《营养圣经》的读书笔记札记

2018-05-24 圣经

  健康实际上是身体和外界环境取得平衡的状态。

  几百万年下来,人类的生活方式和饮食习惯发生了很大的改变,身体结构却还没有进化得那么快,在饮食上,也许我们需要多向“原始人”学习:原始人类吃大量水果和植物性食物,以便获取丰富的维生素和矿物质;他们所食用的肉也是有机健康的(现在的肉脂肪过多,充满抗生素、激素和农药残留);而且原始人往往只在饥饿的时候吃东西。

  营养素大致有六大类(如果算上膳食纤维,则是七大类):碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水。从能量摄入的构成来看,比较健康的是:10%来源于蛋白质,20%来源于脂肪,70%来源于碳水化合物。

  蛋白质:

  对素食者来说,鸡蛋和大豆可以提供8种必须氨基酸(赖氨酸,色氨酸,苯丙氨酸,亮氨酸,异亮氨酸,甲硫氨酸or蛋氨酸,缬氨酸),必须氨基酸需要从食物中摄取

  蛋白质的来源有植物蛋白和动物蛋白,植物中因为有复杂碳水化合物,可以给身体带来额外好处,而动物还含有很多不太好的饱和脂肪酸,成酸性强,酸性成分往往导致体内矿物质的流失,比如钙,因此经常吃肉的人患骨质疏松的几率高,最好一周吃3次肉即可)。对素食者来说,豌豆、玉米、西兰花都含有不少蛋白质

  大多数的蔬菜和水果所提供的能量中,有超过10%来源于蛋白质(其中,土豆11%,菠菜49%,大豆50%),也就是说,素食者如果吃混合蔬菜,蛋白质的供应是完全足够的

  蛋白质并不是越多越好:

  高蛋白膳食有潜在风险:可能会带来肾脏问题、骨骼问题(蛋白质过量会引起骨质疏松),还会抑制免疫力

  牛奶也不完全是个好东西:牛奶是为了小牛而不是为了成人设计的,牛奶中钙镁的比例是10:1,钙多可能引起镁的缺乏

  脂肪:

  脂肪酸分三大类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸,其中,多不饱和脂肪酸又称为必需脂肪酸,跟必须氨基酸一样,需要从食物中摄取,必需脂肪酸有又分为亚油酸(Omega-6)和亚麻酸(Omega-3),但是在高温下容易氧化为反式脂肪酸,因此在日常生活中,可以多摄入一些种子和坚果类食物,最好是生的、不含盐的,比如南瓜籽、芝麻、玉米、核桃、大豆和麦胚(Omega-6);亚麻子、南瓜籽(Omega-3)

  碳水化合物:

  碳水化合物有快速释放型和缓慢释放型,快速释放型往往在释放出能量以后带来剧烈的能量下降,比如白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜、糖浆、甜食、绝大多数精制食物如精白面粉、玉米片、白面包等,以及香蕉、枣、葡萄干、烤土豆、巧克力、年糕,且绝大多数基本不含任何维生素和矿物质,缓慢释放型供能更加平稳,比如全谷类食物、糙米、甘薯、蔬菜、新鲜水果等。建议缓慢释放型占2/3

  蜂蜜:流动性好的蜂蜜在加工过程中,天然的D-果糖转化为快速释放的糖,最好买没有加工过的纯天然的蜂蜜

  膳食纤维:不能被消化的碳水化合物,理想摄入量是每日35g

  维生素和矿物质:

  农业生产和食品加工使得食物中的天然维生素和矿物质含量受损,农业生产主要是因为土壤贫瘠、矿物质缺失导致植物无法充分合成维生素,而食品加工为了延长保质期,大量维生素和矿物质被破坏了,比如:1)小麦在精制为面粉的过程中,损失了25种营养素,平均有87%的必须矿物质损失了,如锌、铬和镁等;2)菠菜如果敞开保存每天会损失10%的维生素C;3)叶菜在烹饪过程中会损失20%~70%的'营养素含量

  人体对矿物量的需要在增加,部分因为体内摄取的有毒物质越来越多

  不要使用大量分离提取的单一抗氧化物质(例如维生素A、维生素B、维生素C、维生素E、硒和锌、硫辛酸、肉碱、B-胡萝卜素等),而应摄取种类全面的多种维生素或抗氧化组合配方

  水:

