《拖延心理学》读书笔记

2023-02-01 笔记

　　当认真看完一本名著后，你有什么总结呢？记录下来很重要哦，一起来写一篇读书笔记吧。为了让您不再为写读书笔记头疼，以下是小编精心整理的《拖延心理学》读书笔记，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

《拖延心理学》读书笔记1

　　在阅读《终结拖延症》之前，我看过《拖延心理学》，可能由于自己偏向于感性，我感觉《终结拖延症》一书偏于理性规则，阅读时间比我预计的要长。

　　最能减少拖延负罪感的，莫过于发现：拖延的不是我一个。所以在看完《拖延心理学》之后，我的拖延焦虑得到了很大的缓解，或许以前被这种拖延负罪压迫的太厉害了，以至过度放松走向了反面??我几乎心安理得于自己的拖延。在这种情况下，偏重理性的《终结拖延症》对我很好的进行了一次纠偏。

　　我非常赞同这本书对拖延的定义：拖延是一种成问题的习惯，是把重要的和有时限的事情推到其它时间做。习惯不是一天形成的，所以拖延会有一个逐渐加重和蔓延的过程。习惯具有固化的特点，所以针对拖延，保持觉察很重要，但从我自己的经验，过于敏感的觉察，会引起内心的抵制。所以这种觉察，要注意方式方法。反复自省感到自己在拖延是很折磨人的，不如采用简单的步骤使自己脱离这个环境。我以前回家总是躺到沙发上看报纸，结果就是经常一份报纸看了两三个小时，晚上什么事情也做不了。这中间也会时时想到“起来吧起来吧。”但最后还是惰性占了上风。但如果回家后就坐到桌边看报，那么基本半个小时就能搞定，也就有时间去干其它事情。

　　锻炼自己的情绪肌肉是我最感兴趣的部分，也获益最多。由于阅读的兴趣，我有意无意间赞同“人生贵适意耳”的生活态度，所以对于不舒服的状态，第一反应就是要避开，对于不能容易解决的问题，就想放弃。骑手与马的`比喻非常适合我??由于骑手缺席，我就象那匹只能依据本能行事的马。我对各种东西的学习，依赖自己理解力不错，入门都比较容易，但到达某个平台阶段，要下一点死功夫时，我就会停步不前，以至于我良好的开端从来都是失败的前奏曲。最后对学习形成抵触，对任何学习计划都开始拖延。此类拖延汇聚到一起，形成自己在专业上“望人兴叹”局面。我以前把这个单纯归结于自己意志力的不足。书中的“单凭意志力，往往不足以决定内心冲突的斗争结果。接纳负面评价的能力，才是在行为上避免拖延走向高效的起点”。对我真是当头棒喝。我总想用一种轻而易举的姿态完成学习，不肯接受自己在理论上的欠缺。目前我针对锻炼情绪肌肉，想到的就是五分钟和计划完成及时鼓励的办法。

　　其实我想，克服拖延或许就是一个从自恋走向不自恋的过程。不放大自身的困境，不沉溺自己的情绪，不把自己当成世界的中心，离开自身，我们才能看到真实的自己，并接纳和热爱它。也就是书中所说的，从自我倾注的视角转化为自我观察。

　　总算写出来了，虽然比预计的长，但动笔时倒是确信自己能在截止期前完成的，而且也做到了。嗯，对自己感到满意。

《拖延心理学》读书笔记2

　　时光荏苒，岁月如梭。转眼暑假生活已过一半之多，按照我们英语工作室假期安排，每位工作室成员要做到：在总结中成长，在成长中进步，在进步中卓越，不断提高自我专业素养水平。对于新入职的我来说，在这个假期里我仔细回顾了刚任职的这两个月中自己的表现以及在教学中存在的优、缺点，包括值得继续采用的方法和需要改进的地方，我都认真的进行反思和总结。除此之外，阅读书籍，做到自我的提升也是必不可少。近阶段《拖延心理学》这本书给我留下来深刻的印象。

　　在日常的生活中，无论是学生还是作为教师的我们，多多少少都会有一些拖延的现象。比如，学生作业拖沓，布置的学习任务总在检查前去做······而作为教师的我，也是习惯在deadline前完成工作。所以读完《拖延心理学》这本书对于做事情总爱拖延的我来说确实受益良多。

