21天健身计划之腹部训练
现在我们正式开始第7天的课程——腹部训炼二。腹部训炼二主要锻炼的是腹部的核心肌群。共分为6组动作,每组动作持续30秒,每组动作间隔5秒,依次完成6组动作,休息2分钟,前后重复4次即可。
第一组动作:坐姿收腿抱膝。
动作要领:坐在垫子上,双腿弯曲并拢,双脚离开垫子,向前伸,身体向后仰,曲腿收回,双手抱膝,双脚不可接触垫子。
第二组动作:卷腹震颤。
动作要领:双腿屈膝,作垂直状,并拢抬高,上半身抬起,双手放在体侧,拍打垫子,坐在垫子上,双腿弯曲并拢,双脚离开垫子,往前伸展,身体后仰,曲腿收回,双手抱膝,双脚不可接触垫子。
第三组动作:仰卧剪刀腿。
动作要领:平躺在垫子上,双腿伸直,交替抬,避免接触垫子,用腹部的力量,控制双腿动作。
第四组动作:仰卧单车。
动作要领:平躺在垫子上,双腿屈膝上抬,左右交叉,做踩单车的动作,双腿不可触碰垫子。
第五组动作:摸膝卷腹。
动作要领:仰卧在垫子上,双腿并拢屈膝,双手伸直,上摸膝盖,后缓慢让身体回落至垫子上。
第六组动作:俄罗斯转体。
动作要领:屈膝坐在垫子上,双腿并拢离开垫子,身体后仰,双手并拢相扣,置于身体两侧,左右摆动,压低触碰垫子。
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