初学者的健身计划
01
我们将一三五作为锻炼日，二四六日作为休息日。这样我们已经遵守了48小时休息法则，休息方面我们已经搞定。
根据指导我们知道每个部位的训练时间和该部位的体积成正比，一般来说，大腿前侧和臀部训练量最大；其次是胸、背、肩、大腿后侧和小腿；肱二头肌和肱三头肌更小一些；斜方肌和腹部训练量最小。我们接下来安排的训练方法将把训练时间分配到30—90分钟训练时间上，体积大的肌群锻炼时间长。
02
同时我们还知道上肢和腿部不要安排在一次训练课中，所以一个锻炼日内不能同时锻炼身体上部和下部。
我们将臀部、大腿、小腿合并一下，合并为身体下部。因为我们是初级计划，而且一周只有三个锻炼日，进行必要的合并有助于方便安排，这样以来身体下部锻炼就占用了一个锻炼日。剩下两个锻炼日分配到身体上部。
身体上部包含肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心区，腹部每个锻炼日都会添加，剩下肩部、手臂、胸部、背部，我们可以将胸部和手臂放到一起，剩下肩部和背部自然归到一个训练日。我们以器械为例，进行分配。如何进行动作的选择，以每个肌群刺激到位为主，比如肩部需要三头肌前、中、后束都刺激到位。相同刺激部位动作原理上可以互换。
03
周一锻炼胸部、手臂和腹部。胸大肌动作采用哑铃卧推（上斜、下斜、普通）和哑铃飞鸟；肱二头肌采用交替锤式臂弯举、坐姿哑铃臂弯举，肱三头肌采用坐姿哑铃颈后屈伸、俯立臂屈伸；腹直肌采用哑铃卷腹、仰卧交替抬腿，腹外斜肌采用交替触足卷腹。
周三锻炼肩部、背部和腹部。三角肌动作采用站姿哑铃前平举、站姿哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举；斜方肌采用哑铃耸肩、站姿哑铃上提，背阔肌采用宽握引体向上、哑铃划船；腹直肌采用哑铃卷腹、仰卧交替抬腿，腹外斜肌采用交替触足卷腹。
周五锻炼身体下部和腹部。身体下部包含臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿三头肌，哑铃深蹲可以全面锻炼腿部，可以加入锻炼计划，股四头肌采用哑铃正弓步、哑铃侧弓步，股二头肌采用哑铃直腿硬拉，小腿三头肌采用站姿哑铃提踵；腹直肌采用哑铃卷腹、仰卧交替抬腿，腹外斜肌采用交替触足卷腹。
涉及负重动作我们一般每个动作采用12个一组，锻炼三组，我们知道组间休息小于1分钟，所以这里采用45秒。
锻炼前可以采用10分钟有氧训练热身，热身标准为身体已经预热，这一点你可以感受到，把筋骨活动一下。锻炼后30分钟后注意补充必要的蛋白质。
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