　　这本书是由简·博克和莱诺拉·袁共同创作。在这本书里，作者从拖延症的起源开始，探索了在拖延中显现的各方面的心理学的原因，如认知心理学、精神分析心理学、社会心理学等，并给出详细的指导改善方案。这本书虽然是有关心理学的.，但文中穿插着各个受访者的真实故事，并不枯燥无聊，还能使你轻松理解背后所体现出的原因。而拖延的原因，作者归结为：缺乏自信、反感心理、目标和回报过于遥远、无法自我约束。

　　找到原因后，作者也给出了详细的改善方案。对于看书的我们，也可以从中找到方法去战胜自己的拖延。比如：

　　1、给自己备一个记录本，设置每天需要完成的小目标，并规定相应的完成时间。

　　2、合理分配时间，并保证时间的效率性，学会怎样说不，不去做额外的事情。

　　3、立刻开始做，不为自己找借口。

　　4、在每次完成一些任务后，适当给自己一些奖励。

　　5、做好面对困难和挫折的心理准备。

　　总之，这本书能让我们更好的理解自己的处境，让我们面对最真实的自己，才能以最有利于我们的方式采取行动，而不是生活在拖延的无边阴影之下。

《拖延心理学》读书笔记3

　　英国小说家狄更斯曾说过，“永远不要把你今天可以做的事情留到明天做。拖延是偷光阴的贼，抓住吧它!”但我们现在的生活模式慢慢变成了我不待明日，万事成蹉跎，因为我们总认为压迫感能让我们更有效率的完成事情。

　　究竟什么是拖延?在大多数人的观念中，拖延并不是什么问题，它只是一种能更高效地解决问题的方式。当时间的紧迫感产生的时候，紧张的压力能让人的潜力更大的.激发出来，产生一种所谓的做事情的状态，高效的解决问题。而当结果显示事情做得不错的时候，我们更信服这种感受，从而不断地心理暗示，非要到了最后时刻才肯开始做事情。

　　而《拖延心理学》作为两位心理学家长达25年的研究结果，通过一系列的事例轻松而深刻的说明了拖延心理的产生根源，并提出了很多克服拖延的可行性建议。塞缪尔对于拖延的解读是，“我们一直推迟我们知道最终无法躲避的事情，这些蠢行是一个普通的人性弱点，它或多或少都盘踞在我们每个人的心灵之中”，拖延不是一种简单的心态，它的背后有着深沉的心理活动。

　　对某些人来说，拖延像花朵，很容易摘除，但是对更多人来说，它们根深蒂固，无法轻易根除。

　　这点我是深以为然的，明明知道这样做是正确且必要的，但在实施过程中又总想再等等。如很多人都知道吸烟有害身体健康，但总也戒不了，即使是真的患病不能再吸烟了，他们也还安慰自己，我明天一定开始戒烟。他们明天真的会开始吗，别忘了明天之后还有明天。又比如我们自己，每年新学期开始时都会定下目标，今年一定要好好学习，但在微博、微信的狂轰滥炸下还有多少人记得当时对自己的誓言。等到了考试前才想起要抱佛脚了，每天开始到自习室自习，但还是不带手机就不能出门。

　　拖延时可能会有享受的感觉，但过后我们就会陷入深深的“拖延怪圈”中，甚至造成严重后果。当吸烟者因为吸烟而生命垂危时，他难道不会这样幻想吗?如果我当时能早点开始戒烟，每天好好锻炼身体，过健康的生活方式，我现在是不是和家人一起享受天伦之乐呢?当学生挂课时，他应该也会责怪自己当时没有更努力一些，哪怕是一点点就好。

　　造成拖延的根源有很多，每个人都不尽相同，只有了解了控制你拖延的心理行为，才能对症下药。拖延不是因为缺乏时间管理能力，也不是道德问题，它是一种复杂的心理问题，只有深入剖析自己的内心世界，才能得到答案。

　　在我看来，《拖延心理学》就是你认识自我的一面镜子，它客观地反映出了我们深层次的想法和问题，让我们更好地接受自己，也由我们自己来掌握取舍;同时它又像是一位老朋友，对我们的缺点提出了改进建议，让变得完美成为可能。

　　每天不妨问问自己：今天，你拖延了吗?

