。

　　5、每天进行体育课外活动，以班级为单位，以各班的特色项目为主进行活动。各班设立一个安全督导员配合学校的检查人员负责活动安全。

　　6、把坚持锻炼这个习惯的养成列入学校的好习惯评比之中。我们全校教师将齐心协力，同心同德，全面落实科学发展观，用我们的全部心血和智慧去关爱每一个孩子，让每一个孩子都能沐浴着阳光雨露，健康、和谐、全面地发展。

　　体育锻炼计划 19

　　一、指导思想：

　　以增强留守儿童体质和抗病能力为目的，促进学校形成浓郁的留守儿童体育锻炼氛围，培养留守儿童体育锻炼的兴趣和习惯，提高留守儿童体质健康水平，让留守儿童度过一个健康、愉快的学期，结合本校实际，加强体育课的`教学与体育各方面的管理，使留守儿童的身体素质不断提高。特做如下计划。

　　二、主要措施：

　　1、加强领导，建立明德小学“留守儿童体育锻炼”领导小组，坚持领导带头并坚持经常检查，号召全体师生都积极参加体育锻炼活动。

　　3、留守儿童的体育锻炼活动纳入学校总体的体育锻炼活动之中，要安排专人负责。

　　4、参加体育训练，做到人人每天保证有一小时的活动时间，利用课间和体活时间进行长跑、跳绳、踢键等活动，按小学生体育课标准进行训练。

　　附：小学生体育课标准

　　长跑：五、六年级每人每天跑1500米。

　　三、四年级每人每天跑1000米。

　　一、二年级每人每天跑800米。

　　跳绳：每人每天400～600次。要求：

　　一、二、三年级单摇；

　　四、五、六年级要求双摇。

　　踢毽：每人每天400～700个。要求：

　　一、二、三年级单踢；

　　四、五、六年级要求盘踢。

　　5、各班以活动小组为单位，活动有详细记录，统计数字准确，成绩以表扬形式上墙。

　　具体活动安排

　　上午： 8：00～8：30 长跑

　　第一节下课课间操

　　第二节下课跳绳

　　下午：

　　第四节下课眼保健操踢毽

　　第五节下课跳绳

　　第六节下课课外活动

　　体育锻炼计划 20

　　一、科学的安排晨练

　　1、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选择锻炼内容和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。

　　2、循序渐进。在锻炼内容、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。

　　3、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，通过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。

　　因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：

　　1.徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，保持正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，达到动作定型。

　　2.对着镜子来检查挥拍动作

　　站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，通过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，可以在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。

　　3.练习抛球的稳定性

　　抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮助改进发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。

　　4.对墙练习使击球动作定型

　　对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习，即使职业选手也常用对墙练习，以达到""学而时习之""的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙9米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的'稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也可以和同伴一起对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要注意掌握节奏，不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开始。

　　5.连续拍球来提高控制能力

　　任何时候只要手里有一把球拍，都可以简单的拍球练习。用球拍对空中或地面拍球来提高手、眼的配合。可以做这样的游戏：看自己不丢球能够连续弹拍多少次，这个练习看似简单，但做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不容易的。这个拍球练习还可提高球感。如果想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。

　　6.与同伴配合练习

　　在练习某一项特定技术时，可以和同伴商量，相互配合训练。如果能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴，于他一起练习是再好不过的了，练习时最好有6-12个球。例如：你想练习发球，同伴可以练习接发球，预先告诉他，你要打他的正拍还是反拍，使他可以集中注意力，击好球。然后两人交换，使双方都可以练习发球和接发球技术。甲以正确动作发球5-10次，乙以正确动作接发球5-10次，回击给甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲接球发球，乙发球，再换其他技术的练习。完成5-10次以后，以同样的方法两人还可以一起练习挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地球和截击球等技术。但训练时，一定要有足够的球，并要使动作稳定连续地进行。

　　因为本学期的体育课有跑步，而且要考试，在规定的时间内跑完规定的路程，所以为了更好的实现这一目标，我为自己制定了以下计划：

　　跑步训练有3个基本的要素：耐力、力量、速度。

　　耐力

　　如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

　　力量

　　在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

　　速度

　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑;做速度游戏;从上上快速地地跑下来;参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

　　提高速度可以通过三种方法：

　　⒈、增加步频

　　⒉、增大步幅

　　⒊、既增加步频又增大步幅

　　我想只要对自己严格要求，坚持此计划，我相信强健的身体就会不起而来，高效率的学习也会紧随其后，完美的状态也将不是梦，努力吧，为了现在，为了将来，坚持不懈的锻炼，我相信你中江会得到意想不到的收获!