  饮水最好饮用“天然矿泉水”,或在自来水管上加装过滤器,瓶装水、蒸馏水或过滤水,除掉了很多天然的矿物质,因此需要额外补充

  每天排出1.5升水是为了带走体内的毒素,这也是每天的饮水推荐量

  小心这些食物:

  食品添加剂:食品添加剂大多是反营养物质,它们阻止营养素的吸收和利用,比如,柠檬黄会夺走儿童体内的锌,锌缺乏会继而导致行为异常和免疫系统问题

  酒精:酒精是利尿剂,还会带走维生素和矿物质;1天最多不能超过300ml

  咖啡:常喝咖啡的人仅仅是通过喝咖啡来缓解缺乏咖啡因引起的症状,在喝了1杯咖啡后,并不比从来不喝咖啡的人感觉更好,饮用咖啡之后,多巴胺和肾上腺素的分泌就会增多,半小时~1小时后达到峰值。可乐、浓茶、巧克力中都含有咖啡因。尽量少食用含有咖啡因、化学添加剂以及色素的饮料。

  健康生活和饮食:

  素食饮食更健康:1)健康的膳食中可以没有乳制品和肉类,牛奶可以用豆浆或米浆取代;2)肉食者看病或住院的几率大概是素食者的两倍,而且肉食者要比素食者早10年罹患各种退行性疾病

  可多吃种子类食物:如米(大米、小米、薏米)、麦、豆类(红豆、绿豆、黄豆)、葵花籽、花生、玉米、能发芽的薯类(红薯、山药、土豆、白萝卜、红萝卜)

  烹调方式的健康程度(生吃-蒸煮-焖煎-油炸):切勿油炸食物,改为焖煎或微炒,比如荷包蛋,不要煎成褐色,前后煎一分钟,再用少许水焖。尽量减少对食物的加热处理;尽量蒸煮,以水作汤;新鲜食物应该要密闭、避光、低温保存;尽量吃生鲜食品

  不要承担太多压力:处在压力之中的每一分钟都会加速身体的衰老,因为那些本该用来消化吸收、清楚废物和更新再生的能量用于支持额外的警觉,随着能量水平的下降,开始出现:注意力降低、思维混乱、大脑疲劳作战、不清醒、多汗、头疼。压力状态下的你,需要的维生素是平时的2倍

  运动时需要保持放松、强壮和柔软:不要过量运动,保持体内有氧环境。大多数的运动都忽略了调整呼吸,使人上气不接下气,结果是发生缺氧,令有毒物质堆积于体内,使身体紧张

  冥想、太极拳可以提高免疫力,而紧张、沮丧、悲痛则会抑制免疫系统

  在日光中自然而然醒来:让阳光叫醒Vs.让闹钟叫醒,体内的生化变化不同

  使用防晒霜,减少阳光曝晒的机会

  食物金字塔的低端是水果和蔬菜,其次才是谷物、蛋白质、脂肪

  我的心得:

  营养学很多都是大学《生物化学》的内容,坦白讲,虽然知道有六大营养素,但常常只记住了糖、蛋白质、脂肪这三大营养,而往往忽略水、维生素和矿物质,因为水太常见,糖、蛋白质、脂肪提到的也多,而维生素和矿物质是微量营养素,又不能被直接看到,很容易就被我们忽视了。有趣的是,通常情况下,人们缺乏的不是蛋白质,而是维生素、矿物质和必需脂肪酸,从这个角度上来讲,这是素质者和非素食者都需要注意的问题。

  我们通常看到的饮食金字塔,最底层是碳水化合物,而这本书里的食物金字塔由低至高分别是:水果和蔬菜、谷物、蛋白质、脂肪,看似是一个微小的区别,实则却意味着生活方式的巨大转变。

  这本书也许算不上是严格意义上学院派的营养学书籍,不过对于健康的定义,即 “健康实际上是身体和外界环境取得平衡的状态”,带给了我某种哲学层面上的感动,除此之外,这本书还有很强的可操作性,在健康的生活和饮食方面,给出了切实可行的行动方案:

  尽量素食,每天吃大量水果和蔬菜,注意烹饪方式

  多吃种子类食物:米(大米、小米、薏米)、麦、豆类(红豆、绿豆、黄豆)、葵花籽、花生、玉米、能发芽的薯类(红薯、山药、土豆、白萝卜、红萝卜)

  形成早睡早起的自然生物钟

  保持放松和觉醒,适量运动

  每天补充1片维生素复合制剂和1片维C(饮食中的维C很容易因氧化而被破坏)

  每天饮用1.5升水

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