《拖延心理学》读书笔记4

　　一、拖延是什么

　　1.拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题

　　根本而言，拖延是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题

　　2.“拖延怪圈”大致呈现以下几个阶段：

　　①最开始接到任务时，不太着急

　　②时间又过去了，回顾自己浪费掉的时间你后悔不已，除了任务，你会突然什么事情都想做

　　③随着时间流逝，事情仍无进展，你开始感到惭愧，开始自责，心情跌落到谷底

　　④最后关头，巨大的压力让你坐立难安，你可能觉得剩下这点时间根本完不成

　　⑤无论选择放弃还是坚持，最后你都在筋疲力尽和如释重负中近乎瘫痪。你再也不想多经历一次这样的折磨，你发誓下一次一定早点开始，严格按照计划行事。

　　拖延怪圈以不再拖延的誓言结束，悲剧的是，大部分人还是会重蹈覆辙

　　二、为什么拖延

　　1.拖延最可能的成因：

　　①对成功信心不足

　　②讨厌被人委派任务

　　③注意力分散和易冲动

　　④目标和酬劳太过遥远

　　2.当我们按照自己真实的样子而不是按照自己希望的样子来接受自己的时候，我们才能以最有利于我们的方式来采取行动，而不是生活在拖延的无边阴影之下

　　3.拖延的根源：

　　①情绪根源

　　②时间感偏差，拖延者与时间的纠葛

　　③生物学根源，身体、大脑以及遗传基因

　　④人际关系根源

　　4.从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的'事情——不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用

　　5.因害怕失败而压抑自己的人往往以一种宽泛的方式来定义“失败”。当他们对自己在一件事情上的表现感到失望时，他们不仅认为自己在那件事情上失败了，他们还认为自己是一个失败者。

　　人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现，他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。

　　6.对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型，一种是适应型的，一种是适应不良型的

　　①适应型的完美主义者，对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。适应不良型的完美主义者对自己要求也很高，但是却对自己不抱希望

　　②适应不良型的完美主义者，对犯错极为在意。完美主义的拖延者往往对自己期待过高，不够现实

　　7.斯坦福大学的心理学家识别出了两种不同的心态，一种是固定心态，一种是成长心态

　　①固定心态认为：智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明、有才干的。并且，在生活中面对每一个挑战的时候，你必须一而再地证实这一点。

　　②成长心态认为：能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事情；努力可以激发你的能力并成就自己

　　8.何谓成功？克雷瑞是拖延心理的一个研究员，她把成功定义为“及时追随目标”。及时追随目标会将你渐渐引向其他定义的成功，它也可以让你在付出努力的时候能感受到成功。

　　在“及时追随目标”这一点上比以前做得更好本身就是成功。许多拖延者在面对成功的时候，内心往往处于冲突之中。他们害怕成功所给他们带来的不利的一面，而他们自己对此常常毫不知情。

　　9.对成功畏惧心理产生的原因：

　　①成功需要太多努力

　　②成功会有人受到伤害

　　③成功是禁区

　　10.当你明白你可以与成功共存的时候，成功并不会给你带来自己所预想的灾祸，你在前进的道路上就会更加顺利

　　三、怎么对抗拖延

　　1、确立一个可操作的目标，而不是抽象而模糊的目标。

　　2、设定一个务实的目标。

　　3、将你的目标分解成短小而具体的迷你目标。

　　4、现实（不是按照自己的愿望）地对待时间。

　　5、只管开始做！不要想着一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。

　　6、利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情时相当有意义的。

　　7、为困难和挫折做好心理准备。当你遇到困难时，不要放弃。困难只不过时一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。

　　8、可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管）你真的是能做这件事的唯一人选吗？这件事真的有必要做吗？

　　记住：没有人可以什么事情都做——你也是。

　　9、保护你的时间。学会说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事物，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。

　　10、留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。

　　11、奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是空的，也可以说它是半满的。

　　记住：即便时迈出一小步也是进步。

　　12、将拖延看成一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息”。

《拖延心理学》读书笔记5

　　1 里面有些内容被称为拖延，有些牵强。

　　人是一个拥有复杂情绪的动物，所谓的拖延可以被认为是没有合理的安排好时间，没有更好的对将要做的事情做出规划。

　　拖延症并不存在所谓的克服与不克服之说。当一个人无法承担因为延误所要做的'事情到来的后果时，他自然的会将时间还有要做的事情做出一定的分配和规划。

　　这就牵扯到另一个部分的问题。时间如何分配可谓之合理？如何将事情进行轻重缓急的分类？

　　2 有些人会将拖延认为是懒。这是不对的，拖延和懒惰可以有某些部分的相关，但是却不能将它们画上一个等号。

　　以前，在人类社会科技没有那么发达的时候，人类习惯了日出而作，日落而息，大部分人们还只是辛勤劳作，只是为了生存。

　　而，今天科学技术高速的发展，人类变得更加文明进步，生存已经不是大部分人需要考虑的问题，人们开始考虑怎么活的更好，更有层次，因此便有了那若有若无的理想。人们开始奋斗，开始越来越努力，开始过得比以往所有的时代更美好。

　　可是，一切都变了。

　　懒惰开始披着理想的糖衣，行为被周围的言语驱使，木偶被一根根的丝线操纵。

《拖延心理学》读书笔记6

　　我用了一周的时间阅读了这本书，感觉这真是一本不错的书。

　　一、书的主要内容

　　1.全书的主要内容和第一原则，

　　这本书是一本科普自助书籍，主要讲述拖延行为，什么是拖延，拖延的本质和心理基础及应对之策;

　　拖延行为的本质是心理问题，拖延的四个最可能的成因，对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。其根本原因是由于恐惧、恐惧失败、恐惧成功、恐惧和别人的亲密关系;追求完美主义等，从而对自己的目标不能保持长期的注意力和关注。其实质是人的各种情绪的管理。

　　2.这本书的结构。这本书包括二个部分，一是对产生拖延的形形色色的根源进行了追溯;二是提供了一些帮助你采取行动的建议;

　　3.拖延的本质是人的内在因素，特别是固定心态，没有关注自己的内在，没有形成一种是成长心态。

　　4.治疗拖延的方法。改变我的生活意识，变生活在恐惧中为生活在希望中。可以通过以下一些方法使我们生活在希望中。如：如果完成这件事我将得到……。别人那样看我又能怎样，只要我得到了自己的实惠就是。走自己的路让别人说去吧。做事之前专注于完成之后的成果，而不是其他人的看法。现在他们笑我傻，将来他们就会发现原来傻的一直都是他们。

　　5.拖延处理技巧。意识确立一个可操作的目标、设定一个务实的目标;将目标分解成短小具体的迷你目标;现实地对待时间;只管开始;利用接下来的15分钟;为困难和挫折做好心理准备;可能的话，将任务分派出去。保护你的时间;留意你的借口，奖赏你一路上的进步;将拖延看成一个信号

　　二、读后感

　　学习这本书后，我有几点感受，

　　一是发现自己的生活中有很多拖延的事情。

　　特别感触深刻的一件事情，是因为自己不敢去做事情，而迟迟不愿意对自己生活中的重要事情，如提高自己的技能，拓展人际关系等重要的事情做的太少，特别是，由于从小受控制太紧，造成成人以后，对失败的恐惧，害怕自己能力的失去，害怕别人的评估，害怕和人关系的亲密等多种情况，特别是害怕别人对自己的控制的反感，贯穿了我的生活，这些原因造成了自己的裹步不浅，浅尝辄止，玩世不恭，对事情不认真，没有生活目标，不能和人建立亲密的`关系。这让我有如梦方醒的感觉。

　　二是自己的目标太含糊，计划不具体，具体做事情的时候，不知道该做什么，造成拖延。

　　三是让我看到了希望。我们可以通过诚实地对待自己，分析自己，来明确自己生活的目标。看到自己的价值和力量。我们大部分的精神生活都发生在自己的意识以外，这帮助我从外在的原因转到对自己内在精神的寻找，从而保持不断成长的心态，我觉得这是最重要的一个收获。

　　四是学会了一种和自己的精神世界进行沟通的方法。如快乐来自于按照自己的价值观健康的生活，来自于和他人和跟自己内心深处的沟通，来自于接受自己本来的样子。这改变了自己的世界，让自己时刻保持正念，保持对自己内心的关注，关注自己的意识以外的精神形态，充满了对世界精神的敬仰。

　　五是几个技巧。让烦闷的工作变得富有挑战性或增加难度;可以通过搭车或融合的方式和一件可以获得当下满足的事情放在一起;增加一个人对成功的期望;习得性勤奋，强调工作本身而不是工作结果带来的回报与快乐;改变环境状况割断外在诱惑;严格的行事历，可以让做事自动化。设立目标。

《拖延心理学》读书笔记7

　　本书的逻辑要比《拖延心理学》更加的优秀，不同之处在于并没有把重心放在拖延症的产生原因上，而是将重点放在拖延症可能导致的后果，并且如何去改善之上，各有互补，如果书友们深受拖延症所累，看这两本便足够了，融合了绝大部分市面上书籍的要点内容和其他大神分享的干货内容，满分推荐。

　　作者上半部分提到的主要是拖延可能付出的代价。

　　1、拖延的过程中我们总会为自己寻找理由，“自我欺骗”和拖延总是如影随形。

　　2、拖延的心理本质是冲动性，对事情失去耐心，易冲动的人无法完成自我控制和延迟满足，无法为了长期收益而忍受短期的痛苦。冲动的特质：拥有强烈的欲望，缺乏谨慎和保守的态度，无法对事情作出全盘预测。

　　3、习惯性无助的概念，长期陷入拖延的怪圈，自己都不会有意识去走出来。

　　4、“自我实现的`预言”，期待失败，最后真的会失败。

　　5、拖延是因为懒惰，但是懒惰的真正原因在于：冲动，讨厌工作，喜欢诱惑和没有计划性。

　　6、即时的奖励会促进我们上瘾，比如游戏、性等等。

　　7、社会价值观的偏差，全是对物质的渲染，人们对长期的目标价值比如：志愿者服务、经营家庭和追求信仰关注度不足。

　　8、营销手段的泛滥将所有心理学和社会学的资源调动起来利用人的无知，激发非理性的部分。

　　9、拖延会损害你的财富、健康和幸福。因为拖延，无法按时完成学业，无法找到好的工作，无法升职加薪，威胁财富的获得；因为拖延，疏于锻炼身体，管控不好自己的嘴，威胁身体健康；因为拖延，不去用心经营家庭和爱情，失去幸福。

　　10、拖延表现：对任务恐惧花掉了比执行任务本身更多的时间和精力。

　　关于如何战胜拖延，作者给出了很详细的论证过程和操作细则，最后还借用几个小故事来阐述如何应用到实践中，简单总结几点：

　　1、设定目标，并且这些目标都是可以达到的，促进我们完成的动力，形成正向螺旋循环，不断挑战新的高度。成就激发自信，自信带动追求，追求又创造出更大的成就。

　　2、在过分悲观和盲目乐观之间寻找平衡。“我们总是会调整自己的努力程度，刚刚好把事情完成。”

　　3、通过感同身受激励法，寻找自己的榜样，跟随行动，最好是生活中的榜样。分析同榜样之间的差距在哪里，做什么可以缩小差距，榜样是如何来做的，模仿行动。记住两点：一是抱着最好的期望，做最坏的打算。二是记住你是会拖延的，时刻警醒。

　　4、分析自己曾经拖延的原因，如果是外界干扰的原因，通过事先的准备避免干扰的发生。记录日记，追踪自己的拖延习惯。不迈出拖延的第一步。

　　5、重新设定价值法：合理的工作难度，寻找平衡点。选择与自己有意义的目标相关的任务，用我想成功替代我不想失败的想法。

　　6、精力管理方面：自控本身便是需要消耗精力，尽量将目标设定在“想要”的基础上，而不是被迫执行。承认精力的局限，合理安排自己的高效时间；保证休息。

　　7、习得性勤奋的概念，同习惯性无助刚好相反，学会爱上自己的工作，由自我赞许和其他奖励引发的预约的情绪，会悄悄融入到努力本身，为了实现目标而采取的行动，本身就能成为一种奖励。

　　8、如何解决“冲动”的难题。冲动性是拖延的成因之一，首先需要确保诱惑离你足够远；将工作与娱乐的环境区分开；通过内隐致敏法将诱惑想象成不堪的事物；将你在乎的人放在桌面上，提醒自己为什么而努力。

　　9、用具体的语言来设置自己的目标，类似SMART法则的方法，作者精简了一下，用多少时间，具体要做什么，在什么时间之前必须完成。

　　并不是所有的拖延都是无益的，拖延无非是增加自己的自控力，而这本身就需要自控力。在需要休息放松的时候便纵情一下，很多拖延症患者都是无法好好奖励自己导致的。和朋友开心的聚会，做一些自己偏爱的事情，玩一会游戏，大吃一顿，用威尔士流浪诗人戴维斯的话来说就是：“如果生活关怀备至，我们就没有时间伫立、凝视。”

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